正确跑步 无痛并快乐着

长跑有助锻炼心肺功能,但须掌握正确的姿势,防止受伤,才能收到积极的效果。铁人三项赛选手告诉联合早报,跑步时运用臀大肌能预防劳损;受访的医生提醒练长跑者勿操之过急,在酷热的户外长时间跑步应慎防中暑。

跑步运动深受国人欢迎。从社交媒体个人召集到社区组织,各种各样的跑步俱乐部、主题跑步活动越办越多,跑步“揪”团活动热度不减。长跑有助锻炼心肺功能,保持身心健康,但和所有运动一样,须要掌握正确的跑步姿势,提高效率和预防受伤。

朱金月(40岁,拉萨尔艺术学院客座讲师)三年前开始跑步,至今参加过的国际马拉松项目包括澳大利亚黄金海岸马拉松赛、东京马拉松赛、纽约马拉松赛等。今年下半年将赴德国柏林参加另一场国际马拉松赛。

国际马拉松赛有不同的主办规则。据了解,著名的如波士顿马拉松赛由主办单位发出邀请,参加者须要达到一定的速度门槛,并且被主办单位抽中才能获得参加资格;有的以抽签形式决定,碰到比较少人参加的项目,这意味着一定被抽中;也有通过旅行社的马拉松旅游配套,成功参与盛会的。

持之以恒就能掌握技巧

朱金月练跑三年,练得一身古铜色肌肤和羡煞旁人的健美腹肌。她笑称自己的速度还未能达到波士顿马拉松赛主办单位的要求,还属于业余水平。2018年波士顿马拉松赛女子40岁至44岁组别的参赛时间要求是3小时45分钟。

长跑的过程能让人在热跑中忘却烦恼,挑战耐力极限,许多长跑者为此而深深着迷。而朱金月练跑的一大动力还来自为流浪狗筹款。她在2015年发起“I run for rescue dogs”(跑步支持流浪狗)的筹款活动,每年筹得约2万2000元为无家可归的狗狗采购粮食。

她说:“为了筹款给狗狗买饲料,练跑更加有动力。”

跑步也让朱金月认识到无需运动细胞或体育才华,只要持之以恒就能掌握技巧。

这位小时候患有哮喘病,并有脊柱侧凸(scoliosis)问题的长跑者在练跑过程中吃了不少苦头。长跑者常见的劳损情况,她几乎都经历过。

她说:“导致跑步受伤的原因包括跑步姿势和步态不好,伸展运动做得不足,肌肉锻炼也不足,还有就是练得太多太急。”

长跑者要多锻炼臀大肌

因为运动的关系,她认识了我国铁人三项赛选手朱绫娥(30岁),并受到启发准备挑战半铁人三项赛。朱绫娥在2008年开始参加半铁人三项赛。去年她在世界铁人三项赛25岁至29岁组合中获得最高积分,赢得冠军排名。

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铁人三项赛选手朱绫娥:长跑者要预防劳损可多锻炼臀大肌,并借助跑步练习加强肌肉记忆,学习在跑步时启动臀大肌助跑。

铁人三项赛包括2.4英里游泳、112英里骑脚踏车及26.2英里的马拉松赛。半铁人三项赛,即所有项目路程减半,竞赛总路程70.3英里。

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朱绫娥在2008年开始参加半铁人三项赛。去年她在世界铁人三项赛25岁至29岁组合中获得最高积分,赢得冠军排名。

朱绫娥说,很多跑者都有脚伤。她说:“小腿和脚部由无数神经、韧带和肌肉衔接着,却往往被忽略。跑者倾向使用小腿的较小肌肉群,而不是较大的肌肉群及臀大肌,时间久了就会引发脚伤。”

这名专业体育健将说,长跑者要预防劳损可多锻炼臀大肌,并借助跑步练习加强肌肉记忆,学习在跑步时启动臀大肌助跑。

练跑勿操之过急

莱佛士骨科中心骨科顾问林国泓医生指出,长跑者常见的受伤原因是过度练习。以马拉松赛前准备为例,他建议跑者制定每周跑步三至五次的计划,并以轻松的步伐开跑。每周可增加5%至10%跑程。

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骨科顾问林国泓医生建议长跑者制定每周跑步三至五次的计划,循序渐进。

林国泓医生说,每次增加运动量,身体都需要时间适应,因此练跑时注意不可操之过急,太多太快太心急都不明智。

他指出,常见的跑者劳损情况包括髂胫束(illiotibial band)磨损;足底筋膜炎及“阿基里斯腱”(Achilles Tendon pain)——小腿肌腱发炎。

髂胫束是大腿内侧软骨组织,衔接大腿到膝盖。但它和膝关节外侧相摩擦会引起膝盖疼痛。医生建议跑步后应做伸展运动,并且强化臀部肌肉,可做泡沫轴(roller foam)运动伸展髂胫束。这也是朱绫娥说的:跑步要运用臀大肌,预防受伤。

足底筋膜炎是由重复过度拉扯足底筋膜造成的,发作时做动作会觉得足底隐隐作痛。每天做三至五次小腿肌透伸展,每个动作维持30秒有助预防症状。

阿基里斯腱是连接足底后跟与小腿两组肌肉的肌腱。如果阿基里斯腱经常受拉扯,导致与其他骨骼、肌腱组织或关节囊过度摩擦又缺乏休息,就可能出现劳损情况。这包括阿基里斯腱与足底后跟骨骼过度摩擦可导致骨骼生出骨刺;若阿基里斯腱被拉扯得太紧,可能引起足底筋膜炎。

林国泓医生说,要预防阿基里斯腱疼痛,须加强脚和小腿肌肉的耐力,平时运动应做相关的伸展运动。

针对扁平足或弓形足是否适合参与长跑运动,林国泓医生说,扁平足跑步时,腿和脚会内倾,内旋过多,容易受伤;弓形脚则在跑步时,脚跟和拇指球受力较多,容易导致步伐不平衡及疼痛。只要找到适合的跑步鞋,这些足部结构问题都可以克服。

林国泓医生提醒,患有下半身肢体关节炎的人不适合长跑。

高温下跑步应做好预防措施

国大杨潞龄医学院生理系研究员兼运动生理学家刘哲捷则认为,我国气候炎热,有些黄昏时段气温仍维持在摄氏30度、31度,户外进行激烈运动须注意降温,预防中暑。

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运动生理学家刘哲捷提醒,高温下跑步应做好预防措施,尽量避免在艳阳高照时做户外运动。

他指出,在炎热和潮湿的天气,肌肤散热、汗水蒸发功能可能受到抑制。当身体散热系统失灵,将导致身体核心温度升高,出现身体过热(hyperthermia)。

身体过热可能引发热痉挛、热昏厥、热衰竭及中暑。炎热环境下练跑时出现腿部肌肉疼痛或抽筋,有可能是轻微中暑的警号。

刘哲捷指出,曾患有心血管疾病的长跑者应尽量避免在炎热环境下跑步;如有疑虑应先咨询医生意见。

高温下跑步应做好预防措施。刘哲捷建议,避免在艳阳高照时做户外运动;做运动时应穿宽松轻薄的运动服,具有排汗效果的布料更佳。

长跑时补充水分可提高运动表现,也能预防中暑。国大杨潞龄医学院的实验室做了实验,发现当身体水分流失超过体重的2%,运动员的耐力就会减弱。马拉松选手可制定理想的计划,在赛跑时适时地补充水分,确保体内水分保持在低于开跑时体重1%的水平。

体能好的人耐热能力较好。刘哲捷说,比赛前二至三周可开始在炎热环境下练跑,让身体慢慢地适应高温。

选舒适的跑步鞋

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足科专家梅登:轻盈的跑步鞋对于长跑者来说绝对是优势。

莱佛士康复医疗中心足科专家梅登(Timothy Maiden)指出,不同的鞋子有不同的“科学构造”,事实上许多以科学包装的鞋子不一定能预防运动伤。选一双高效能且安全的鞋子重点不在于品牌形象、颜色设计或他人的试穿评价,而是自己亲身穿用,符合运动环境需求,排汗效能佳及个人足部构造完全适应,才称得上一双好鞋。

选跑步鞋,轻盈的鞋子对于长跑者来说绝对是优势。如果跑步的环境经常下雨,具有防水功能的跑步鞋可预防鞋子被雨淋湿后变得沉重,脚板起水泡,跑得更加疲累。

梅登说,选一双好鞋的秘诀离不开舒适,也就是说穿上它,身体可自由活动伸展,提高跑步效率,减轻受伤风险。

他说:“选好鞋就是这么简单,无论你选择能量回转(设计)、简约设计或者一双5元的二手名牌跑步鞋,穿起来最舒服的就是对的鞋子。”

正确的跑步姿势

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正确的跑步姿势。

铁人三项赛选手朱绫娥指出,跑步初习者最易犯的错误之一是前倾姿势,用错肌肉。她说:“当有人说跑步时身体重量应倾前,很多跑者会把肩膀前倾,形成驼背。正确姿势是臀部前倾带动上半生向前,运用核心肌肉。初习者可以考虑先向跑步教练学习正确的跑步技巧,避免运动受伤。”

朱金月则分享了四个自己开始跑步时犯的错误姿势。

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后脚跟先着地是错误的。

1、应前脚板先着地

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跑步时应前脚板先着地。

许多初跑者会犯下后脚跟先着地的错误,这会导致膝内,骨和股骨之间的胫骨软骨发炎及脚跟疼痛。

2、手臂应向后移动

手臂向前摆动是错误的,并且消耗更多能量。

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错误的跑步姿势。

3、身体前倾

跑步时肩膀和手掌应放松,减少上半身的压力,前倾的中心像有人在前方拉你,仿佛身体随时前扑的感觉。

4、脚踢臀部

小腿的摆动应放松,跑动时左右轮流踢屁股就对了。

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