克服阻力追潮

阻力运动、高强度间歇锻炼、运动科技及聘请专业教练指导……几位健身教练与联合早报分享今年的健身风潮。

一年之始,制定好健身计划,事半功倍。四位本地专业健身教练告诉联合早报,高效省时的阻力运动(resistance training)今年会特别火热;结合阻力运动和有氧运动的高强度间歇锻炼(HIIT)更受健美族欢迎。利用体育科技记录心跳频率、运动量、步行数据等科技互动更深入民心。

今年健身趋势,阻力运动火热。(TripleFit提供)

本地大型运动与休闲中心The Yard中心主任特丽萨(Theresa Le Sliworsky)说,越来越多医生向病人引荐健身教练和运动专家,经常运动的功效不言而喻。经常运动能降低患上心脏病、中风、癌症、失智症等的风险。运动还能有效地消除压力,激发大脑分泌振奋情绪的内啡肽(endorphins)。

她说,特别是年纪大了,耐力锻炼有助于促进骨头和心血管健康,对控制体重也有帮助。

阻力运动高效省时。(GuavaPass提供)

阻力运动包括利用自身体重进行锻炼(bodyweight workouts),例如掌上压、箭步蹲跳(lunges)、深蹲运动(squats)、平板支撑(plank);皮拉提(pilates);举哑铃等。Eat Train Love创办人兼体能教练及营养导师谢丽尔林(Cheryl Lin)说,对女性来说,阻力运动能加强骨质密度,还能使身手更敏捷,改善关节的稳定度,提升整体的体能水平。

The System Gym馆主潘为人说,举重运动向来被视为男士专区,但今日女士对举重挑战蠢蠢欲试,不再担心把自己练得太强壮。他说:“随着女性对健康与体能锻炼的认识增加,女性举重容易练成incredible hulk(绿色巨人)的神话不攻自破。阻力运动消脂健美功效显著,对预防心脏疾病和骨质疏松症有益。女士们发现做了阻力运动后身体产生变化,变得强健。”

高强度间歇锻炼继续受青睐

高强度间歇锻炼(High Intensity Interval Training, 简称HIIT)不仅锻炼体魄,运动后继续燃烧脂肪,今年会继续受到健美一族的青睐。健身中心TripleFit健身主任亨里克·欧佛森(Henrik Olofsson)说,HIIT省时,同时不乏乐趣。这类锻炼使新陈代谢加速,即使完成一堂HIIT,体内仍在燃烧脂肪,大大提高控制体重的功效,并改善肌肉张力。

特丽萨指出,20分钟HIIT可燃烧190卡路里,属于耗时短但功效大的锻炼。不过,初学者应慢慢适应,避免受伤。

初学者想在比较短的时间里取得运动效果,可选择循环训练(circuit training)。特丽萨说,循环训练每次只需少于一小时的时间,每次八组或十组运动,教练在旁指导可避免受伤,且确保姿势正确收到效益。

动作较缓慢的运动,如混合瑜伽等今年会风行。(受访者提供)

与此同时,运动能量较低,动作较缓慢的运动,例如巴林训练(Barre)、混合瑜伽等也会争夺半边天。

欧佛森说,生活在压力挥之不去的现代社会,运动保健除了锻炼体魄,也应能使人放松,保持身体灵活,避免受伤。想透过运动放松紧绷神经的会选择伸展运动、冥想、泡沫轴(Foam Roller)训练等低体能的运动。

谢丽尔林:对女性来说,阻力运动能加强骨质密度,还能使身手更敏捷,提升整体的体能水平。(受访者提供)

过去女士担心运动过量影响纤细身型,但现代女性擅长利用适合的运动雕塑肌肉线条。谢丽尔林说,巴林训练和混合瑜伽会继续受欢迎。特别是前者能锻炼较小肌肉,培养修长肌肉组织,加强身体的协调和平衡能力。

科技互动将成运动主流

另一方面,科技互动将成为运动主流。人们利用Fitbit、Garmin、苹果手表等智能配备,记录并监督睡眠品质、运动质量,由此鞭策自己再接再厉,保持健康作息。

特丽萨:耐力锻炼有助于促进骨头和心血管健康,对控制体重也有帮助。(受访者提供)

特丽萨说,人们利用智能装备的风气越来越兴盛,尤其是市面上琳琅满目的智能手机应用软件专为健康和运动功能而设计,吸引人们使用。

欧佛森说,结合智能科技的运动课程互动性强,智能配备提供卡路里消耗量、平均心跳数据,让人看到运动的成果,并且以此为参考,改善自己的表现。

对于一些追求更精准地发挥运动功效的健美族,聘请专业教练指导将成风气。潘为人说,人们对教练的专业水平要求越来越高,希望教练不只是搬用课本知识,而是能够针对个人的特点,提供辅助。

他说:“资深教练懂得激励你取得良好运动效益。有人喜欢不断挑战极限;有人享受挥汗放松;有人重视每个姿势和功能的效益。要满足不同人的需求,十分考验教练的专业水平和经验。”

这也是人们喜欢上健身中心向专家学习的原因。2015年在新加坡推出的健身中心组织会员证Guavapass,在不到两年的时间从850个区域合作伙伴增加到目前逾5000个,持证会员可在亚洲和中东居住的城市的顶尖健身中心,随时预订课程。

锻炼心肺防三高

现代人特别是人近中年都面对高血压、高胆固醇及高血糖这夺命“三高”的威胁。我国卫生部去年才刚刚打出向糖尿病宣战的口号。除了注意饮食,还需要配合运动才能在这场战役中占得先机。做运动除“三高”,指的是锻炼心肺适能的运动(cardiovascular fitness)。

王行易医生:锻炼心肺体适能,健康小朋友或心脏病患者都会受益。(受访者提供)

伊丽莎白诺维娜医院心脏高级顾问专科医生王行易说,经常运动锻炼心肺功能证实可预防高血压、高胆固醇及糖尿病。缺乏运动人士爆发心脏病的概率相较经常运动人士高出50%。同样是和抽烟或有肥胖问题人士比较,缺乏运动人士发病的概率较高。

王行易医生指出,锻炼心肺体适能,无论是健康的小朋友或心脏病患者都会受益。健康习惯应该从小培养,可以预防小朋友长大后患上糖尿病或高血压。

潘为人:人们对教练的专业水平要求越来越高,希望教练能针对个人特点,提供辅助。(受访者提供)

潘为人说,进行心肺锻炼运动时,可透过心率观察体能消耗,由此增加或减少运动量。

年轻人可尝试高强度短脉冲运动。潘为人本身每天进行20分钟心肺锻炼运动,这包括400米短跑、100下跳绳、15个立卧撑跳(burpee,译波比)三个组合,尽力在20分钟内做最多组合。

如果是60岁以上的长者,只要取得比休息时心率略高的效果,并可长时间保持即可。一般人休息时心率是每分钟60至100下;你可在一夜好眠的第二天早上测试心率,这应是你休息状态的心率。测试时,用食指和中指按在手腕内侧的桡动脉或颈项的颈动脉,10秒内的心跳乘六就是每分钟的心率。

潘为人说,年长者开始运动计划前,应先征询医生意见。先从自己感到舒服的运动开始,坚持20分钟,例如到公园散步、游泳、骑脚踏车都是不错的选择。运动时记得补充水分,如果流汗,这表示运动开始见效了。

欧佛森说,美国心脏协会建议每星期五次,每次30分钟心肺锻炼运动。如果锻炼比较激烈,可减少至每周75分钟。他说:“怎么知道运动是否激烈?当你气喘到无法完成一个句子,就是激烈程度了。”若随身携带心律显示器,心率超出80%最高心率区间便是指标。一般计算最高心率区间约220减个人年龄。

运动饮食贴士

综合受访体能教练的建议,运动前后须注意五项饮食细节。

1、补充水分

运动前后,或长时间运动时记得补充水分。身体水分充足才可以发挥肌肉合成、损伤修复、消脂、排毒的功能。

2、复合碳水化合物

锻炼前,可摄取较多复合碳水化合物确保能量充足,如马铃薯、糙米、燕麦,而不是单糖类如蛋糕、巧克力等。

3、蛋白质

运动后,身体就像一块海绵,这时摄取较多蛋白质,如鸡胸肉、鱼肉、牛肉、鸡蛋、牛奶,可加强及修复肌肉损伤。

4、天然至上

如果想让运动功效发挥得更好,可谢绝一切加工食品,浓酱料、奶油和咖喱能免则免。瘦肉、天然杂谷和大量蔬菜水果,加上免煎炸的健康烹调方法,就能美丽由内至外。

5、以素食为基本饮食

不是让你完全不碰荤食,而是要求以素食为基本饮食,保持高蛋白质营养,容易消化,营养多元化。许多专业运动员发现素食能提高他们的运动表现。

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