运动量力而为 周末勇士免当“伤兵”

你是不是平日没时间做运动,趁周末将整个星期的运动量集中在一两天完成?针对这类“周末勇士”,医生的建议是,要避免运动损伤,关键是量力而为和循序渐进。

这个周末,你是否准备做“周末勇士”(weekend warrior),上健身房锻炼一番,或骑着脚踏车从东到西,又或为即将参与的马拉松赛事进行长途跑步锻炼?

所谓的“周末勇士”,就是那些平时没有时间做运动,但意识到运动的重要性,因此集中在周末努力进行相对激烈运动的人。这样的运动状况在本地越来越普遍。

运动固然好,但将一整个星期的运动量集中在一两天完成,锻炼的效果可能事倍功半;若运动不当,不但对身体无益,而且还可能会出现运动损伤,成了“伤兵”。

“周末勇士”要避免运动损伤,关键是量力而为和循序渐进。

上健身房作举重锻炼时,不要忽略先做暖身运动。(iStock图片)

运动损伤多因锻炼热身不足

斐瑞医院骨科手术专科医生陈希铭:锻炼或热身不足,容易引起运动损伤。

斐瑞医院(Farrer Park Hospital)骨科手术专科医生陈希铭说,有两大类运动的损伤概率相对较高。首先,重复式的运动如长跑,若没有循序渐进地进行锻炼,很容易出现跟腱、胫骨的肌腱损伤。其次是那些属于爆发性的运动,如足球和篮球,脚踝和膝盖的肌腱也容易受损。

陈医生指出,“周末勇士”所出现的运动损伤,往往不是因为运动时碰撞或跌倒所造成,而是没有充足的锻炼或热身,就一头栽入剧烈的运动中,才会造成运动损伤。不少患者正是高估了自己的能力,也低估了损伤的可能性。

“他们往往认为,虽然自己的体能不在巅峰,但踢一场足球或打一场羽球,不会有什么问题。”

陈希铭医生提醒,甚少运动的人,在开始运动之前,应循序渐进,待体能增强之后,再逐渐将运动强度提高,避免运动损伤。

中医看运动损伤 五大注意事项

庆德堂黄学义医师:运动出现疼痛时,搓揉痛处,可能弄巧反拙。(受访者提供)

庆德堂黄学义医师说,要避免运动损伤要注意五大事项。

第一,认识自己的体能状况,运动时要循序渐进。

第二,开始进行锻炼时最好有专人指导,尤其要确保姿势正确。以举重来说,一些人用外国网站的视频作举重锻炼,但要知道,西方人的筋骨相对粗,所以未必适用于亚洲人。

第三,运动前确保有充足的暖身运动,周一到周五也能每天在家做一些简单的舒展动作,让筋骨变得较灵活。

第四,运动时一旦出现持续性的疼痛,而且患处越来越痛,就要懂得即刻停止引起疼痛的动作。

第五,出现疼痛时就去搓揉,可能会弄巧反拙。一般上,若是小关节的部位,如手腕和脚踝,出现疼痛时最好不要搓揉,否则会越搓越肿。这时,应加以冰敷,消减患处的肿胀,并在24小时后贴上膏药布,促使活血。

黄医师说,目前他除了使用针灸、推拿和正骨来治疗运动损伤外,也使用三维微波治疗仪的高频电场,来作消肿、消炎和镇痛的治疗。

近年,本地跑马拉松的风气也越来越盛,热衷于参加一场又一场赛事的马拉松发烧友也越来越多。全年有超过100场竞跑赛事,即一年52个周末里,平均每个星期六和星期日都至少有一场竞跑赛事。

针对马拉松赛事的锻炼,陈希铭医生指出,马拉松对身体的耗损大,不应操之过急地锻炼;一般上,需要至少半年的正式训练,才能让自己为一场马拉松赛事做好准备。他提醒,那些有高血压、心脏问题、糖尿病等健康问题的人,应该先征询医生的专业意见。

黄学义医师也提出需要半年的锻炼,并且可以达到30分钟持续不断跑步的基本体能需求,才能参加马拉松。

他补充说,无论在做什么运动,即使肌肉、韧带等没有出现损伤,若出现胸口闷、头晕或头疼,也可能是锻炼过度的症状,须要格外留意。

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