马拉松全攻略

跑马拉松是一项讲求体力、耐力,需要严格锻炼才能顺利完成的运动和赛事。马拉松赛前如何训练备跑?赛中怎么保持体力,身体出现状况如何应付?赛后又如何恢复体力?

《联合早报》记者采访本地马拉松健将林义发和同是马拉松爱好者的医生,让他们为马拉松和长跑运动爱好者指点迷津。

跑步是广受人们欢迎的运动之一,尤其是长跑和马拉松,这些年来,随着一些私人企业不断举办各种类型的马拉松竞赛,参加这种长途跑步的运动者越来越多,涵盖老中青三代。

跑马拉松是一个讲求体力、耐力,需要严格锻炼才能顺利完成的运动和赛事。每个年龄层都有须要注意的健康事项。

偶尔,也发生马拉松参赛者猝死现象,这些都是经过严格体检过关而经验丰富的运动员,为何会发生这样的意外事故?在参加马拉松之前的几周内,应该如何练跑以做足准备功夫?赛后,又应该注意些什么事项?

联合早报记者采访了最近参加英国320公里超级马拉松义跑的本地马拉松健将林义发(64岁)和医生,让他们为马拉松和长跑运动爱好者指点迷津。

提前做赛前训练

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林义发(右)去年和今年连续参加英国320公里超级马拉松义跑,为HCA慈怀护理筹款。(受访者提供)

林义发去年和今年连续参加英国320公里超级马拉松义跑,总共为HCA慈怀护理筹集超过45万元义款。他在1976年首次参加马拉松,有超过40年经验,参加过国内外无数马拉松竞赛。

他说,超级马拉松十分耗费体力,他通常在九个月前或更早准备。一般上,他是在两天完成总共150公里的练跑。

新加坡国立大学心脏中心心脏内科顾问医生杨智榆助理教授指出,在参加马拉松前三四周,参赛者应制定好训练方案,而且至少应完成本身最长的里程训练(32公里,参加全程马拉松者;或16公里,参加半程马拉松者)。之后,应逐渐减少长程训练,每周大概进行三次短跑、一次长跑,以及一天交叉训练,间中休息两天。

杨智榆医生也是一名马拉松运动爱好者,经常参赛。他说:“我服兵役当军医时,开始接触跑步。大家一起训练,参加半程马拉松,过程非常愉悦,也促进彼此的军中友谊。2007年,我参加了生平第一个全程马拉松,之后从未停止过。”匆匆10年,他在英国伦敦、澳大利亚黄金海岸、印度尼西亚峇厘岛、泰国普吉岛和新加坡,完成了10个全程马拉松比赛。

他说,参赛过程中,沿途可以观赏风景,跟一般志同道合的人一起跑步,这是推动他继续跑马拉松的动力。

根据自己的能力与速度跑

第一次参加马拉松,像大规模的渣打银行马拉松赛,必定兴奋紧张,个人应该期望些什么?

杨智榆医生说,首先,你必须预计完成赛事的时间,选择一个正确的起点位置,按照自己的速度前进,无须从开始阶段加速或超越其他参赛者。

由于受到肾上腺素高潮刺激,通常参赛者会试图跑得比训练时更快。杨医生说:“最理想的是根据自己的能力与速度跑,避免疲累、抽筋或受伤。经过饮水站时,多喝水补充水分,其实第一次参加者,应尽情享受其中,观赏途中美景。”

林义发认为,参赛者之前必须至少进行过30公里的长跑训练,才能参加全程42公里马拉松,否则难以预测跑全程马拉松时身体可能出现什么状况。

他说,长跑或马拉松,最常见的现象是脚部抽筋,这是由于平时训练不足,腿部机能赶不上现场跑步时肌肉强度的要求所致。他说:“出现小腿抽筋时,不可勉强自己继续前进,否则情况更加严重。我们常在30多公里的路程时出现小腿抽筋现象,必须放慢或步行。”

赛前和赛中饮食

参加长跑或马拉松赛,除了体能锻炼外,杨智榆医生也重视参加者训练期间的饮食均衡。他说,饮食应根据长跑里程而定,若只是10公里或6公里赛程,饮食一般无须多大改变。可依据保健促进局建议的“我的健康餐盘”,摄取均衡饮食即可(www.healthhub.sg/programmes/55/my-healthy-plate),即每餐至少一半是蔬菜水果,四分一蛋白质(鸡蛋、白肉或红肉、海鲜等),四分一为碳水化合物(糙米、麦片或全麦面包等)。

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参加42公里或21公里马拉松者,应增加每餐的碳水化合物摄取量,尤其是赛前一周,有助提升能量,应付长程跑步所需。(iStock图片)

参加42公里或21公里马拉松者,应增加每餐的碳水化合物摄取量,尤其是赛前一周,有助提升能量,应付长程跑步所需。

至于参赛前一天,杨医生说:“饮食习惯应该跟平日的一样,避免尝试新食品、辛辣或高脂食物,以尽量减少胃肠不适的风险。我建议选择低升糖碳水化合物食品如糙米,确保你的能量可以持续更长的时间,同时提早用餐,让自己有足够时间消化食物。”

参赛当天早上,应在赛前两三小时用餐。食物以碳水化合物为主,如燕麦片、烤全麦面包、鸡蛋和燕麦棒等等。林义发说:“通常,我在比赛前两个小时吃点东西,例如面包、香蕉或麦片,食量是平时的一半,不可空腹参加长跑运动。”

跑步中若感觉饥饿,可携带能量凝胶随时补充。过了10公里处,必须随时补充水分。

注意危险信号 

进行长途跑步,身体各部位,尤其是心脏可能出现一些意外状况。杨医生说,长途跑步者承受身心和环境的压力,因此事前做适当的结构性训练至关重要。尤其是腿部的肌肉和关节,必须承受42公里的压力,出现抽筋、肌肉酸痛、关节疼痛是跑完马拉松后常见的状况。

几个小时的长跑,心脏跳动也比平时快速,以供应足够血氧给腿部肌肉和身体其他部位。心脏也可能呈现疲劳状态,尤其是对糖尿病、高血压和先前有心脏疾病的患者。这类人若有病发状况,必须做赛前体检以策安全。

现场气温和持续强力运动促使体温升高,大量排汗,体内失去水分与盐分。在新加坡这样的炎热气候,参加长途跑步或马拉松者,应进行规划性训练,让身体适应酷热,同时充分补足水分,减少中暑现象。

杨医生说,通常这种不适现象只是短暂性的。长期体能锻炼,可促进体魄,降低患上慢性疾病,甚至可延年益寿。

参加马拉松时,应注意哪些危险信号?如何监测自己的心率?杨医生说,一定要听从自己的身体,如赛中感觉胸痛、心悸、不知名的呼吸短促,以及/或晕眩等,不要勉强自己。这时,应该放慢步伐或停下来,让现场的医护人员检查身体。

监测个人心率可看出它对体力消耗的即时反应,心率监测器可提醒注意异常快速或缓慢的心率反应。当然,这也不是万无一失的,而且也毫无必要在跑步过程中使用心率监测器。

赛后一周不剧烈跑

参赛后,应如何通过饮食来调节与修复身体?

杨医生说:“完成马拉松后,应补足参赛时所失去的水分,可饮用isotonic饮料或鲜果汁。”这时,也可吃能量棒(energy bar)和香蕉等水果,帮助酸痛的肌肉快速修复。他建议接下来几天的餐食多选择富含碳水化合物、蛋白质和维生素的食品,如白饭、意大利面、鸡肉、鱼肉和蔬果等,帮助修复损伤的肌肉,重建免疫系统。

一些运动员建议把双脚浸泡在冰块或冰水里,以减轻长跑过程中出现的肌肉炎症。另一方面,也可通过按摩来伸展肌肉,缓解抽筋现象。最重要的是,大量补充休息时间。

他说,参加马拉松后的一周,不要做剧烈的跑步运动。短程而轻松的跑步,足以促进腿部血液循环。两周后,再根据可承受度逐步增加跑步量,例如第二周进行两至三次短跑,第三周三至四次。三周后,多数参赛者已恢复体力,可如常训练。

心脏不适应停跑

为何心脏骤停的意外仍发生在那些身体检查无恙的参赛者身上?这跟年龄是否有关?

杨智榆医生指出,身体健康检查或参赛前期体检,多数包括一套个人与家族病史的问卷,还有心电图(Electrocardiogram,简称ECG)、血液检查(如血糖和胆固醇),一些人则须要做跑步机锻炼测试。体检非常重要,尤其慢性疾病患者如糖尿病、高血压和心脏疾病,可测查出危及生命的情况,以及评估个人的健康与体能状况。

不过,这并非万无一失。对于一些疾病如冠状动脉异常(Anomalous coronary artery,先天性心脏病)者,无法通过体检测出。不管多么严格的运动测试,它只能估计个人风险,无法复制马拉松比赛的确切情况与参赛者的压力。

尽管如此,对于绝大多数的个人而言,参赛前期体检是非常有用的。杨医生说:“当你年纪大了,体能与健康逐年下降,患上慢性疾病如心脏疾病的风险也提高。所以,参加剧烈运动前,尤其是像马拉松这样的竞赛,更必须给医生做一个赛前体检。”

林义发指出,心脏不适可能因为缺氧,应停止跑步,改为步行,若情况没有改善,应立即向医护人员求助。

一些人对这些心脏警号置之不理,尤其是距离终点只有一两公里路程,多数人会坚持到底,往往这个时候却出现意外事故而危及生命。

去年,一个年轻的英国人参加本地马拉松赛事时,距离终点约一公里,发生意外猝死事故,即便是经验丰富的运动员,也不能掉以轻心。

林义发说,运动员多有固执心理,例如跑步时鞋子进了沙粒,即便有点不适也不愿停下脱鞋处理沙粒,照旧跑完全程,最终磨损脚底。

他认为心脏疾病患者不应参加长途或马拉活动,因为运动时吸氧不足,血压突然转变,这些患者容易出现猝死现象。

新加坡国立大学心脏中心医生 为心脏病患筹款

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杨智榆医生:长途跑步者承受身心和环境的压力,因此事前做适当的结构性训练至关重要。(受访者提供)

杨智榆医生连同新加坡国立大学心脏中心另16名医生,将参加下个月初的渣打银行马拉松比赛,共同完成170公里的总里程,为“心脏基金—保持跳跃”活动筹款,希望帮助有需要的心脏病患,也鼓励国人慷慨捐献,目标为5万元。

通过这个筹款活动,让需要经济支援的心脏病患得到帮助,以应付医药治疗和长期复健的费用。

有兴趣捐款者,可上网nuhsfund.give.asia/story/keep_the_beat了解详情。

《跑步者世界》教你如何管理跑步

全球发行的月刊《跑步者世界》(Runner's World)调查显示,60%的人安排在下午5时到晚上9时跑步,而21%选择在早上10时之前。你要找到最适合你的跑步习惯的时间。

长跑或耐力跑步者不是要达到最大速度,而是寻找能保证耗能最小而速度最大的步幅,更长的步幅要求更强的肌肉和关节。

《跑步者世界》专家指出,有些跑步者太快增加他们的跑步长度,结果大大增加了受伤的风险。如果你中间停跑了一段时间,那么可以将自己的训练量增加10%以上,以接近之前的训练水平。

饭后两小时跑步是原则,如果你无法等两个小时,那么食物可能无法完全消化,这会增加出现胃部痉挛、胀气等的风险,最严重的甚至可能出现呕吐。如果所吃的食物较清淡,那么在90分钟后就可以开始跑步运动了。

在进行一次长距离的比赛之前几天,你应该严格控制你食物中的含糖量。即便是一些短距离的比赛,比赛之前暴饮暴食的危害性也是相当巨大的。

睡眠也是确保能有效达到长跑目的的关键。若这一周你一共进行了42公里的跑步练习,那么每天晚上的睡眠时间,就应该增加半小时(每天至少七小时睡眠时间)。

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