80岁张德兴 跳国标舞平衡四肢

高级物理治疗师玛丽安每周在乐龄活动中心或组屋楼下主办运动项目让老人参加。

张德兴(80岁)喜欢运动,尤其是打羽球。他退休前是小学教师,常跟学生打羽球。他说,保持活跃已经不是一种选择与否,而是不活动浑身不是味道。

他退休前已开始学习国标舞,退休后全时间学舞,考取了本地伦敦学院的国标舞导师文凭,现每星期三次在巴耶利峇高文民众俱乐部教国标舞。

他是个懂得情趣的人,周末不教课,而是到乡村俱乐部跟好友跳舞。他说:“我喜欢到处跑动,不喜欢坐在家里追连续剧。我觉得年长者一定要保持活跃,这必须从年轻时开始养成习惯,否则老来根本不想动,就像现在很多老人家一样。”

他非常重视优质生活,因而鼓励年长者多参与活动。“参加我教导的国标舞课程的学生都是乐龄人士,多数是四五十岁的中年人,学生人数二三十人。”

张德兴指出,跳国标舞者注重礼仪,举止更为自信。国标舞强调身体平衡和四肢协调,运用身体各部分力量以保持良好仪态与舞步,不易跌倒。他说:“跳国标舞多年后,对于较年长者而言,他们的平衡感更强。以我为例,好几次我在外头不小心绊到东西,仍能平衡自己不跌倒,这全拜学习国标舞所赐。”

登门教导老人运动

在陈笃生医院“持续与社区医疗”部门(Continuing and Community Care)工作的高级物理治疗师郑玛丽安,对社区年长者有服务的热忱,经常登门拜访身体虚弱的老者,教导他们通过运动保持健康体魄。

她说:“每星期两次,我会在邻里的乐龄活动中心或组屋楼下主办适合的运动项目让这些老人家参与。这给予他们更大的方便,也让我更容易接触他们。”这些运动多为促进年长者的体力和平衡感,这证实可将他们的跌倒率降低37%。

一般上,老人跌倒多因个人危险因素导致,包括双脚无力、视力差、眩晕,环境因素如地面不平、光线不足、地毯、穿不适当的拖鞋,或是上述综合因素所导致。尤其是曾经跌倒过的老者或是容易跌倒的老人家,这些危险因素必须重新检视。

她指出,双脚无力和平衡感差是导致年长者跌倒的最常见因素,通过运动,例如每周锻炼两次,可有效预防跌倒。

陈笃生医院曾推出“Step it up”运动计划,这是一项为期6个月、专为60岁和以上的乐龄人士设计的防止跌倒计划,项目包括:

  • 医生或护士检测评估平衡感和跌倒率;
  • 物理治疗师检测体力、平衡感和跌倒率;
  • 高跌倒率者将转介给职能治疗师作家居安全评估;
  • 24周(每周两次)运动课程,在邻里的乐龄活动中心或组屋楼下举办;
  • 6次教育讲座,内容涵盖运动、健康饮食、医药、低视力、社交行动力和家居安全等。

鼓励年长者走出户外

如何鼓励年长者走出户外,保持身心活跃?

玛丽安说,年长者得到家人和朋友的鼓励,可保持身心活跃。乐龄人士应选择一项他们喜欢的运动,最好是互动性较强的,以保持跟朋友的联系与交流,这也是经常运动的推动力。

她说:“了解年长者的各项身体功能需要,也是刺激与提升他们持续运动的原动力。”运动必须是老人家可负担的,地点方便,才能取得长期效果。

(人口老龄化课题部长级委员会赞助版之六)

年长者防跌有几招

过去12个月,你曾否跌倒?你是否因怕跌倒而避免外出?如你年满65岁或以上,对以上的问题答案是“是”,这表示你有较高的跌倒风险。以下五个简单方法可防跌:

一、经常运动:每星期进行150分钟的体力活动,以及至少两次的肌肉增强锻炼与平衡运动。太极和气功都是很好锻炼体能和平衡的运动。

二、保持骨骼强壮:骨骼一旦变得弱,就更容易发生骨折。因此在日常饮食中摄取足够的钙质,对建立强壮的骨骼至关重要。

三、定期检查眼睛:每年让专业眼科人员检查视力,有助于确保你佩戴合适的眼镜,以及免受眼部疾病的困扰。

四、穿合适的防滑鞋:外出时穿合适的防滑鞋,即使是步行到附近巴刹也不例外。

五、保持家居安全整洁:年长者大部分时间都在家里活动,只要遵循以下几个简单步骤,就能让家居更安全。例如:

客厅

重新摆放家具,以确保通行无障碍。

将电线整理好,以免被绊倒。

卧室

当你坐在床边时,双脚应该能够平放在地上。

睡醒后站立前,先在床边坐一会儿,以确保自己没有感到头晕。

浴室

在地上铺放防滑垫以避免滑倒。

在墙上安装扶手,以便有更多的支撑点来平衡自己。

厨房

将常用的物品放在较低的架子上。

灯光

保持家中灯光明亮,以便看得清楚。

欲了解更多详情,请联络健康热线1800 223 1313,或浏览www.HealthyAgeing.sg/FallsPrevention

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