饮食均衡多样 90岁也健壮

优雅乐龄,关键在饮食均衡多样。营养师分享,年长人士每天摄取2至3份肉类的蛋白质,可保持肌肉强壮,摄取足够的钙质能防止骨质疏松,即使到了90岁也能健健康康,活动自如。

什么是优雅乐龄的关键?樟宜综合医院首席营养师钟慧贤指出,关键在于饮食均衡且多样。

主修乐龄营养学的钟慧贤,特别关注80至90岁年长人士的饮食。钟慧贤分享,不久前有一名90岁的阿伯,在住家跌倒后,因受轻伤而住院。

樟宜综合医院首席营养师钟慧贤。

她说:“这位阿伯饮食十分均衡,餐餐都摄取足够的蛋白质、钙质等,因此他虽然摔倒,也没导致骨折,只受点轻伤,目前行动也无大碍。”

她解释,摄取足够的蛋白质能保持肌肉的强壮,摄取足够的钙质则能防止骨质疏松,使年长者更加“抗摔”,纵使跌倒,也能很快速的复原。

至于一天摄取多少蛋白质、钙质等营养才算足够,钟慧贤建议年长人士,根据保健促进局的饮食指南“我的健康餐盘”为饮食标准。

  • 4至6份米饭类淀粉食物:一份是指两片面包;或半碗饭、面或米粉;或4片饼干。
  • 2份水果:一份是指一个小苹果、或橙、或梨或芒果、或一片凤梨、木瓜或西瓜;或一杯纯果汁。 
  • 2份蔬菜:一份是指1/4盘的煮熟蔬菜;或150克未煮的带叶蔬菜。
  • 3份肉类及代替品:一份是指巴掌大的一片鱼肉、或瘦肉或去皮家禽肉;或2块软豆腐;或5只中虾;或2杯奶;或两片乳酪。

钟慧贤最后补充:“若养成良好的饮食习惯,即使到了90岁也能健健康康,活动自如。”

独居三餐随便 容易营养不良

独居老人三餐随便解决,咸菜白粥就当一餐吃;老人家年老后牙齿无力,不吃蔬菜水果也不吃肉,容易导致营养不良。

钟慧贤与记者分享,有不少年长人士会因为各种理由,养成不良的饮食习惯。

她说:“有不少老人家,因为自己一个人住,吃饭变得很不讲究,咸菜白粥就当一餐吃。也有老人家,因为牙齿无力,咀嚼肉类、蔬菜或水果时有困难,因此索性不吃。这两种情况,都会导致老人家营养不良。”

钟慧贤建议认识独居长辈或邻居的公众,多抽时间陪伴他们。“有些老人家把用餐当作社交活动,吃饭时有亲友陪伴,他们心情会开朗些,因此也会吃得营养些。”

至于无法嚼碎较硬食物的年长人士,钟慧贤建议公众在为他们准备食物时,可先将食物捣烂。

“比方把鸡肉剁成碎片,或用搅拌机将水果和蔬菜制成果昔,让老人家容易吞食,确保他们摄取足够的营养。”

减低盐摄取 助控高血压

减低摄取盐分有助控制高血压,却无损食物美味;多摄取可溶性纤维,有助降低血液中的胆固醇水平。

根据保健促进局出版的《黄金年华吃出健康》手册,减少摄取盐分有助控制高血压。

该手册建议公众,可用香草和香料当调味,一样能烹调出美味食品。

另外,手册也分享控制“三高”的贴士,例如糙米饭、麦片、胡萝卜与青豆等食物富含可溶性纤维,有助降低血液中的胆固醇水平,并可减缓消化速度,使糖分较慢进入血液,以更好地控制血糖。

欲知详情,请参考www.HealthyAgeing.sg/Nutrition的营养指南。

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