日本料理一直予人健康养生的印象，但本地人吃日本餐的方式其实非但无法给健康加分，反而可能摄取过多盐分，蔬菜纤维也不足。日本餐要怎么点，怎么吃才健康？本地营养学家和日本料理专家受访解答，日本ABC烹饪学校导师教读者如何在家煮出三道健康日本料理。
日本料理健康吗？
许多人的第一反应是：“健康啊！”
但走进本地日本餐馆，看看大家吃些什么：拉面、炸猪排、寿司……本地许多人气日本菜式其实未必健康，更别说养生了。
首先要了解“健康餐饮”的意思。请教本地著名营养学家、新加坡国立大学苏瑞福公共卫生学院助理教授张凤芳博士。张凤芳也是新加坡科技研究局（A*STAR）的临床营养学研究中心（CNRC）和新加坡临床科学研究院（SICS）的首席研究员，研究兴趣包括减重餐饮，以及成人和婴孩的饮食习惯等。
张凤芳说：“所谓健康的一餐必须‘面面俱到’，全谷物、高素质蛋白质、纤维和健康脂肪的分量要均衡，水果和蔬菜吃得够，有助减少饥饿感，并遏制对食物的渴望。”
反之，“不健康”的一餐意即包含太多糖分、饱和脂肪及盐分，分量太大或吃得太多也可说是“不健康”。偶尔放纵无所谓，但“不健康”的餐饮绝对不能成为例常。
多种人气日本餐都不健康
以上述标准衡量日本餐，就会发现许多时下最受欢迎的日本菜式其实算不上健康。
张凤芳说：“现代日本料理有不少裹上面浆并蘸上面包碎的高卡煎炸类如天妇罗、炸猪排、炸虾和炸马铃薯饼等。此外，拉面汤高卡高脂，其他汤类如味噌汤和乌冬面汤要是喝多了，其实也会摄取太多盐分。”
再看碳水化合物。寿司用的白饭以及面粉制成的乌冬面和拉面，其实都是精制加工碳水化合物（refined carbohydrates），市面上大部分荞麦面虽选用全谷类荞麦粉，但常常包含面粉。面粉和荞麦粉的比例依品牌而异；面粉越多，健康指数越低。
畅销日本便当书“The Just Bento Cookbook”作家，同时也是日本料理专栏作家的伊藤牧子（Itoh Makiko）经营两个英文网站JustBento.com和Justhungry.com，曾多次在网站上发表有关日本料理是否健康的文章。她发现：很多人浏览她的网站，都是因为他们认为日本料理非常健康。但她认为任何国家的料理都不可能百分百健康，日本料理亦然。遗憾的是，许多广受外国人欢迎的日本料理如寿司、拉面、炸猪排和咖喱饭等其实都不算健康。
伊藤牧子接受电邮访问时说：“有些国家把寿司看作健康食品，这一直让我费解。因为寿司根本就是加了醋、盐和糖调味的大量白饭，上面再加点鱼或别的食材罢了。你当然可以把寿司做得健康一些，但传统寿司真的不太健康。在日本，寿司其实是一种奢侈，可说是放纵或犒赏自己的料理。”
日本料理盐分糖分不低
比起现代日本料理，传统日本料理确实比较健康。但即便是传统料理，还是要注意盐分和糖分的摄取。
对日本料理史颇有研究的伊藤牧子说：“在罐头和冰箱普及化之前，日本人常以盐为防腐剂，例如梅子、蔬菜和鱼都会加盐处理，延长食用期限。一直到最近，日本的第一号杀手就是和高血压相关的疾病如中风。”
日本料理的糖分也不低。伊藤牧子说：“就算是咸食也会用上白糖，虽然分量不多，但还是有甜味。这或许是因为传统日本餐没包括甜点。”
不过，就食材而言，日本料理确实有一定健康功效。传统日本餐饮常见新鲜食材，日本人常吃丰富谷类和蔬菜，也吃适量的鱼和黄豆制品。
张凤芳举例说明：“日本有多种蔬菜沙拉，而且选用的紫菜、菠菜、红萝卜和芦笋等都是低卡、高纤维，并富含维生素和矿物质。日本其他健康食材包括豆类如豆腐、毛豆和红豆；富含Omega-3脂肪酸，有保护心脏和抗炎功效的高脂鱼如三文鱼、鲔鱼和鲭鱼，以及富含抗氧化物质儿茶素（catechin）的绿茶。此外，发酵食品如味噌也有助促进消化系统健康。”
把焦点放在发酵食品。伊藤牧子说：“最近大家都开始对发酵食品的保健功效感兴趣，而日本餐的发酵食品种类非常丰富，例如经典调味料如味噌汤酱油和柴鱼片，另外还有纳豆、盐麹（shio-koji）、甘酒（amazake）和腌制野沢菜（nozawana-zuke）等都经过发酵。过去，家家户户还会自己作米糠醃菜（nukazuke），这个习惯最近又开始流行。”
八分饱就够了
日本料理最健康的地方或许不在于吃什么，而是吃的方法。
张凤芳和伊藤牧子异口同声：分量小，食材多元化，就是日本人的饮食健康关键。
张凤芳说：“日本人从小就学习‘hara hachi bu’（腹八分目的简称），意即吃到八分饱就够了。此外，日本餐往往分成小份上桌，而不是全部放在大碟子上。”
伊藤牧子说：“日本人习惯每餐都吃多种食物，例如早餐不会只有土司和鸡蛋，还可能包括沙拉和热汤。日本的营养师鼓励每个人每天吃至少30种食品，食品种类越多，吃得健康的可能性越高。”
伊藤牧子认为：不健康的拉面和炸猪排也不必完全戒吃，关键是要遵守“多元、少吃”的原则。她说：“总之不要常吃，分量要小，还要搭配其他食物就行了。”
外食时健康点餐建议
光顾日本餐馆时，怎么点餐才能吃出健康？张凤芳博士提供下列建议。
1. 拉面店
－吃面前先来份沙拉，不过沙拉酱别放太多。
－拉面汤再可口，也不要全部喝完。
2. 寿司店
－多吃蔬菜类寿司，少吃蘸满蛋黄酱或奶油类酱汁的寿司卷。
－注意分量。寿司因为体积小，所以容易吃过量。
－选择生鱼片有助减少白饭分量。
3. 居酒屋
－酒精饮料和汽水都是高卡饮品，所以吃方面要减少分量并吃得清淡些。
－少吃煎炸类如日式炸鸡块，改点烤鱼或烤肉类。
－选择包括蔬菜或豆类的小菜如沙拉、豆腐和毛豆。
－避免在结尾时点分量大的面食或饭类。
自己动手做健康日式家常菜
营养学专家的普遍看法是：外食一般没有家常菜健康，要吃出健康美味，最好的方法就是亲自下厨，这样才能有效掌控食材、调味和料理过程。
来自日本的ABC烹饪学校（ABC Cooking Studio）在义安城设有全球最大分店，课程之一“日本家常菜”教学员怎么用简单方式煮出健康日本料理。ABC烹饪学校分享三道健康美味的人气菜式：洋葱马铃薯味噌汤、蔬菜杂煮汤和马铃薯炖肉。
负责示范的导师王怡萱说：“比起中餐，日本家常菜较清淡，调味料较少，而且一点都不难准备，只要半个多小时就能完成。”
1.洋葱马铃薯味噌汤
材料：
- 洋葱 60克
- 马铃薯 40克
- 柴鱼片 5克
- 水 300cc
- 味噌（混合红味噌和白味噌） 2茶匙
做法：
1、洋葱去根，逆纹切成薄片（每片厚度约3至5毫米）。
2、马铃薯去皮去芽，切成四份，再切成厚度约3毫米的薄片，泡水五分钟。
3、水煮滚后加入柴鱼片，小火煮1至2分钟。
4、过滤后加入洋葱和马铃薯片，大火煮滚。
5、捞取表面泡沫，转小火煮5分钟。用竹枝确认马铃薯是否熟透，熄火，拌入味噌拌匀。
*拌匀味噌的窍门：味噌不要直接入汤，而是先放在汤勺，然后在勺中加点汤水，搅拌稀释再入汤。
2.蔬菜杂煮汤（kenchin jiru）
材料：
- 豆腐（切小块） 100克
- 盐 少许
- 日本白萝卜 80克（去皮，切成3毫米薄片）
- 红萝卜 20克（去皮，切成2毫米薄片）
- 干香菇 两个
- 油豆腐 四分之一块
- 麻油 1茶匙
- 酱油 2茶匙
- 米酒 2茶匙
- 盐 八分之一茶匙
- 青葱（切碎） 适量
做法：
1、水加盐煮滚，放入豆腐，滤干备用。
2、干香菇放入350cc清水，泡软后去蒂各切成四块。香菇水待用。
3、油豆腐汆烫去油，滤干切薄片。
4、麻油入锅，油热后加入白萝卜、红萝卜和香菇，中火翻炒2至3分钟。白萝卜变透明后加入香菇水，中火煮6分钟。
5、煮滚后加入豆腐和炸豆腐，继续煮滚，加入酱油和米酒。上桌前撒上青葱。
3.马铃薯炖肉（niku jaga）
材料：
- 猪肉或牛肉薄片 120克（每片宽约5公分）
- 沙拉油 1茶匙
- 马铃薯 160克（去皮切块，泡水5分钟）
- 红萝卜 50克（去皮切块）
- 洋葱 80克（去根，切成宽约2公分的弓形片）
- 蒟蒻面（shirataki） 50克
- 米酒 40cc
- 浅红糖 1汤匙
- 味醂（mirin） 1汤匙
- 酱油 1汤匙+四分之一茶匙
- 荷兰豆（去筋） 数条
- 热水 适量
- 盐 少许
做法：
1、蒟蒻面汆烫后滤干，切成容易入口的小片。
2、热水加盐，放入荷兰豆煮滚，滤干。
3、沙拉油入锅，油热后加入肉片翻炒。肉片变色后加入马铃薯、红萝卜、洋葱和蒟蒻面，继续炒至马铃薯表面变透明。
4、加入米酒，让酒精蒸发，接着加水和浅红糖，放上锅盖或盖上圆形烘焙纸，转小至中火煮5分钟。
5、加入味醂和1汤匙酱油，煮10分钟。
6、淋上四分之一茶匙酱油调味（不加也行），从锅底翻起并拌匀材料，再煮3分钟。上桌前摆上荷兰豆。
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