让膝关节恢复灵活

膝关节炎是相当常见的人体老化疾病之一,可通过锻炼膝关节柔软度及加强肌力来缓解症状。本系列分为五期,隔周二推出。

步入中年,不少人会发现膝关节灵活不比从前,患有膝关节炎(Osteoarthritis of the knee)的风险也随着年纪大了而提高。膝关节炎由软骨及其周围细胞耗损而引发,属于相当常见的人体老化疾病之一。

盛康保健高级物理治疗师王琡惠说,膝关节炎病发是由关节细胞耗损程度和修复程度失去平衡而导致,症状包括关节疼痛、僵硬和功能减弱。情况严重时,还需要手术治疗,配合一段长时间的康复治疗。治疗期间患者身心健康受到打击,也将带来社会经济压力。

她说,年纪越大,患上膝关节炎病症的概率便随之提高。目前还未有高效药方对抗膝关节炎,预防是应对的主要策略。这包括调整生活作息,多运动,注意控制体重;预防劳损,避免长时间重复使用某处关节;运动前应做好热身运动,正确使用运动工具等。

想要远离膝关节炎,保持肌力、关节柔软,确保活动姿势正确十分重要。王琡惠特别为联合早报读者示范一系列锻炼膝关节柔软度,以及加强肌力的伸展动作。她指出,保持活跃,经常做运动,锻炼体力,保持身体柔软灵活,促进平衡,加强心血管功能运作,有助于人们优雅地老去,晚年仍享有良好生活品质。

以下示范的伸展动作只是日常运动的一部分。要让身体活动起来,还须要配合其他运动,例如快走、跳舞、打太极、练瑜伽。膝关节炎患者也可选择骑脚踏车、游泳、水中体操等可减轻膝盖关节活动负担的运动。每次运动可保持20至60分钟。对于缺乏运动的人士,可先从每天少于20分钟的运动开始,进而增加运动量。

伸展动作每周可进行两至三天,每天持续锻炼效果最佳。锻炼肌力的动作则适合每周练习两至三天。轻级动作有助锻炼肌力,中级动作则可加强肌肉耐力。肌力和耐力加强可促进肌肉吸收步行时所形成的震力,减轻关节压力。    (五之二)

改善柔软度及灵活度

20170905_lifestyle_knee1.jpg
俯卧四头肌伸展(适合年长者)

功效:放松绷紧肌肉,舒缓僵硬的膝关节,促进关节灵活

做法:

  1. 用长毛巾绑住脚踝
  2. 抓住毛巾另一端,俯卧在床上
  3. 屈膝,利用毛巾把脚拉近,大腿肌肉感觉到张力
  4. 保持姿势30秒,左右脚重复3至5次

安全注意:

  • 如果俯卧困难,可侧躺或站着做这个动作
  • 伸展时,双膝盖应并列一起
  • 俯卧伸展时,注意不要驼背助力
20170905_lifestyle_knee2.jpg
腿筋伸展

功效:放松腿筋周围肌肉,舒缓膝关节压力

做法:

  1. 抓长毛巾两端勾住一只脚板
  2. 仰躺在床上,双膝部屈直90度左右;伸展时刻放松另一只脚
  3. 利用毛巾伸直膝部
  4. 保持姿势30秒,左右脚重复3至5次
20170905_lifestyle_knee3.jpg
小腿伸展

功效:放松腿部肌肉,有助膝关节保持垂直,预防前膝疼痛

做法:

  1. 找一面坚固的靠墙或橱柜
  2. 将一只脚踏上墙壁,伸展的腿尽量保持伸直
  3. 将身体重心移向前脚,小腿感觉到张力

安全注意:

小腿感受的张力在于身体靠前时用力程度,避免用力过度,感觉到稍微绷紧就已经发挥了伸展的效果。

加强肌力

20170905_lifestyle_knee4.jpg
抬脚跟

功效:锻炼小腿肌肉,促进更好的步行姿势,提高步行时重心转移效能

做法:

  1. 站立张开双脚,约和臀部相同的距离
  2. 垫高双脚,重心应在脚掌的球形部位
  3. 放松脚跟着地时动作缓慢,像榨橙汁一样慢慢用力
  4. 10次为一组,每次做3组

安全注意:

  • 可借用椅子或桌子保持身体平衡直立
  • 脚踝应保持直立,重心应在脚掌球形部位
20170905_lifestyle_knee6.jpg
站立、坐下

功效:有助坐着起身时行动更灵活,也增加身体在转换姿势时的平衡能力

做法:

  1. 坐在椅子的边缘,双手轻轻放在大腿上
  2. 身体趋前,感觉下肢肌肉在用力
  3. 站立时伸直臀部及双膝;可利用双手撑住大腿借力
  4. 坐下时,双手两侧滑下
  5. 坐下时动作尽量放慢
  6. 8至12次为一组,可做2至4组
  7. 想增加平衡能力,站立前双手伸直胸前,站立时轻轻放下;坐着时伸直手肘。双手交叉站立坐着则可增加动作难度,加强锻炼。
20170905_lifestyle_knee5.jpg
坐着伸展膝盖

功效:锻炼四头肌肌力

做法:

  1. 将背部紧靠椅背
  2. 抬高一只脚,膝盖伸直,保持10秒
  3. 10次为一组,左右脚各做3组
  4. 可增加次数或增加脚踝重量以提高运动量

安全注意:

  • 背部保持直立,紧靠椅背

(示范:盛康保健高级物理治疗师王琡惠)

LIKE我们的官方面簿网页以获取更多新信息

15559270385001