均衡摄取 超级食品

吴美玲:高抗性淀粉食品和高纤维食物一样让人有饱足感,有助控制和减少食量。
黄佩玉:实践证明只有每天摄取的卡路里低于身体所燃烧的,才能实现轻盈目标。
谢慧锶:吃太多健康脂肪还是会发胖,健康脂肪的摄取量应保持在总热量的25%至30%。
“超级食品”一词近年成为饮食和保健的宠儿。但饮食健康,营养均匀是关键。(iStock图片)
韦俊韬医生鼓励病人在家用餐,小贩中心或餐馆的食物虽美味,但油盐分量更多,卡路里更高。

又到年底佳节聚餐多,瘦身计划备受挑战的季节。

想要控制体重,认识有助瘦身的超级食品的四大特点——高抗性淀粉、高纤维、健康脂肪、抗氧化,事半功倍。

受访营养专家也观察到,新加坡人饮食常陷六大误区。

teowy@sph.com.sg

受访者提供部分照片

“超级食品”(superfood)一词近年成为饮食和保健的宠儿。西方社会高举十大瘦身超级食品的旗帜,综合起来它们分别具备四大特点:高抗性淀粉(resistant starch)、高纤维、健康脂肪、抗氧化。

鹰阁医院饮食治疗师黄佩玉说,瘦身减重时没有所谓的单一“超级食品”可以完成任务。实践证明只有每天摄取的卡路里低于身体所燃烧的才能够实现轻盈目标。要做到减少卡路里摄取量,离不开减少餐饮分量、选择健康烹调方式,以及运动消耗热量。

高抗性淀粉食品如燕麦、马铃薯、红芸豆(kidney beans)对控制体重有益。这类食品不在小肠消化,而是进入大肠后才被分解。由于它们消化得较慢,因此进食时有较大的“满足感”。

国立健保集团综合诊疗所高级营养师吴美玲指出,它和高纤维食物一样让人有饱足感,有助于控制食量,减少食量。有些研究认为高抗性淀粉可以增加进食时的饱足感,但也有研究指出不同结论。

伊丽莎白诺维娜医院肠胃及肝胆专科顾问韦俊韬医生指出,进食后碳水化合物很快地被吸收,将刺激胰腺分泌太多引发肥胖问题的胰岛素。若碳水化合物消化得慢,吸收过程放缓,可把胰岛素水平控制在较低水平,减少脂肪的囤积。

食物进入大肠后才消化还另有益处。黄佩玉说,高抗性淀粉在大肠发酵,有助于产生益生菌,改善肠道蠕动。

想要避免乱吃零食,高纤维的蔬菜水果及全麦谷物和高抗性淀粉食品同样消化时间较长,渐进式地释放能量,令人感到饱足感的时间较长。韦俊韬医生说,纤维不仅放缓食物消化速度,也能减少葡萄糖的吸收,降低胰岛素水平。

莱佛士糖尿病和内分泌医疗中心主任营养师谢慧锶指出,食物纤维确保肠道活动,清除肠内废物,促进新陈代谢,保持消化系统健康。

摄取适量健康脂肪

瘦身不必然对高脂肪食物敬而远之。进食时摄取适量的健康脂肪可营造饱足感,更重要的含有健康脂肪的三文鱼、橄榄油、牛油果等,促进健康胆固醇水平,并减低心血管疾病的风险。

吴美玲说,脂肪在身体功能上扮演了重要角色,它不仅提供能量,还帮助我们吸收脂溶性维他命A、D、E及K。饮食中包含健康脂肪可以增加饱足感,也能避免吃其他高脂肪食物。

谢慧锶提醒,吃太多健康脂肪还是会发胖,所以健康脂肪的摄取量应保持在总热量的25%至30%。以每天1800卡路里为例,即50克至60克。

有饮食报道称,吃芝士有助瘦身。芝士本身营养价值高,一样能增加进餐的饱足感。韦俊韬医生说,一些初步研究指出,某些芝士和肠道细菌互动,能增进新陈代谢,有助消耗卡路里。

饮食健康,营养均匀才是关键。他认为,芝士有益,但仍须要控制卡路里总量,若吃了芝士,可减少其他高热量食物。

谢慧锶则说,许多研究证明吃低脂乳制品配合健康饮食可减少体重增加,但只是吃芝士不会减轻体重,关键还是饮食营养均衡,包括食用钙质丰富的食物。

绿茶可促进脂肪燃烧?

据美国媒体报道,绿茶中的抗氧化物可促进脂肪燃烧,消耗卡路里。也有报道指出,水果中的抗氧化是瘦身恩物。不过受访的营养师和肠胃专科医生则持不同观点。

植物含有抗氧化物可综合自由基,保护肌肤细胞避免损伤。抗氧化物对减轻体重有益,主要在于食物抗氧化成分高往往是低卡路里、高纤维,也就是进餐饱足感大,消化较慢,又能促进肠胃活动,加强新陈代谢。

吴美玲指出,绿茶含有茶多酚(catechins)及咖啡因,因此被视为有助于减重,但医学界对此并没有定论。茶类饮品有助于预防肥胖,主要是用它来取代高热量饮料。一般而言,喝茶不会减重,除非配合均衡的饮食,以及经常运动。

管控体重的超级食品

抗性淀粉食物

生香蕉、豆类、荚果(Legumes,包括红豆、绿豆、大豆、豌豆等豆类)、生燕麦、马铃薯、半生熟意大利面

高纤维

全麦五谷类、荚果、坚果、蔬菜、水果

健康脂肪

鱼类:三文鱼、吞拿鱼、鲭鱼

坚果:核桃、杏仁、榛果、亚麻籽

植物油:芥花油(canola oil)、花生油、橄榄油、芝麻油、玉米油、黄豆油、葵花油

蔬果:橄榄、牛油果

抗氧化

维他命C:柑橘类水果、西兰花、绿色叶子、草莓、生包心菜

维他命E:坚果、种子、全麦谷物、绿叶蔬菜、植物油

胡萝卜素:萝卜、西兰花、马铃薯、番茄、甘蓝(kale)、哈密瓜、桃、杏、木瓜

多酚类抗氧化物(Polyphenol antioxidants) :苹果、黑莓、哈密瓜、樱桃、蔓越莓、葡萄、梨、李子、覆盆子、草莓;西兰花、包心菜、芹菜、大葱、西芹;红酒、巧克力、绿茶、橄榄油

新加坡人饮食六大误区

从前物资贫乏,人们担心营养不足,现在物资丰裕,营养过剩变成健康危机。许多人尝试透过限制饮食的方法控制体重,但营养专家认为这么做只能短期奏效,无法持续,过了一段时间便会打回原形,甚至变本加厉。

节食减餐

虽然这些年来营养专家循循善诱,宣导定时用餐,营养均衡是健康王道,但受访的营养专家指出,国人最常犯的饮食毛病是不吃饭。很多人仍用节食减餐的方式减肥,但结果反而吃得比原来的还要多。

韦俊韬医生说:“多数人是会‘偷吃’的。许多病人跳过一顿饭后,下一餐吃得更多,或吃更多垃圾食物。”

黄佩玉饮食治疗师指出,不吃饭将导致身体缺少基本营养,渴望高脂肪、高糖分食物填补养分,下一餐饭吃得更多,最终使体重增加。

三餐不定还有一个弊端。谢慧锶营养师说,不吃饭将捣乱身体的新陈代谢系统,身体消耗热量的速度因此放缓。

吴美玲营养师说,身体摄取营养不均,容易演变成吃太多的问题。即使吃的是健康零食,如全麦谷物、水果或坚果,结果还是因为吃太多而刺激体重上升。

过食

另一个和健康饮食概念背道而驰的是过食。吴美玲说,除了连锁快餐店,一些食阁也提供饮料瓶装升级的优惠。外食的分量也普遍加码。这些都会导致人们过食,再加上运动量减少,热量摄取上升,消耗量却下降,体重自然增加。

每人活动所需的卡路里,因年龄、性别和活动量而不同;活跃人士消耗热量大,需要的卡路里比很少运动的人士多。一般而言,成年人,女士每天所需的卡路里热量约2000卡;男士则约2500卡路里。

不吃碳水化合物

谢慧锶说,碳水化合物是人体依赖的主要能量来源,摄取不足将导致身体燃烧糖原质以获取能量。

黄佩玉说,低碳水化合物(low carb)或“无碳”饮食营养不均衡。人们开始会发现体重下降,主要是身体摄取的热量减少,一旦恢复平时的饮食习惯,体重马上回升。急速消瘦的饮食法往往是排除体内的水分、糖原质(glycogen)及消除肌肉,而不是消减脂肪。

禁食甜食、零食

“禁食”并不是明智的减肥方法,特别是喜欢甜食的朋友不需要把甜点当作减肥的大敌。谢慧锶说,当我们的饮食均衡,卡路里摄取量控制得好,享受喜爱的甜点无可厚非。

她说:“限制自己吃喜欢的美食,可能会导致大吃大喝。少食多餐,选吃健康零食,有助于预防饥饿,保持新陈代谢。”

外食太多

经常在外用餐,想要控制卡路里摄取量比较困难,但外食确实是现代生活忙碌的写照。韦俊韬说,家里煮的食物比较健康,小贩中心或餐馆的食物一般比较家里煮的饭菜美味,但它们油盐分量更多,卡路里更高。“我一直都鼓励病人在家用餐。”

迷信超级食品

黄佩玉表示,一些饮料或保养品号称可促进新陈代谢,加速热量燃烧,从而达到减重效果。事实上,这些产品往往缺乏科学证明。减轻体重还是需要透过运动燃烧卡路里,使消耗量高于摄取量。

LIKE我们的官方面簿网页以获取更多新信息

1