少而多 日料健康吃法

日本料理一直予人健康养生的印象,但本地人吃日本餐的方式其实非但无法给健康加分,反而可能摄取过多盐分,蔬菜纤维也不足。日本餐要怎么点,怎么吃才健康?本地营养学家和日本料理专家受访解答,日本ABC烹饪学校导师教读者如何在家煮出三道健康日本料理。

日本料理健康吗?

许多人的第一反应是:“健康啊!”

但走进本地日本餐馆,看看大家吃些什么:拉面、炸猪排、寿司……本地许多人气日本菜式其实未必健康,更别说养生了。

首先要了解“健康餐饮”的意思。请教本地著名营养学家、新加坡国立大学苏瑞福公共卫生学院助理教授张凤芳博士。张凤芳也是新加坡科技研究局(A*STAR)的临床营养学研究中心(CNRC)和新加坡临床科学研究院(SICS)的首席研究员,研究兴趣包括减重餐饮,以及成人和婴孩的饮食习惯等。

20170711_lifestyle_jap1_Small.jpg
张凤芳博士:所谓健康的一餐必须“面面俱到”,全谷物、高素质蛋白质、纤维和健康脂肪的分量要均衡。(受访者提供)

张凤芳说:“所谓健康的一餐必须‘面面俱到’,全谷物、高素质蛋白质、纤维和健康脂肪的分量要均衡,水果和蔬菜吃得够,有助减少饥饿感,并遏制对食物的渴望。”

反之,“不健康”的一餐意即包含太多糖分、饱和脂肪及盐分,分量太大或吃得太多也可说是“不健康”。偶尔放纵无所谓,但“不健康”的餐饮绝对不能成为例常。

多种人气日本餐都不健康

以上述标准衡量日本餐,就会发现许多时下最受欢迎的日本菜式其实算不上健康。

张凤芳说:“现代日本料理有不少裹上面浆并蘸上面包碎的高卡煎炸类如天妇罗、炸猪排、炸虾和炸马铃薯饼等。此外,拉面汤高卡高脂,其他汤类如味噌汤和乌冬面汤要是喝多了,其实也会摄取太多盐分。”

再看碳水化合物。寿司用的白饭以及面粉制成的乌冬面和拉面,其实都是精制加工碳水化合物(refined carbohydrates),市面上大部分荞麦面虽选用全谷类荞麦粉,但常常包含面粉。面粉和荞麦粉的比例依品牌而异;面粉越多,健康指数越低。

20170711_lifestyle_jap2_Small.jpg
伊藤牧子的畅销书“The Just Bento Cookbook”教读者怎么做出健康便当。(网络图)

畅销日本便当书“The Just Bento Cookbook”作家,同时也是日本料理专栏作家的伊藤牧子(Itoh Makiko)经营两个英文网站JustBento.com和Justhungry.com,曾多次在网站上发表有关日本料理是否健康的文章。她发现:很多人浏览她的网站,都是因为他们认为日本料理非常健康。但她认为任何国家的料理都不可能百分百健康,日本料理亦然。遗憾的是,许多广受外国人欢迎的日本料理如寿司、拉面、炸猪排和咖喱饭等其实都不算健康。

伊藤牧子接受电邮访问时说:“有些国家把寿司看作健康食品,这一直让我费解。因为寿司根本就是加了醋、盐和糖调味的大量白饭,上面再加点鱼或别的食材罢了。你当然可以把寿司做得健康一些,但传统寿司真的不太健康。在日本,寿司其实是一种奢侈,可说是放纵或犒赏自己的料理。”

日本料理盐分糖分不低

比起现代日本料理,传统日本料理确实比较健康。但即便是传统料理,还是要注意盐分和糖分的摄取。

对日本料理史颇有研究的伊藤牧子说:“在罐头和冰箱普及化之前,日本人常以盐为防腐剂,例如梅子、蔬菜和鱼都会加盐处理,延长食用期限。一直到最近,日本的第一号杀手就是和高血压相关的疾病如中风。”

日本料理的糖分也不低。伊藤牧子说:“就算是咸食也会用上白糖,虽然分量不多,但还是有甜味。这或许是因为传统日本餐没包括甜点。”

不过,就食材而言,日本料理确实有一定健康功效。传统日本餐饮常见新鲜食材,日本人常吃丰富谷类和蔬菜,也吃适量的鱼和黄豆制品。

张凤芳举例说明:“日本有多种蔬菜沙拉,而且选用的紫菜、菠菜、红萝卜和芦笋等都是低卡、高纤维,并富含维生素和矿物质。日本其他健康食材包括豆类如豆腐、毛豆和红豆;富含Omega-3脂肪酸,有保护心脏和抗炎功效的高脂鱼如三文鱼、鲔鱼和鲭鱼,以及富含抗氧化物质儿茶素(catechin)的绿茶。此外,发酵食品如味噌也有助促进消化系统健康。”

把焦点放在发酵食品。伊藤牧子说:“最近大家都开始对发酵食品的保健功效感兴趣,而日本餐的发酵食品种类非常丰富,例如经典调味料如味噌汤酱油和柴鱼片,另外还有纳豆、盐麹(shio-koji)、甘酒(amazake)和腌制野沢菜(nozawana-zuke)等都经过发酵。过去,家家户户还会自己作米糠醃菜(nukazuke),这个习惯最近又开始流行。”

八分饱就够了

日本料理最健康的地方或许不在于吃什么,而是吃的方法。

张凤芳和伊藤牧子异口同声:分量小,食材多元化,就是日本人的饮食健康关键。

张凤芳说:“日本人从小就学习‘hara hachi bu’(腹八分目的简称),意即吃到八分饱就够了。此外,日本餐往往分成小份上桌,而不是全部放在大碟子上。”

伊藤牧子说:“日本人习惯每餐都吃多种食物,例如早餐不会只有土司和鸡蛋,还可能包括沙拉和热汤。日本的营养师鼓励每个人每天吃至少30种食品,食品种类越多,吃得健康的可能性越高。”

伊藤牧子认为:不健康的拉面和炸猪排也不必完全戒吃,关键是要遵守“多元、少吃”的原则。她说:“总之不要常吃,分量要小,还要搭配其他食物就行了。”

外食时健康点餐建议

光顾日本餐馆时,怎么点餐才能吃出健康?张凤芳博士提供下列建议。

1. 拉面店

-吃面前先来份沙拉,不过沙拉酱别放太多。

-拉面汤再可口,也不要全部喝完。

2. 寿司店

-多吃蔬菜类寿司,少吃蘸满蛋黄酱或奶油类酱汁的寿司卷。

-注意分量。寿司因为体积小,所以容易吃过量。

-选择生鱼片有助减少白饭分量。

3. 居酒屋

-酒精饮料和汽水都是高卡饮品,所以吃方面要减少分量并吃得清淡些。

-少吃煎炸类如日式炸鸡块,改点烤鱼或烤肉类。

-选择包括蔬菜或豆类的小菜如沙拉、豆腐和毛豆。

-避免在结尾时点分量大的面食或饭类。

自己动手做健康日式家常菜

营养学专家的普遍看法是:外食一般没有家常菜健康,要吃出健康美味,最好的方法就是亲自下厨,这样才能有效掌控食材、调味和料理过程。

来自日本的ABC烹饪学校(ABC Cooking Studio)在义安城设有全球最大分店,课程之一“日本家常菜”教学员怎么用简单方式煮出健康日本料理。ABC烹饪学校分享三道健康美味的人气菜式:洋葱马铃薯味噌汤、蔬菜杂煮汤和马铃薯炖肉。

20170711_lifestyle_jap4_Large.jpg
ABC烹饪学校导师王怡萱:“日本家常菜比中餐清淡,而且一点都不难准备。”

负责示范的导师王怡萱说:“比起中餐,日本家常菜较清淡,调味料较少,而且一点都不难准备,只要半个多小时就能完成。”

20170711_lifestyle_jap5_Small.jpg
经典健康日本家常餐:白饭搭配洋葱马铃薯味噌汤和马铃薯炖肉。

1.洋葱马铃薯味噌汤

材料:

  • 洋葱 60克
  • 马铃薯 40克
  • 柴鱼片 5克
  • 水 300cc
  • 味噌(混合红味噌和白味噌) 2茶匙

做法:

1、洋葱去根,逆纹切成薄片(每片厚度约3至5毫米)。

2、马铃薯去皮去芽,切成四份,再切成厚度约3毫米的薄片,泡水五分钟。

3、水煮滚后加入柴鱼片,小火煮1至2分钟。

4、过滤后加入洋葱和马铃薯片,大火煮滚。

5、捞取表面泡沫,转小火煮5分钟。用竹枝确认马铃薯是否熟透,熄火,拌入味噌拌匀。

*拌匀味噌的窍门:味噌不要直接入汤,而是先放在汤勺,然后在勺中加点汤水,搅拌稀释再入汤。

20170711_lifestyle_jap3_Small.jpg
蔬菜杂煮汤。(ABC烹饪学校提供)

2.蔬菜杂煮汤(kenchin jiru)

材料:

  • 豆腐(切小块) 100克
  • 盐 少许
  • 日本白萝卜 80克(去皮,切成3毫米薄片)
  • 红萝卜 20克(去皮,切成2毫米薄片)
  • 干香菇 两个
  • 油豆腐 四分之一块
  • 麻油 1茶匙
  • 酱油 2茶匙
  • 米酒 2茶匙
  • 盐 八分之一茶匙
  • 青葱(切碎) 适量

做法:

1、水加盐煮滚,放入豆腐,滤干备用。

2、干香菇放入350cc清水,泡软后去蒂各切成四块。香菇水待用。

3、油豆腐汆烫去油,滤干切薄片。

4、麻油入锅,油热后加入白萝卜、红萝卜和香菇,中火翻炒2至3分钟。白萝卜变透明后加入香菇水,中火煮6分钟。

5、煮滚后加入豆腐和炸豆腐,继续煮滚,加入酱油和米酒。上桌前撒上青葱。

3.马铃薯炖肉(niku jaga)

材料:

  • 猪肉或牛肉薄片 120克(每片宽约5公分)
  • 沙拉油 1茶匙
  • 马铃薯 160克(去皮切块,泡水5分钟)
  • 红萝卜 50克(去皮切块)
  • 洋葱 80克(去根,切成宽约2公分的弓形片)
  • 蒟蒻面(shirataki) 50克
  • 米酒 40cc
  • 浅红糖 1汤匙
  • 味醂(mirin) 1汤匙
  • 酱油 1汤匙+四分之一茶匙
  • 荷兰豆(去筋) 数条
  • 热水 适量
  • 盐 少许

做法:

1、蒟蒻面汆烫后滤干,切成容易入口的小片。

2、热水加盐,放入荷兰豆煮滚,滤干。

3、沙拉油入锅,油热后加入肉片翻炒。肉片变色后加入马铃薯、红萝卜、洋葱和蒟蒻面,继续炒至马铃薯表面变透明。

4、加入米酒,让酒精蒸发,接着加水和浅红糖,放上锅盖或盖上圆形烘焙纸,转小至中火煮5分钟。

5、加入味醂和1汤匙酱油,煮10分钟。

6、淋上四分之一茶匙酱油调味(不加也行),从锅底翻起并拌匀材料,再煮3分钟。上桌前摆上荷兰豆。

LIKE我们的官方面簿网页以获取更多新信息

热词 :

日本餐 健康
1