高精细主食不利健康

全球顶级医学杂志《柳叶刀》不久前发布调查报告指出,较高的碳水化合物摄入量,会增加总死亡率的风险。

新加坡人的主食偏向米和面,这类主食会导致健康问题吗?是否有替代品?受访本地中西医专家指出,不能片面认为主食会导致某些疾病和健康问题,应选择复合碳水化合物,并合理配合蔬菜、水果、鱼肉类等其他食物,保持均衡饮食。

新加坡人的主食偏向米饭类,亚洲许多国家和地区也以此为主食。最新报告显示,较高的碳水化合物摄入量,会增加总死亡率的风险。

全球顶级医学杂志《柳叶刀》(Lancet)8月29日发布“前瞻性城市乡村研究”(Prospective Urban Rural Epidemiology,简称PURE)调查报告,从2003年到2013年,针对包括北美和欧洲、南美、中东、南亚、中国、东南亚、非洲等的18个国家,13万5335个年龄介于35岁到70岁成人做了食物频率问卷记录(中位随访时间达7.4年)。报告主要调查心血管疾病方面的死亡率和饮食之间的关系。

20170912_lifestyle_health2.jpg
“PURE”研究专家德甘博士:用碳水化合物替代饱和脂肪酸,对血脂有明显的不利影响。

评估了碳水化合物、脂肪和心血管疾病,以及总因死亡率之间的关系,这个研究结果显示,较高的碳水化合物摄入量,会增加总死亡率的风险。

研究总结一些冲击健康饮食的观念,例如更高的脂肪摄入,包括饱和脂肪,与死亡风险降低相关;更高的饱和脂肪摄入,跟更低的中风发生风险相关。

“PURE”研究专家德甘博士(Mahshid Dehghan)等认为,限制饱和脂肪酸的建议,主要是对一些观察性和临床数据的针对性强调,但一些随机试验和观察性研究并不支持上述结论。

研究中的一些发现与目前关于降低总脂肪和饱和脂肪的推荐意见有所不同。研究发现,使用碳水化合物来替代饱和脂肪酸以降低饱和脂肪酸摄入,对血脂有明显不利的影响。使用不饱和脂肪代替饱和脂肪酸,可能会改善一些风险标志物(LDL-C和血压),但也可能会导致另外一些标志物恶化(HDL-C和三酸甘油酯)。

研究指出,更高的水果、蔬菜、豆类总摄入量与主要心血管疾病、心肌梗死、心血管死亡率、非心血管死亡率、总死亡率之间呈负相关。每天摄入三至四份(相当于每天375-500克),能最大程度地降低非心血管死亡率及总死亡率。

这个研究只是针对醣类,脂肪摄入与总死亡率和心血管疾病死亡率的关系,并没有研究饮食结构其他影响因素。

那些吃更少醣类和更多脂肪者,很可能意味着他们吃的食品质量更高,食品种类也更丰富,营养更全面,因此死亡率更低。

总而言之,高精细碳水主食有损健康。

主食应合理配合蔬果鱼肉

中西医对摄取这类主食有何看法?

记者结合有关新加坡主食问题,询求莱佛士糖尿病和内分泌医疗中心内分泌科顾问刘俊锋医生(简称刘)和中医师王方颖(简称王)的解答。

一、谈谈什么是新加坡人的主食?

刘:新加坡人的主食包括米饭、面食和面包,米饭是亚洲人最常吃的主食。

王:我跟刘医生的看法一致,新加坡人饮食习惯因种族、个人喜好而异。不过,主食仍以上述三类为本。

二、什么人不适合这类主食?

刘:每个人应摄取均衡营养饮食,包括蔬菜和水果、复合碳水化合物(complex carbohydrate)如糙米和全麦面包等,以及瘦肉如鱼和鸡等。

糖尿病患者应避免摄取单糖(simple sugar),切戒食用大量碳水化合物如白米饭、面食和面包等。

王:除非对某类食物过敏或因疾病的缘故须避免,一般人适量进食上述主食是可以的。

吃主食必须注意的几点:

  • 烹煮方法以清淡、易于消化为宜;
  • 合理配合蔬菜、水果、鱼肉类等其他食物;
  • 主食摄入宜多样化,进食细粮如白米、白面粉等的同时,应包括粗粮如小米、大麦、糙米、荞麦、紫米等。

三、这类主食会导致什么疾病健康问题?

刘:适度摄取碳水化合物如白米饭或面食,没有多大问题。过量的碳水化合物如糖分,将有害健康,增加患上糖尿病的概率。

上述“PURE”调查报告,参与问卷调查的10多万人来自低中高收入家庭,结果充分显示摄取大量碳水化合物,跟高死亡率息息相关。

王:一个人的健康与否,受到体质、生活习惯及环境等因素的影响,不能片面认为主食会导致某些疾病和健康问题。须综合考虑:

  • 主食的摄入量与蔬菜、水果、鱼肉类等的摄入比例;
  • 个人饮食的摄入和运动量的比例:过食主食,运动量不足易导致痰浊内生而致肥胖;
  • 进食时间:进食晚餐的时间太迟及晚餐摄入主食及肉类过多易导致消化不良。

主食的替代方案

四、是否有替代这类主食的方式?

刘:适度摄取碳水化合物,即约50%的每日建议总摄入量,这是保持健康的均衡饮食。人们应选择复合碳水化合物,如糙米、全麦面包和燕麦片等等。

王:若经常单一食用细粮如白米、白面粉等,可考虑以其他谷类,包括小米、大麦、荞麦、紫米等,或块茎如红薯、马铃薯等其他种类的主食代替,以增添各类营养的摄入。

五、许多人选择吃燕麦和糙米,这类食品是否适合所有人?

刘:从西医的角度来看,上述这两种食品适合大多数本地人食用。

王:有些人吃燕麦易出现反酸、烧心。糙米较难消化,脾胃虚弱者宜少吃,或将其熬成粥食用。过敏者也不宜食用。

20170912_lifestyle_health3.jpg
燕麦和糙米适合大多数人食用,但有些人吃燕麦易出现反酸、烧心。(iStock图片)

六、上述《柳叶刀》调查报告,建议多摄取脂肪与肉。人们是否须要硬性限制脂肪,尤其是饱和脂肪的吸收?

20170912_lifestyle_health1.jpg
刘俊锋医生:所谓均衡饮食,包括约50%碳水化合物,30%脂肪和20%蛋白质。

刘:所谓均衡饮食,包括约50%碳水化合物,30%脂肪和20%蛋白质为主。饮食中,应确保少于30%脂肪摄取量,饱和脂肪(每日能量摄入量)应维持在10%左右。

王:过食肥甘厚味、油腻食品易导致体内产生痰热,体质偏热者不宜多食。若脾胃虚弱,过度进食难以消化的肉类,易导致食积及排便问题。建议大众适量摄入,均衡饮食。食用肉类及油腻之品时,可多与蔬菜搭配。

20170912_lifestyle_health5.jpg
王方颖医师:过食肥甘厚味、油腻食品易导致体内产生痰热,体质偏热者不宜多食。

七、低碳饮食和生酮饮食(Ketogenic diet)是否更健康?

刘:这几年,低碳或生酮饮食非常流行,这是由于它有助减轻体重。不过,这类减重,可能是通过去除体内水分、盐分或肌肉的方式,或许无法维持长期效果。

生酮饮食及其副作用

生酮饮食是一种高脂肪、适量蛋白质和低碳水化合物饮食,透过强迫人体燃烧脂肪而非碳水化合物,模拟饥饿状态,在医学上主要用于治疗儿童的困难控制型癫痫。

20170912_lifestyle_health4.jpg
生酮饮食是一种高脂肪、适量蛋白质和低碳水化合物饮食。(互联网)

正常情况下,碳水化合物经人体吸收后会转化为葡萄糖运往身体各处及供给能量,尤其是用于维持大脑运作。然而由于生酮饮食中只摄取少量的低碳水化合物,肝脏便会将脂肪转换为脂肪酸和酮体。酮体运到脑部取代葡萄糖成为能量来源。当血液中酮体含量达到一定程度时,即为酮症,能缓和癫痫的频繁发作。

生酮饮食常见的副作用是便秘,约有30%的病患有类似的问题。这是因为限制液体摄取所造成。早期的生酮饮食要求限制液体摄取,也成为生酮饮食的特色之一,不过这提高了肾结石的风险,因此现在已不再限制液体摄取。今日,生酮饮食应该配合大量蔬菜一起进食,就可避免便秘和营养不全的问题。

LIKE我们的官方面簿网页以获取更多新信息

热词 :

饮食 健康
1