四招锻炼腹肌

阿单周记

不少韩国男星拥有巧克力腹肌,阿单看了很羡慕,决定请教健身教练梁伟杰,希望能锻炼出六块腹肌。

随着国人健康意识的提高,越来越多人愿意抽出更多时间来运动。相信不少人像阿单一样,怕晒太阳,选择躲在冷气健身房里运动。

一个人到健身房,到底可以做哪些运动来强身健体?阿单每次到健身房,总是担心器材用法不当而出丑,所以只敢在跑步机上锻炼。听专家说,单靠跑步是很难练出六块腹肌的。

阿单于是请教本地年轻健身教练梁伟杰,传授四大招,让练成完美腹肌不再只是空想。

1.踩脚踏车式仰卧起坐(bicycle crunches)

年轻健身教练梁伟杰示范踩脚踏车式仰卧起坐。
年轻健身教练梁伟杰示范踩脚踏车式仰卧起坐。

平躺在厚垫上,双手放在后脑勺支撑,将双脚以90度举起,开始做仰卧起坐。梁伟杰提醒,要让左右两边的腹部肌肉都均衡运动,起身时左手肘必须碰触到右膝盖,相反的,右手肘也必须碰触到左膝盖,并以轮流交替的方式进行,一组做20次,重复做五组。梁伟杰提醒,运动时要确保速度不宜太快,姿势要正确,否则事倍功半。

2.仰卧起坐(crunches)

仰卧起坐
仰卧起坐

和第一组运动相同,先平躺在厚垫上,双脚弯曲,脚踝碰地。将双手放置在后脑勺,下巴稍微往上扬,确保下巴和胸部有足够的空隙,然后将腹部的力量往下使。记得头部、颈和双肩必须离开地面。将腹部的力量往下使,是为了确保腰部不容易受伤。利用腹部的力量把自己的上半身体稍微举起,并回到原点,一组运动做20次,一样重复做五组。

3. 抬腿(leg raises)

抬脚
抬脚

平躺在地,将双脚举起,关键在于臀部必须稍微离地。利用腰部的力量,把双腿慢慢放下,直到离地面约15公分。切记臀部在整个过程中不得动地。利用腹部的力量,再将双腿高举。来回做20次,重复做五组。梁伟杰提醒,在做这组动作时,屁股不要完全着地,因为肌肉会松懈,锻炼起来就没那么有效了。

4.平板支撑(Planking)

平板支撑
平板支撑

平板支撑被公认为是训练核心肌群最有效的方法之一。全身俯卧,双臂与肩同宽,双脚伸直,用前臂和脚趾来支撑身体重量。同时吸气收紧腹部,并将腰部尽量贴近地面。梁伟杰提醒,要达到最佳效果,必须调节呼吸,配合腹部的收缩。每次运动一分钟,重复做五次。

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