产后腹直肌分离有后患

妇女产后其实是不能乱做运动的,这是因为孕妇在怀孕时,腹部的腹直肌会被撑开,在腹肌的间隙还没恢复以前就做剧烈运动,会加深腹直肌分离的程度,后果很严重。

(示范:竹脚妇幼医院物理治疗师Myat Su Lwin)

生产后,妈妈的腹部肌肉会变得松垮垮的,不好看。有些妈妈为了要快速甩掉赘肉恢复怀孕前的身材,产后不久就积极运动。然而,生产后其实是不能乱做运动的,如迫不及待地进行大量的腰腹训练,其实非常伤身。

这是因为孕妇在怀孕时,腹部的腹直肌会被撑开,在腹肌的间隙还没恢复以前就做剧烈运动,会加深腹直肌分离的程度,后果很严重。

怀孕会撑开腹直肌

什么是腹直肌?其实它就是我们一般说的腹肌。别以为只有那些有锻炼的人才有六块腹肌,其实我们每个人都有,只是被脂肪包围,没有显出来罢了。生产后的妈妈们会注意心理健康,防止产后忧郁症发生;有些人也坐月子,确保身子能恢复元气。不过,许多妇女都会忽略一个重要的问题:腹直肌分离(Diastasis of the Rectus Abdominis Muscles,简称DRAM)。

平时,我们的两条腹直肌处于并拢的状态。怀胎十月的过程中,妈妈们的子宫会随着胎儿的成长逐渐变大,扩大的子宫会撑开两条腹直肌,这种现象称为腹直肌分,是怀孕后常见的现象。

竹脚妇幼医院物理治疗部门首席物理治疗师蔡诗灵受访时说,健康的腹直肌之间的缝隙不超过两公分或一个指头的距离。产下宝宝后,两条腹直肌之间会出现一条比这个更大的间隙。

竹脚妇幼医院整形外科及美颜专科副顾问医生谢惠玲说,即使已经恢复到产前体重的妇女,腹直肌也有可能还处于分离的状态。这些女人的腹部肌肉松弛,时常会申诉下腹坠胀。

腰背疼痛与腹直肌分离有关

腹直肌分离也和腰背疼痛有关,也有可能加剧疼痛。蔡诗灵指出,国际研究显示,腹直肌分离的严重性与怀孕时感受的腰骨盆疼痛有关联。腹肌长期无力,无法好好地支撑背部,会导致背痛。很多女性在生产后腰酸背痛,其实与腹肌无力有关。

此外,腹直肌分离患者也有可能失禁、盆腔器官脱垂或发生疝气。疝气指的是人体某个脏器离开其正常位置,通过薄弱点、缺损或孔隙进入另一个部位。

谢惠玲解释,患有腹直肌分离的妇女最常在肚脐或肚脐附近出现疝气问题。她们的腹直肌会被拉伸、变弱,导致中间出现孔隙,而腹腔的脏器如肠子,有可能穿过这个孔隙,导致她们下腹隆起,造成不适或疼痛。如果不及时治疗,有可能会引发肠壁动脉血流障碍,一旦发生必须立刻动手术,否则肠子会阻塞、坏死甚至爆裂,危及患者性命。

蔡诗灵说,腹直肌分离的风险因素包括狭窄的骨盆,宝宝出世时超过四公斤,多次怀胎,以及怀孕前和怀孕时长期没有运动或少做运动。

值得注意的是,蔡诗灵也指出,生孩子后多年的女性也有可能还患有腹直肌分离问题而不自知。另一方面,肥胖成人也有可能出现腹直肌分离,但撑开腹直肌的不是胎儿,是脂肪。

妇女产后可做什么运动?

既然腹直肌分离的问题这么常见,妈妈们产后应该要怎么做呢?

蔡诗灵建议,女性生产后让专业的物理治疗师检查和评估她们腹直肌分离的程度,再按其严重性制定合适的运动。一般上,妇女们产后可以做运动以及改变生活习惯。

生活方式的调整包括维持良好的坐姿,减重,避免举起重物和便秘,以及在产后初期穿可支撑背部的服装。

产后不宜仰卧起坐

蔡诗灵强调,产后必须做正确的运动。不正确的运动包括仰卧起坐、仰卧卷腹(crunches)和平板支撑(planks)。她解释:“这些都会增加腹部的压力,把腹直肌撑得更开。正确的运动应该是缩腹和骨盆倾斜运动。这些运动可以在不增加腹部压力的情况下加强腹肌。”

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骨盆倾斜运动:屈膝仰卧,双手平放在两侧,抬起骨盆,令骨盆浮于地面,维持五秒后放松,重复五次。
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骨盆倾斜运动。第一姿势:双脚跪在地上,膝盖90度垂直于地面,双手撑在地板与肩同宽。
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骨盆倾斜运动。第二姿势:把骨盆拱起来,维持五秒后放松,重复五次。

自然生产的妈妈们可以立刻开始做缩腹和骨盆倾斜运动;剖腹生产的妈妈们则要等到六周后才开始做这些运动。

妈妈们必须等到腹直肌之间的间隙缩短以后,才可以开始做较为激烈的腹部运动和有氧运动。

蔡诗灵说:“妈妈们在产后的二到六周可以做一些低强度运动,例如散步或竞走。六周后再做中强度运动,待身体感觉更强壮后再做高强度运动。”

必要时应穿上束腹带

如果腹直肌分离的情况在六周后还是很严重,有可能须要穿束腹带。不过,每个女性的情况不同,最好还是找物理治疗师检查。

谢惠玲则指出,腹直肌分离过于严重或产生疝气状况的女性,可透过动手术解决腹直肌分离的问题。打算进行腹部除皱手术的女性,也可以在手术时矫正腹直肌分离的问题。

竹脚妇幼医院将在来临的星期日举办讲座,讲解怀孕期间的饮食健康以及生产后可以做的运动。

物理治疗部门首席物理治疗师蔡诗灵也将在现场教公众如何自我检查腹直肌分离的间隙。

日期:10月15日(星期日)

时间:上午10时30分至下午1时

费用:11元

报名截止日期:10月12日。更多详情,可在周一至周五,上午9时30分至下午4时之间,拨打63945038询问。

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