善选慎用 为健康加油

烹饪油的选择激增,从有机到冷榨,从橄榄油到MCT,各式各样油脂纷纷标榜对健康有益,让人眼花缭乱。选择烹饪油究竟要考虑哪些因素?多吃好油,是否就能达到保健功效?医生和营养师受访分享烹饪油实用知识,并提醒大家:要给健康“加油”,慎用和善选一样重要。

走进超市,烹饪油选择五花八门,各种材料和榨取方法多到不知从何选起,更别说保健食品店的小众选择了。有些强调“天然”(natural),有些注明“不含胆固醇”(cholesterol-free),即便是同一类烹饪油,也会有“有机”(organic)或“冷榨”(cold-pressed)选择,到底哪一种真正有益健康?

受访营养师异口同声:烹饪油没有所谓好坏,每种烹饪油都含有饱和脂肪酸(saturated fat)、多元不饱和脂肪酸(polyunsaturated fat),以及单元不饱和脂肪酸(monounsaturated fat),分别在于脂肪酸比例各异。饱和脂肪酸会增加血液中的低密度脂蛋白(Low-Density Lipoprotein,简称LDL),即俗称的“坏胆固醇”,并增加心血管疾病和中风的风险,因此营养师建议选择饱和脂肪酸较少,不饱和脂肪酸较多的烹饪油,如芥花油、米糠油、葵花油、花生油、大豆油和玉米油等。

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邱德拔医院营养部门营养师莫旺念:椰油的饱和脂肪酸含量高,不应以椰油取代烹饪油。(受访者提供)

邱德拔医院营养部门营养师莫旺念说:“选油时也要考虑烹饪方式和口味喜好,例如花生油较香,有些烹饪油则不会给食物增加其他味道。发烟点(smoking point)较低的食用油如橄榄油较适合生吃或低温烹煮,高温油炸就要用发烟点较高的烹饪油如芥花油。”

有关烹饪油的传闻不少,例如网上有传芥花油包含对健康有害的毒素。新加坡中央医院营养部门营养师沈宝瑄澄清:“传闻中的毒素是芥酸(erucic acid),但这个说法并不正确。芥花油取自杂交植物‘canola plant’,其母系品种为油菜籽(rapeseed),油菜籽植物含有高量芥酸,但经过杂交育种的canola植物,芥酸含量非常低,绝对可以安全使用。”

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对于芥花油包含毒素的传闻,新加坡中央医院营养部门营养师沈宝瑄澄清这个说法并不正确。(受访者提供)

至于据传可提高“好胆固醇”(高密度脂蛋白、High-Density Lipoprotein,简称HDL),最近越来越流行的椰油,其实含有大量饱和脂肪酸,因此营养师一般并不推荐。

莫旺念说:“椰油的饱和脂肪酸含量高达92%,所以不应该常吃,也不应该以椰子油取代其他日常使用的烹饪油。”

别以MCT油取代食用油

椰油成为人气保健品,原因之一是椰油含有大量中链脂肪酸(又称中链甘油三酯,medium chain triglycerides,简称MCT)。市面上最近出现一种百分百为中链脂肪酸的MCT油,据说可促进新陈代谢,甚至可用来治疗阿尔茨海默病(Alzheimer's Disease),究竟是否真的如此神奇?

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内分泌专科医生韦俊行建议:准备沙拉时用橄榄油,炒菜用发烟点高的花生油。(受访者提供)

内分泌专科私人医生韦俊行解释:“MCT油不会存在体内,而且可以直接被人体吸收并提供能量,所以有促进新陈代谢之效。不过,MCT油的发烟点相当低,所以不适合油炸,只能用作沙拉油或轻微翻炒。”

由于较容易被人体吸收,因此MCT油可用于治疗营养吸收不良问题,如脂肪消化不良、短肠综合征(short gut syndrome)以及因手术引起的消化问题。如果身体无法吸收或消化其他脂肪类,可选择食用MCT。除非有上述问题,否则不必特别食用。

受访营养师强调:MCT油不宜作为烹饪油的代替品。沈宝瑄说:“以MCT油取代其他脂肪,可能会导致身体缺乏脂溶性(fat-soluble)维生素和必需脂肪酸(Essential Fatty Acid,简称EFA)。”脂溶性维生素包括维生素A、D、E和K;必需脂肪酸则是人体内不能自行合成、必须从食物中获取的脂肪酸。

至于MCT油是否可用来对付失智症,受访营养师认为至今仍没有足够科学证据。莫旺念说:“有关MCT油保健功效的报告,很多时候都是个别案例,所以必须进行更多研究,才能得出结论。”

少油是重要原则 

换言之,市面上选择一再增加,也不必因此喜新厌旧,或急着购买标榜健康的新油,只要坚守“饱和脂肪酸要少,不饱和脂肪酸要多”的原则即可。

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私人营养学顾问张毓:重复使用的烹饪油含有致癌物质,不可一再使用。(受访者提供)

选了适合的烹饪油,健康“加油”的第二个重点是:少油。私人营养学顾问张毓强调:无论烹饪油含有多少不饱和脂肪酸和维生素,都不应该摄取过量。

她说:“健康饮食不只是选用有益健康的烹饪油,我们也要考虑烹饪方式和食量。无论哪一种烹饪油,每公克都含有9卡热量,吃多了会导致体重增加。”

保健促进局建议:每天摄取的脂肪不宜超过总热量的25~30%,其中的饱和脂肪应该低于10%。成人女性的日常总热量约为2000卡,男性则为2500卡,不过热量需求依年龄、体重、生活方式和运动量而异,要知道确切数字,可利用卫生部HealthHub网站的热量计算器(www.healthhub.sg/programmes/94/calorie-calculator)。

张毓说:“我喜欢蒸和轻微翻炒,总之油量不能多。饱和脂肪酸再少,如果烹饪时大量用油也会有害健康。反之,就算是饱和脂肪酸含量较高的‘坏油’,只要斟酌使用,就不会对身体造成太大伤害。”

营养师和医生用什么食用油?

莫旺念:“一般烹饪用芥花油(canola oil),某些菜肴如锅贴或水饺就用香味浓郁的芝麻油。”

张毓:“炒菜时用米糠油,因为富含抗氧化剂,而且炒出来不会有油腻感。芝麻油够香,只要一茶匙就有足够风味,甚至不用下锅烹煮,直接加入蒸好的蔬菜。我也喜欢牛油和橄榄油,不过牛油容易煮焦,所以我会搭配米糠油一起使用,牛油只要加一点就能提升菜肴的味道。”

韦俊行医生:“准备沙拉时用橄榄油,炒菜就用发烟点高的花生油。为了促进新陈代谢和控制体重,我也会把MCT油当成保健品食用。”

健康“加油”十大妙方

请营养师提供健康用油妙方,总结如下:

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选择油脂时记得留意油瓶上是否贴有保健促进局的“较健康选择”标签。(受访者提供)

1、留意“较健康选择”标签

食用油种类再多,只要把焦点放在贴有保健促进局“较健康选择”(Healthier Choice)标签的食用油,并选择适合预算的食用油即可。

2、细读营养标签

如果还是无法作出决定,不妨细读油瓶上的营养标签,比较不同食用油的多元不饱和脂肪酸、单元不饱和脂肪酸、Omega-3、Omega-6和维生素E含量。

张毓补充:“烹饪油一般都不会含有反式脂肪(trans fat)或胆固醇,所以不必特别选择标榜‘no cholesterol’或‘trans fat free’的食用油,就算没有标上这些字眼,只要看看营养标签就能一清二楚。”

3、未必需要“有机”或“冷榨”

市面上多了许多有机烹饪油和冷榨烹饪油,价格一般较高。莫旺念解释:“就营养成分来说,这些烹饪油和其他烹饪油大同小异,除非是喜欢有机或冷榨油的口感或味道,否则不用特别考虑。”

张毓说:“有机油和冷榨油价格偏高,选购时也要顾及荷包,以及是否真的需要。”

4、小瓶利于少油

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烹饪油选择让人眼花缭乱,要谨记“重质”和“轻量”两大原则。(iStock图片)

大瓶装或许比较划算,但选择小瓶更有利于少油烹饪。

张毓说:“油瓶大小有一定心理作用,瓶子越大,容易用得越多,而且由于瓶口设计欠佳,往往不小心就倒出太多。你可选择直接购买小瓶装,或把烹饪油倒入小瓶中。”

5、少油烹饪

烹饪方式建议选择焖、炒、蒸或水煮,油量宜少不宜多。

根据医疗健康服务网站WebMD,用直径10英寸的锅子嫩煎三到四人分的鱼或肉,其实只要一汤匙的烹饪油就足够。

6、低温烹饪

烹饪油的发烟点各异,发烟点越高,越适合高温烹饪。不过,张毓建议尽量选择低温烹饪,以免油脂因为高温变质或氧化并产生对身体有害的自由基。

7、给烹饪油“加料”

有人认为要通过高温翻炒或煎炸才能让食物更美味,但其实有另一个做法:给烹饪油“加料”。

莫旺念建议:按照喜好在烹饪油中加入药草、香料或蒜头,隔夜浸泡再使用,有助增添菜肴风味,也能用于沙拉调味,少油也能继续美味。

8、别重复使用

煎炸食物需要大量烹饪油,有人为了避免浪费而重复使用,其实对身体有害。

张毓说:“重复使用的烹饪油含有致癌物质,所以千万不要为了节俭而一再使用,用过的烹饪油一定要丢掉。”

9、存放有方

食用油要密封保存,而且不宜接触水分、阳光和高温,所以别为了方便而放在炉灶旁,或置于容易接触阳光的地方如窗口附近。理想容器可选深色玻璃瓶。

莫旺念建议:“烹饪油可以存于室温或放在冰箱内,如果放在冰箱,使用前记得提早拿出来恢复室温即可。尤其是容易氧化的酪梨油和夏威夷核果油(macadamia oil),更要置放于阴凉处,才能避免油脂变质。”

10、察色嗅味

食用油有使用期限,不过就算期限未到,每次用油前还是要仔细观察和嗅闻,如果颜色浑浊或漂浮杂质,或出现酸臭味,就一定要丢掉,别再使用。

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