运动防伤系列之四:跑步 伸展运动加强下肢体灵活性

盛康保健高级物理治疗师黄子云示范

数据显示,10个跑步者当中,8个在一年中至少会受伤一次,其中半数的人旧患会复发。盛康保健物理治疗师黄子云传授三个伸展运动有助加强下肢体的灵活性。

跑步健身益处多,对改善心肺、大脑和肌肉健康特别有益,难怪越来越多上班族爱上跑步。新加坡体育理事会所做的2015年户外运动调查发现,在20岁至59岁这个年龄层,跑步是第二受欢迎运动。

盛康保健物理治疗师黄子云说,跑步和步行成本低,容易参与,随着越来越多新加坡人寻求更健康的生活方式,这个有氧运动也越来越受欢迎。不过,这个运动隐藏的受伤威胁往往被大家忽略。数据显示,跑步受伤相当普遍,10个跑步者当中,8个在一年中至少会受伤一次,其中一半的人旧患会复发。

常见的三种跑步损伤

黄子云指出,常见的跑步受伤有三。第一个常见的损伤是膝关节疼痛症(Runners Knee)。跑步时,重复的压力动作使膝盖周围的软骨、柔软组织及肌肉备受压力。如果大腿肌力不足,跑步者的膝关节在承受过度压力后,会出现膝盖周围酸痛症状。要预防膝关节疼痛,跑步后要注意伸展四头肌和腿筋,平时应该多锻炼大腿肌肉。

第二个常见的损伤是外胫夹(Shin Splint)疼痛。外胫夹指的是跑步时脚跟接触地面而引起的小腿前方疼痛。突然增加路程和跑步强度会使小腿前方部位肌肉和筋腱承受更多压力而感到疼痛。若出现疼痛症状,应减少跑步让小腿肌肉充分休息。一双好的跑步鞋能够减少小腿压力。扁平足者更需要一双适合的跑步鞋。跑步鞋陪你跑了600至800公里后,就应该光荣退役,换新跑步鞋了。

第三个因跑步常见受伤症状是脚底筋膜炎(Plantar Fasciitis),即脚板痛。病发原因多数是因为长时间步行和跑步或脚板扁平促使脚底筋膜受到过度拉扯而引起发炎。此外,穿了不恰当的鞋跑步,突然增加跑步次数,和下肢肌肉力缺乏锻炼,都可能引起脚底筋膜炎。

黄子云传授三个伸展运动有助加强下肢体的灵活性。如果跑步多时已出现疼痛症状,在开始锻炼之前应征询物理治疗师专业意见,预防伤上加伤。

一、半蹲(Squats )

半蹲(Squats )
半蹲(Squats )

把脚跨开与肩同宽,腰背保持直线,臀部向下弯。维持半蹲姿势10秒。重复10次。

一天3组。注意:确保膝盖在脚趾头的后面。

二、跨步走(Forward/backward Lunges )

跨步走
跨步走

单脚向前跨。身体重心往下,确保后脚膝盖在前脚脚趾头后方。跨步姿势维持10秒。

换另一只脚。左右脚各重复10次,一天3组。

注意:如果要增加难度,可往后跨。动作维持10秒,左右各重复10次。

三、脚直垫脚跟(Straight Knee Full Range Heel Raises)

脚直垫脚跟
脚直垫脚跟

准备一个踏板。也可使用楼梯。做个动作时可扶住墙壁或椅子确保安全。

脚跟垫高,注意膝盖不要弯曲,感觉小腿拉紧。垫脚跟动作维持10秒。重复10次,一天做3组。

注意:要增加难度,可以单脚站,然后把脚跟垫高。维持10秒。重复10次,一天做3组。

读者有关运动防伤问题,可电邮:zbnow@sph.com.sg。标题请注明“运动防伤”,记者会请专家解答。

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