拉拉筋,让肩膀灵活

四五十岁人易患五十肩,可通过拉筋伸展动作舒缓僵硬情况,使手臂恢复灵活。本系列分为五期,隔周二推出。

现代人因为缺乏运动,再加上长时间坐着少动,腰酸背痛肩膀僵硬十分普遍。其中,肩膀僵硬,手臂上举无力,肩关节活动不灵活,有的发生在受创或手术后,但也有因为上了年纪而发病。受访的物理治疗师说,通过拉筋伸展动作可舒缓僵硬情况,帮助手臂恢复灵活。

因为肩膀病痛常发于40至50岁的年龄层,所以俗称为五十肩,也称冷冻肩、凝肩或肩周炎。它的医学名称是粘黏性关节囊炎(Adhesive Capsulitis),女性患病的概率比男性高。年轻人也会得此病。年轻患者发病一般是肩旋转腱肌腱炎,因为肩膀疼痛而不敢活动,使关节渐沾黏形成冷冻肩。

盛康保健物理治疗师黄幸俪说,糖尿病及甲状腺疾病的患者患上肩膀病痛的概率更高。病症包括肩部隐隐作痛且肩膀活动受限;梳理、扣背钮、穿衣等自理能力有困难。

她说,物理治疗粘黏性关节囊炎,开始时着重于减轻疼痛。痛楚减轻后,进而进行伸展动作改善僵硬问题。热敷也有助于放松肩膀关节,舒缓僵硬所造成的疼痛。

针对肩膀僵硬和肩痛问题,黄幸俪示范了一系列伸展动作。这些动作可在家中或办公室进行,适合饱受肩痛之苦的人士。勤于练习有助保持或改善肩膀的柔软度,加强肌力。

患者可每周两天至三天做这些伸展动作。每天锻炼效果最佳。至于锻炼肌力的伸展动作则可每周做两次到三次。患者若需要针对性的治疗应征询医生或物理治疗师。(之一)

改善柔软度

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手臂伸展动作

·直立面向墙壁。

·举起一只手臂,手指在墙壁向上爬行,直到极限。保持姿势20秒至30秒。换另一只手臂。每只手臂重复5次。

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手肘伸展

·一只手肘弯曲抱在胸前,用另一只手托住手肘缓缓推向一边。保持姿势20秒至30秒。

·换另一只手臂。每只手臂重复5次。

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手臂背部伸展示范。

手臂背部伸展

·准备一条毛巾。较僵硬的手臂放在背后。另一只手抓住毛巾一端,高举在头上,下手臂抓住另一端。

·缓缓向上拉毛巾,直到下手臂感受到张力;下手臂酸痛程度以患者容忍度为极限。保持姿势20秒至30秒。注意保持呼吸顺畅。

·左右手臂各做5次。

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锻炼肌力伸展动作

准备一条伸展带。保持直立姿势,一手握住伸展带,另一只手握住一端向外伸展,保持姿势10秒后放松。注意保持呼吸顺畅。左右手臂各做5次。

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锻炼肌力伸展动作示范。

保持直立姿势,一手握住伸展带,另一只手握住一端向上伸展,保持姿势10秒后放松。注意保持呼吸顺畅。左右手臂各做5次。

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锻炼肌力伸展动作示范。

保持直立姿势,左脚踩住伸展带,左手握住一端向上伸展,保持姿势10秒后放松。注意保持呼吸顺畅。左右各做5次。

(示范:盛康保健物理治疗师黄幸俪)

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