腰酸背痛 不可小觑

十人当中有八个一生之中至少有一次腰背疼痛的经验。许多人以为腰酸背痛是日常坐立走路姿势不对或操劳过度造成,找人按摩或吃点止痛药了事。受访专家指出,腰背扭伤是一般腰背痛的主因,但有少数病例由脊椎感染、脊髓或背骨肿瘤、胰脏癌引发。

物理治疗师示范加强肌肉耐力和保持柔软度的拉筋伸展运动。

腰背疼痛的“杀伤力”在于它可以无预警地发生。拿沉重的物件,发生意外“闪到腰”或因为脊椎老化,终于有一天健康闹钟大响,逼你正视它。

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陈声兴医生:年龄增长,活动量减少,可能导致体重增加。这将削弱核心肌群肌力,以致腰椎负荷增加。

鹰阁医院脑神经外科医生陈声兴说,多数腰背疼痛的病因是腰背扭伤。这通常是拿太重的东西,或突然抬起或扭转脊柱而引发。俯身弯腰捡掉在地上的东西也可以引发腰背痛。

另一个大家熟悉的“元凶”是腰椎间盘(lumbar disc)退化。常听老人家说年纪大容易腰酸背痛,那有可能是因为腰椎间盘退化,间盘失去水分,外层开始磨损,即纤维环撕裂(annular tear),椎间盘的“保护层”衰弱引起椎间盘凸出(disc bulges)的情况。

陈声兴医生指出,纤维环撕裂会引起剧痛,患者可能因此卧床不起两三天,稍微动作就会疼痛难耐。

椎间盘的关节之间由韧带柔软组织保护。突然动作如弯腰,有可能导致椎间盘凸出, 造成椎间盘失去平衡。另一个情况是长时间维持不良姿势,也会拉松保护脊骨的腰部韧带,导致椎间盘失衡。

盛康保健首席物理治疗师蒲丽珠博士说,有些患者照X光发现椎间盘凸出,以为那就是造成腰背痛的原因。其实不然,腰背的肌肉、韧带及关节受损,也会引起腰背痛。

她说:“如果腰背痛问题持续恶化,应给医生或物理治疗师检查。若腰背痛还伴随着大腿鼠蹊部(groin)感到麻痹,双腿感到麻痹或刺痛,膀胱及肠道失去功能,应马上看医生。”

一些内科疾病也会造成腰背痛,因此若腰背痛持续,应赶快求医,不可掉以轻心。陈声兴医生说,脊椎受到细菌感染、肺结核、强直性脊柱炎(ankylosing spondylitis)、类风湿关节炎等病症都可能引发腰背痛。

患上胰脏癌(pancreatic cancer)也可能出现腰背疼痛的症状。鹰阁医院肠胃肝脏专科医生吕学峰指出,由胰脏癌引起的腰背痛症状,疼痛是由肿瘤穿透胰脏背后的神经及细胞组织引起的。痛处要看肿瘤的位置,常见的是背部中间位置,左边位置则比较不寻常。

肥胖也容易引起腰背痛

另一方面,有研究提出更年期妇女腰背痛的概率高于同年龄的男性。步入更年期的妇女容易面对肥胖威胁、雌激素(estrogen)生产下降及骨质疏松症来袭,这些都是可能引起腰背不适的原因。

陈声兴医生说,随着年龄增长,活动量减少,有可能导致体重增加,或按照医学界的说法,就是身体质量指数(BMI,Body Mass Index)上升。这将削弱核心肌群(core muscle)肌力,以致腰椎负荷增加。

雌激素生产下降也和椎间盘退化有关联,但当中的原由医学界还未厘清。雌激素具有促进骨质致密的效用,能使骨骺提早闭合和骨化。更年期妇女是骨质疏松症的高危群,正是因为绝经后身体生产的雌激素减少,影响骨质健康造成的。

骨质健康有助于预防腰背痛;而运动有助于强化骨质健康。陈声兴医生说,健走、慢跑、练太极拳有助于减低患上骨质疏松症的风险,也能减低BMI,改善肌肉耐力。

治疗腰背痛一般从简单的物理治疗着手。这包括纠正坐姿,减肥改善BMI,经常运动加强核心肌群的耐力和平衡。疼痛难耐也有药物可舒缓肌肉紧张、消解神经发炎肿胀的症状。

新治疗选择包括,脊椎注射,消解椎间盘凸出;引导新的原胶质(collagen)在椎间盘生长;电疗消除疼痛纤维;激光缩小凸出的椎间盘。

陈声兴医生说:“最后选项是动手术,但这是针对因神经受压变得虚弱的患者。手术的作用并不是治疗背痛,而是帮助平衡脊椎,舒缓受压的神经。”

预防腰背痛可从加强肌肉耐力和体能、保持健康体重及防止劳损这三个方面着手。盛康保健首席物理治疗师蒲丽珠博士说,体能较弱的人容易患腰背痛,特别是背部、腹部肌肉虚弱无法支撑脊椎,平时提重的东西便容易“闪腰”。

她指出,体重超重意味着脊椎平时便负荷超重,患上腰背痛的可能便会增加。从事需要大量劳动脊椎的工作,如搬重物、拉或推重物,须掌握正确的抬重物技巧,工作环境也应该讲究人体工程设计。

要加强或保持肌肉强壮柔软,可以从每天做伸展运动开始。蒲丽珠示范一系列的伸展动作,适合患有腰痛的人士。平时少运动的人可以慢慢锻炼。如果腰痛问题属于中级或更严重的,须要征询医生或物理治疗师。做伸展动作前可先暖身,效益更佳。

加强肌肉耐力训练

这些动作初级锻炼可以做两次至四次;中级8至12次;加强肌肉耐力,可做15次至20次。每周至少两天练习。

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1、Cobra眼镜蛇式

效益:加强背部和髋关节伸展肌(hip extensor)肌力。

做法:

  • 身体趴下,手臂向前伸直,掌心朝下。
  • 抬起头、胸部、手臂、双腿,手臂慢慢朝天花板举起,拇指指向天花板。保持姿势30秒或更长时间。慢慢放松,休息5秒再做。
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2、拱桥式运动

效益:加强背部和髋关节伸展肌肌力;促进躯干平衡。

做法:

  • 仰卧在地上,曲膝60度,脚板贴地。
  • 慢慢抬高臀部直到背部和大腿成直线。保持姿势30秒或更长时间。慢慢放松,休息5秒再做。
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3、靠墙坐

效益:加强四头肌(大腿)及髋关节伸展肌肌力。

做法:

  • 背向墙壁站,距离约20至30公分,背部慢慢靠墙。
  • 上身慢慢滑下,直到双膝稍微弯曲;注意背部要贴住墙壁。保持姿势30秒,再慢慢滑上。想加强难度,双手臂向前伸直。
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4a、平板支撑

效益:改善竖脊肌(erector spinae)及髋关节伸展肌肌力。

做法:

  • 俯卧用手臂、脚尖撑地,慢慢地抬起臀部,收腹,从头到脚形成直线,维持姿势30秒或更长。然后慢慢放松身体趴地。
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4b、仰卧撑(难度较高,初学者量力而为)

做法:仰卧用手臂、腹肌支撑,抬起臀部,再抬起一只脚,抬脚保持直线,维持姿势5秒后轻轻放下。换另一只脚重复动作。做这个动作时,注意保持臀部和上腹部抬离地面。

保持柔软度训练

柔软伸展动作每周至少做两天或三天。动作力度以感觉到肌肉张力即可。每次做2至4次,伸展动作维持10至30秒。

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5、坐下腿筋伸展

效益:预防腿筋紧绷。

做法:

  • 坐在床或沙发的边缘,一只脚抬上,另一只脚着地。
  • 轻轻向前靠,大腿背部感觉到有拉紧即可,保持坐直,抬起的脚膝盖直线。保持姿势15秒至30秒。换脚重复动作。

6、屈膝伸展

效益:预防髋屈肌(hip flexor)紧绷。

做法:一只脚跪地,身体向前伸展,感觉到后脚大腿肌肉拉紧急即可。换脚重复动作。

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7、站立腰椎伸展

效益:预防腰椎伸展范围(lumbar rotation range)僵硬。

做法:

7a、前弯:直立,慢慢弯腰,双手触摸脚趾,如果手摸不到脚趾,触摸脚踝或小腿也可以,腰背有拉紧感觉即可。

7b、后仰:站立,慢慢后仰,手指滑下大腿,感觉到舒服即可。

7c、侧身伸展:站立,慢慢侧身弯腰,手指沿着大腿滑下直到极限即可。回到直立姿势,另一侧重复伸展姿势。

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8、坐下腰椎旋转伸展

效益:改善腰椎伸展范围柔软度。

做法:坐下,背部贴近椅背,扶住椅背转向一边直到无法转动,姿势舒服即可。换另一边。

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