你一定知道运动有益身心，或许你也知道运动有助健脑。但随着年龄渐长，或生活越来越忙，会不会觉得力不从心？
本地和美国运动专家分享运动窍门，希望说服你：无论几岁，四肢是否灵活，都可以选择自己年龄层的运动，让心跳健康加速。
我们都知道运动好处多，但许多人还是常找借口不做运动。工作太忙？体力不足？或担心运动太激烈，弄巧成拙？
其实，运动没有想象中难，而且好处比你想象中多。除了促进身心健康，运动也能让脑筋更灵活，甚至延缓老化；更重要的是，无论几岁开始做运动，都能马上获益。
原本在中学教体育和数学的邓锦良（42岁）发现，即便是有纪律问题的学生，都在运动之后更专心听课，学习过程更理想。于是，他开始研究运动和脑部发展的关系，并在三年前创办公司Brainy Moves授课，让学员通过他设计的运动和游戏加强脑部、心理和生理健康。
Brainy Moves的学员来自各年龄层，包括过动儿以及有自闭症的小朋友。邓锦良也在心理卫生学院为患有精神错乱的年轻人授课，并受企业邀请给年长员工举办工作坊，鼓励他们多运动。此外，他最近收了最“资深”的学员；他参与亚洲新闻台的纪录片“Turn Back The Clock”，给五名70多岁的乐龄人士提供体训。
邓锦良说：“无论男女老少，不管年龄多大，身体状况如何，只要开始增加运动量，就能感受到运动的好处，而且学员一般三堂课内就能看到效果。”
他解释：“身体动起来，心跳就会加快。心跳一加速，就能提高大脑内的脑源性神经营养因子（Brain-derived neurotrophic factor，简称BDNF）。这是大脑内的一种蛋白质，有助保持大脑健康，并延缓老化。”
每周150分钟中强度运动
邓锦良强调：身体从21岁就开始老化，要延缓老化过程就必须多做运动，而且运动要达到中等强度，确保心跳加速，才能发挥功效。他建议：持续中强度运动至少半小时到一小时，效果更显著。
根据卫生部的保健网站healthhub.sg，所谓中强度运动，就是能让你流汗，而且呼吸和心跳都稍微加速的运动，比如快走（时速至少5公里）、慢骑脚踏车（时速不超过16公里）和跳排舞。如果可以边运动边说话，却没法哼唱，就算合格。保健促进局建议：没有健康问题的成人，每周应该进行至少150分钟的中强度有氧运动。
从最简单的运动做起
如果一向没有运动的习惯，要达到每周150分钟的目标或许不容易。与其挑战太高难度的目标，不如从最简单的做起。
哈佛医学院心理医生兼作家John Ratey接受本报长途电访时强调：不一定要快走、跑步或游泳才算运动，只要让身体动起来，让心跳加速，就能获益。他也通过名作：“Spark-The Revolutionary New Science of Exercise and The Brain”说明运动的健脑功效；许多研究证明，无论是中年人或乐龄人士，运动都有助延缓脑部衰老，让脑袋更健康、灵活，甚至防止老人痴呆。
他说：“最好的运动就是离开沙发，和其他人一起去户外动起来，并享受整个过程，一起‘have fun’。如果不想出门，就上YouTube找瑜伽、Zumba或其他运动视频，跟着做就行了。”
关键词是fun（乐趣），但究竟什么才算有趣，答案依年龄和健康情况而异。
邓锦良以乐龄学员和儿童学员举例说明：要鼓励学员多运动，就要从他们的角度出发，设计适合他们体力的活动。像乐龄学员的运动重点是肌肉力（muscular strength）和关节力（joint strength），尤其脚力更不可忽视。
他解释：“双脚要有力才能持续步行和活动，从而保持健康。脚力不够也会影响平衡能力，甚至更容易跌倒。所以乐龄人士的运动不要求他们‘快’，而是着重锻炼肌肉。”
儿童学员则不一样，以过动儿和自闭症儿童为例，前者好动，后者恰恰相反。所以邓锦良会设计不同游戏，让小朋友更容易找到运动的乐趣。
比如把小球抛到空中再接住，一个简单动作就能变出不同难度的游戏。小朋友不擅长接球，就丢球给他让他接。学习接球后，就由他自己抛球自己接。两个动作都练好了，就改而单手抛球和接球。单手接球太容易，就加入其他动作，比如抛球后要拍手再接球，然后连续做n次。
邓锦良强调：“罗马不是一天建成，重点是先以做得到的动作或运动为起点，然后慢慢调高难度。”
按年龄选择适当运动
请邓锦良推荐适合儿童、青年、成人和乐龄人士的运动。
6岁以下：探索式活动有助促进脑部健康，玩耍要包括爬、跳和接触新事物。
例：玩沙、玩泥、玩水，在游乐场玩耍，蒙上眼睛玩寻宝游戏
7至12岁：让小朋友参与更多培养身体意识的活动，让他们活用身体多个部位。
例：平衡练习、脚踏车、拍球、踢球和射球、跳房子（hopscotch）、兵捉贼、游泳、体操、训练核心肌群（core muscles）
13至17岁：参与更多探险活动，以及必须运用更多技巧的体育活动。
例：足球、羽毛球、篮球、乒乓球、攀岩、沿绳滑降（abseiling）、划独木舟、健身训练
18至30岁：继续做中和高强度运动。
例：跑步、足球、篮球、羽毛球、健身训练（中和高强度）
31至50岁：继续做中强度运动。
例：网球、高尔夫球、慢骑脚踏车、慢跑、休闲羽毛球、瑜伽、皮拉提（Pilates）、健身训练（中强度）
50岁以上：继续做低强度运动，减少身体脂肪，增加肌肉，并注意预防跌倒。
例：健身训练（低和中强度）、长时间快走或长时间慢跑、排舞、国际标准舞、瑜伽
无论几岁，做什么运动，一定要注意安全。邓锦良提醒：
★运动前和运动后都要喝水，建议每次运动半小时就补充至少250毫升水分。
★运动时宜穿舒服、宽松的运动服。户外运动宜穿浅色，晚上运动宜穿亮色或有反光设计的衣服。
★注意身体状况，生病或不舒服就要休息，不要强迫自己做力所不能及的运动。尤其是有病在身或从未定期运动，更要从最轻松的运动做起，比如长时间散步，提升了体力和耐力，再尝试更高强度的运动，或请专人指导。
运动越有新鲜感 健脑效果越出色
除了按照体力和年龄选择运动，运动时不妨“喜新厌旧”。
邓锦良建议：尝试新活动，并扩大运动种类，健脑效果更出色。
他说：“比如定期跑步以后，大脑就‘习惯’了这个运动，健脑效果有限。运动越好玩，越有新鲜感，复合式动作越多，越能有效健脑。”
运动动作有三类：孤立式、组合式和复合式。孤立式动作（如举哑铃）只用一个关节就能完成；组合式动作（如后深蹲）会用至少两个关节；复合式动作则包括至少两个组合式动作。
邓锦良解释：“不同运动会对大脑不同部位有益，所以我设计课程时一定确保每周都有新活动、新元素或新难度。”
测心率了解运动强度
体力按年龄和生活方式而异，运动太少不好，太勉强自己也不理想，适中为佳。但要知道什么运动对自己来说是适中的“中强度”运动，就要了解心率，即每分钟的心跳数（Beats Per Minute，简称BPM）。
首先计算最大心跳率（Maximum Heart Rate，简称MHR）。粗略算法是220减掉年龄。例如今年40岁，最大心跳率就是220-40=180。
中强度运动就是心率达到最大心跳率的五至七成。以180 BPM的最大心跳率为例，心率在90和126 BPM之间，就等于进行中强度运动。
心率怎么测？除了利用智能运动手环，你也可以自己测量。只要暂停运动，将食指和中指并排轻触位于颈部边侧的颈动脉，或手腕上的腕动脉，计算10秒内的心跳数，接着乘以6，就能得到每分钟的心跳数（BPM）。
John Ratey医生说：“如果健康状况无恙，可尝试剧烈运动，让心跳在短时间内达到最大心跳率，并维持20秒左右。这个做法有助培养复原力（resilience）和耐力（endurance）。”
不过由于本地天气闷热，他建议量力而行，尤其是天气热的时候，更不应该过度运动，而且一定要在运动时定时测量心率。
边看电视边运动
没时间出外不是借口。邓锦良推荐两种简单运动，无论你今年几岁，都可以边看电视边活动。
1）座上“脚踏车”
★双手放在椅子两侧，接着举起双脚，效仿踏脚踏车的动作，一上一下活动双脚。
动作重点：保持正确坐姿，避免驼背。
2）起立＋举重
★两手各握装满水的500毫升塑料瓶，接着起身并拉直手臂。
★重复起立并坐下。
动作重点：起立和坐下时应该配合呼吸节奏。
身体从21岁就开始老化，要延缓老化过程就必须多做运动，而且运动要达到中等强度，确保心跳加速，才能发挥功效。持续中强度运动至少半小时到一小时，效果更显著。——邓锦良
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