佳节饮食过量 大动作运动加速卡路里燃烧

佳节饮食过量,哪些运动燃烧卡路里效益最高?联合早报记者走访健身教练,推荐能够刺激新陈代谢,加速卡路里燃烧的系列大动作运动。

佳节期间,美食攻陷了肠胃,扩充了腰围,壮大了臀部。哪些运动燃烧卡路里效益最高?受访健身教练指出,可同时活动多个肌肉和关节的大动作燃烧卡路里的效益较高,这包括对抗阻力,锻炼肌肉耐力的阻力运动;长途健跑也一样有效,但前提是你要享受跑步。

不过,要在短时间内签收这些较激烈运动的效益,平时有锻炼,具备体能训练基础的健身族游刃有余,平时缺乏锻炼的朋友应循序渐进,先让身体能适应体力要求,再追求瘦身效益。有关节问题的朋友开始时应在专业健身教练的指导下锻炼。

健身中心TripleFit健身主任亨里克·欧佛森(Henrik Olofsson)表示,一般人会以为某类运动更具瘦身效益,其实这是一个迷思。最有效的运动是个人最享受,能从中得到激励,乐在其中,这样它就会成为你生活习惯,每星期都会实行。

他说:“长途健跑燃烧卡路里的效益最大,如果你体力佳,能够跑得更久更远,这是最有效的瘦身运动。但是如果你不喜欢跑步,也意味着你不会经常开跑。”

对于还没有确定哪类运动是个人最爱,并且希望能够短时间看到效益,The System Gym馆主潘为人推荐能够刺激新陈代谢,加速卡路里燃烧的系列大动作运动。

他说“这些动作锻炼多个关节和肌肉,促进血液供应氧气给这些受力的肌肉,心率随之加快,身体在较短时间内消耗更多卡路里。”

阻力运动锻炼 初级者适用

道具:一对4公斤至8公斤的哑铃

提示:这系列组合动作有助锻炼下半身耐力,刚开始时使用较轻的哑铃,先练熟动作,再增加重量,提高难度。一系列共有五组动作,重复五次。每完成一个系列五组动作稍微休息片刻。结束前快速短跑20秒,休息10秒再起跑,短跑动作重复20次,尝试在10分钟内完成。

效益:在燃烧卡路里的同时,这组动作有助加强身体平衡感,锻炼大腿四头肌、大腿后肌腱、背部肌肉、臀部肌肉、手臂肌肉等。

安全提醒:有关节问题的人士,应请教专业教练,避免情况恶化。有低血压或糖尿病患者做这组运动时可能感到眩晕或恶心。注意在运动前两小时吃点东西,不要空腹运动。

专业健身教练潘为人 示范五组阻力运动

1)蹲下动作(full range squats)15下

a.起式是扎马步的姿势,双手各举一个哑铃。注意要背挺直。

b.利用腰背和臀部力量蹲下,注意身体平衡,双臂支撑哑铃保持肩齐。慢慢回到半蹲姿势,重复动作。

2)交叉弓箭步(alternate reverse lunges)左右各15下,共30下

a.双手各举起一个哑铃至肩膀,双脚张开和肩膀宽度一样。

b.右脚跨前,注意保持身体平衡。

c.蹲下时注意保持腰杆笔直,弯曲膝盖不要超出脚趾,避免膝盖受伤。回到站姿,换腿重复上述动作。

3)交叉踏高步(alternate high step up)左右各15下,共30下

a.双手各握一个哑铃,右脚抬起;可用楼梯取代,梯级高度应在60公分。

b.用右臀力量攀高,保持身体直立。

c.抬起左腿,90度为标准,注意右脚平衡。回到站姿,左脚踏下梯级,接着收回右脚。换腿重复上述动作。

4)前举壶铃(Front Kettle bell swings)20下

a.双手提壶铃,身体稍前倾,上半身保持笔直,注意避免臀部蹲下。

b.站立动作平稳缓慢,手臂伸直,身体笔直,注意呼吸节奏。慢慢回到俯身动作,重复上述动作。

5)单腿站立提铃(Single leg dead lift)左右腿各10下

a.左右手各举一个哑铃,保持右腿平衡。

b.运用左臀的力量支撑,抬起左脚伸直往背部抬升。

c.左腿抬起后,身体渐渐往地面接近,尽量保持水平姿势,腰杆挺直。慢慢回到站姿。换腿重复上述动作。

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