最近收到新传媒集团颁发的30年长期服务奖。其实是31年了。这个年头,想必很少人会在一家公司呆31年了。
这七年来勤奋的锻炼身体,有时太激烈,身体会闹革命,全因为旧伤在造反!早期常拍动作片,累积旧伤无数:骨裂、骨折、内伤、脱臼、伤口缝针等。那时候还年轻,以为伤好就OK了,无需管它,其实当初应该继续复健,锻练好强壮的肌肉来保护骨骼和关节,尤其应该训练核心肌群。
训练核心肌群的好处
核心肌群是指能够稳定身体,保护脊椎,提升运动表现,避免运动伤害的肌肉。不只运动员,整天坐在班公室的上班族,更应该训练核心肌群。
从解剖学构造来说,核心肌群位于肩关节至髋关节之间,包括腹部——腹直肌(Rectus Abdominis)、腹横肌(Transverse Abdominis)、腹内腹外斜肌(internal & External Oblique)、髂腰肌(Lliopsoas Muscle);背部——多裂肌 (Multifidus Muscle)、腰方肌 (Lumber Quadrate Muscle)、竖脊肌(Erector Spinae);臀部——臀屈肌(Hip Flexor)、臀大肌(Gluteus Maximus)。 简单的说,就是你的腰臀周围那一圈。
核心肌群维持脊椎稳定,能端正坐姿。核心肌群衰弱时,可能会驼背、下背痛,甚至骨盆位移,椎间盘突出,长骨刺等。核心肌群越强壮,能征召的肌肉群越多越敏感,除了运动表现增强,也能让我们时刻保持端正的姿势,避免驼背,整个人的外形也会好看起来。
四动作锻炼核心肌群
核心肌群分布在腹部、背部、臀部,照着顺序,介绍四个简单动作。即便工作一整天很累了,回到家花几分钟,就可强化核心肌群。
腹部卷体(Crunch):迷人的六块肌属于腹直肌(Rectus Abdominis),你可以躺在地上或软垫做简单的腹直肌运动,先膝盖弯曲,双手抱头或放在大腿上、胸前。接着将肩膀与上背部“卷”离地面约30度,并稍微在最高点停留,挤压腹肌,接着缓慢躺下。记住,这个动作是将身体卷起来,不要打直上半身,避免压力过大。
下背部直接影响脊椎,常常会腰酸背痛就是因为下背部肌肉不够力,所以绝对不能只练前面的腹肌而不管后面的下背肌。
平板支撑(Plank):主要训练脊椎两侧的竖脊肌(Erector Spinae)。趴在地上或软垫上,手肘置于身体两侧,接着将身体抬起,利用前臂和脚趾支撑身体的重量。臀部和肩膀一样高,保持着背部平直,肌肉收缩,量力决定撑起的时间,力竭后缓慢贴地,重复这个动作。
超人运动(Superman):也可训练竖脊肌,趴在地上或软垫上,双手向前伸展,挺起背部,使双手双脚离开地面,在最高点稍微停留一两秒,仅以腹部着地,接着缓慢将手脚放回原位,反复这个动作。
蹲下站起(Air Squat):训练臀部。脚站的比肩膀稍宽,脚尖微向外,为平衡重心,可将手臂伸直,蹲下的过程像往后往下坐一样,尽量不要让膝盖超过脚尖,以免让膝盖受压。蹲低时背部出力打直,不要拱着腰做,蹲下站起的过程尽量缓慢运行。
这四个锻炼核心肌群的动作简单不花哨,安全又有效。