四招锻炼腹肌

阿单周记

不少韩国男星拥有巧克力腹肌，阿单看了很羡慕，决定请教健身教练梁伟杰，希望能锻炼出六块腹肌。

随着国人健康意识的提高，越来越多人愿意抽出更多时间来运动。相信不少人像阿单一样，怕晒太阳，选择躲在冷气健身房里运动。

一个人到健身房，到底可以做哪些运动来强身健体？阿单每次到健身房，总是担心器材用法不当而出丑，所以只敢在跑步机上锻炼。听专家说，单靠跑步是很难练出六块腹肌的。

阿单于是请教本地年轻健身教练梁伟杰，传授四大招，让练成完美腹肌不再只是空想。

1.踩脚踏车式仰卧起坐（bicycle crunches）

平躺在厚垫上，双手放在后脑勺支撑，将双脚以90度举起，开始做仰卧起坐。梁伟杰提醒，要让左右两边的腹部肌肉都均衡运动，起身时左手肘必须碰触到右膝盖，相反的，右手肘也必须碰触到左膝盖，并以轮流交替的方式进行，一组做20次，重复做五组。梁伟杰提醒，运动时要确保速度不宜太快，姿势要正确，否则事倍功半。

2.仰卧起坐（crunches）

和第一组运动相同，先平躺在厚垫上，双脚弯曲，脚踝碰地。将双手放置在后脑勺，下巴稍微往上扬，确保下巴和胸部有足够的空隙，然后将腹部的力量往下使。记得头部、颈和双肩必须离开地面。将腹部的力量往下使，是为了确保腰部不容易受伤。利用腹部的力量把自己的上半身体稍微举起，并回到原点，一组运动做20次，一样重复做五组。

3. 抬腿（leg raises）

平躺在地，将双脚举起，关键在于臀部必须稍微离地。利用腰部的力量，把双腿慢慢放下，直到离地面约15公分。切记臀部在整个过程中不得动地。利用腹部的力量，再将双腿高举。来回做20次，重复做五组。梁伟杰提醒，在做这组动作时，屁股不要完全着地，因为肌肉会松懈，锻炼起来就没那么有效了。

4.平板支撑（Planking）

平板支撑被公认为是训练核心肌群最有效的方法之一。全身俯卧，双臂与肩同宽，双脚伸直，用前臂和脚趾来支撑身体重量。同时吸气收紧腹部，并将腰部尽量贴近地面。梁伟杰提醒，要达到最佳效果，必须调节呼吸，配合腹部的收缩。每次运动一分钟，重复做五次。