乐活团队烹制健康年菜

农历新年进入倒数阶段,还没想好年夜饭要准备什么?过年期间亲友到访,想下厨却不知道从何着手?《联合早报》副刊乐活团队的记者编辑展厨艺,介绍八道私房菜。他们精心准备的“保健乐活过年套餐”,让你品尝家常年味,吃得健康无负担。

开胃前菜——水果鱼生

记者陈莹竑说:“近年来不时听到家人朋友说,他们捞鱼生捞到怕,吃来吃去都是同样东西,于是决定做一道水果鱼生,捞起来既健康又特别。最重要的是,这道菜的制作方法简单,每个人在家里都可以尝试。”

此外,你可以选择自己喜欢的水果,变化和搭配出不同口味的水果鱼生。

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水果鱼生(约8到10人份)

材料A:红萝卜100克、白萝卜100克、青萝卜100克、龙珠果1/4个、芒果1/4个、红苹果1/4个、椰肉200克、柚子肉200克、草莓3个

材料B:酸梅酱30克、黄梨酱20克、现取柠檬汁20毫升、白米醋2.5毫升、橄榄油30毫升、蜂蜜5克

其他材料:杂坚果仁1包、芝麻少许、柑橘

做法:

①将材料B里的所有酱汁倒入碗里搅拌均匀。

②取出杂果仁数个,捣碎。

③把材料A里的蔬菜和水果切丝,分量按个人喜好与人数多寡而定。

④切好后与柑橘一起摆盘,淋上搅拌好的鱼生酱、芝麻,以及捣碎的杂果仁。

注:先问家人朋友是否对坚果过敏,如有就不撒坚果。喜欢甜食的,鱼生酱里的蜂蜜可多放一些,酸梅酱则少一些。苹果到上菜之前才削,否则会氧化变色;另一个方法是切了后,先浸泡在盐水。可以选择在超市购买现成的新鲜萝卜丝。

贺岁主菜——海参焖猪肉

乐活编辑周星利说:“这两年的冬至都在中国永春给祖先诵经。祭拜仪式礼毕,我每每借故绕到一旁看宗亲在寒冷天气里露天烧菜。当老宗亲盛个小碗奉上一道酥酥烂烂有镬气的海参焖猪脚给我,那汁黑呼呼的,饱含食材精华,单单那汁淋在白饭上,已够让人吃上一大碗。老永春人让我拿白米粿蘸汁,一如婆婆生前的指示。秉承着永春人的传统,我家过年过节必有海参焖猪脚、猪肚肉丸香菇汤、猪蹄海参,特别是在祭祖时,若没有海参焖猪脚就会觉得怪怪的。”

中医认为,海参和黑木耳含有胶质,有强筋壮骨的作用。海参味咸性温,有补肾益精、养血润燥,调经养胎利产的功效。海参也含有海参素,能抑制多种霉菌,对软骨发育和骨骼成长有一定助益。这些食材的搭配既可强筋壮骨,又可取其好彩头“步步高升”,是一道迎春贺岁的美味佳肴。

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海参焖猪肉(约4人份)

材料:黑木耳30克、已发海参300克、猪腿肉500克、香菇10朵、青蒜50克、红枣5个、姜与蒜适量

调味料:麻油、酒、五香粉、胡椒粉少许

做法:

①黑木耳浸泡水中,待发,洗净备用。

②热镬,用少量油爆香生姜,并以快火炒已发海参片刻,再加水煮沸,沥干备用。

③猪腿肉洗净后,切成3寸块状,然后用沸水汆烫。

④香菇浸泡于水中,待膨胀后,除蒂冼净。

⑤蒜与生姜切碎,用麻油爆香,先炒青蒜和猪肉,再加入黑木耳和红枣炒一会儿,放入少许水、五香粉、胡椒粉、酱油和盐,移入砂锅焖15分钟。

⑥最后加入海参,以小火焖上30分钟后调味,即可食用。

注:糖尿病患者宜用枸杞(10克)来代替红枣。

暖心主食——顺心竹笋饭

记者陈映蓁说:“在日本生活时,春天最期待吃到新鲜竹笋料理。这个时候收成的竹笋特别鲜美,和米饭一起煮,每口饭都有竹笋香,不用其他配菜,也吃得心满意足。华人过年喜欢大鱼大肉,蔬菜料理相对较少。但要吃得健康,每餐要有一半分量是由蔬菜组成。”

她透露,这道竹笋饭中加了红萝卜、鸿喜菇和葱,希望大家过年时多吃菜,摄取丰富维生素、矿物质和纤维。过年很多事要忙,这道竹笋饭材料丰富,烹煮过程简单,很多材料都能预先准备,再放入电饭锅即可。

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顺心竹笋饭(6人份)

材料:糙米3杯、昆布柴鱼高汤3杯、竹笋200克(切薄片)、红萝卜 1条(切薄片)、鸿喜菇(bunashimeiji)1包(100克)、葱(点缀用)

调味料:米酒2汤匙、酱油2茶匙

昆布柴鱼高汤做法:

①昆布(一片,约10克)泡水至少30分钟。

②煮沸后转小火,续煮10分钟。

③加入大约10克柴鱼削,熄火。10分钟后过滤,汤水备用。

注:

◎煮过的昆布和柴鱼冰冻起来,可多煮一次,可用来炖煮菜肴的高汤。

◎昆布柴鱼高汤可用其他高汤,或香菇水取代。

◎鸿喜菇可用香菇取代。

◎不习惯吃糙米,可以糙米和白米参半。

竹笋饭做法:

①米酒和酱油加入高汤,拌匀。加入竹笋片,煮沸。转小火,续煮10分钟,取出竹笋。

②糙米放入电饭锅,按照饭锅标示加入适量高汤。

③把竹笋、红萝卜和鸿喜菇放在糙米上面。

④盖上锅盖,启动电源。

⑤上桌前拌匀,撒上葱碎。

爽口配菜——清甜番茄什锦鸡丁

乐活记者孙慧纹认为,过年不一定餐餐都要大鱼大肉,偶尔吃些清爽家常小菜,添加年菜中常用的食材如鲍笋,以及富有蛋白质的鸡肉丁,也能吃得营养又美味。

苹果含有丰富膳食纤维,加上番茄的维生素C,可助改善消化不良、食欲不振等症状。这两者加上灯笼椒,能为这道菜肴增添爽脆口感,也很下饭。重要的是,做法简单易准备,即使不常下厨的人也能尝试。

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清甜番茄什锦鸡丁(约4人份)

材料:苹果100克、鸡柳或可选鸡胸肉约300克、清汤鲍笋半罐、小番茄约80克、灯笼椒(可选两三种不同颜色)各60克、橄榄油少许

调味料:太白粉1茶匙、番茄酱1汤匙、盐少许

做法:

①将所有材料洗净。小番茄对切,苹果、鸡肉和灯笼椒切成丁块。

②鸡丁块加少许盐腌渍,再加太白粉裹匀,用沸水烫熟。

③热油锅,倒入少许橄榄油,放入灯笼椒、小番茄和苹果略炒过。

④加入腌渍好的鸡丁块,再加入番茄酱,翻炒与搅拌均匀即可。

香醇汤羹——鱼翅瓜金汤

乐活记者林弘谕说,鱼翅是年菜的主角之一。随着越来越多环保人士拒绝捕鲨取翅,许多人选择不吃鱼翅,而这道健康又香醇味美的鱼翅瓜金汤,正好派上用场。鱼翅瓜卖相类似鱼翅,同样有嚼劲,不易煮烂,全家大小必定会喜欢。

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鱼翅瓜金汤(4至6人份)

材料:鱼翅瓜半个(约25公分长)、鸡胸肉(切小条,用少许盐、胡椒、麻油和薯粉腌制,备用)200克、干贝(泡软,切丝)4至5个、冬菇(泡软,切丝)4至5朵、鸡骨熬上汤(1公升)

做法:

①鱼翅瓜隔水蒸软,以表皮呈黄色较理想。

②用叉子把瓜肉刮出来,若蒸不够久,瓜肉较难刮下。

③鸡上汤放入干贝丝,煮出香味,再倒入冬菇丝,煮10分钟。

④加入鱼翅瓜,煮沸,最后加入鸡肉丝,再煮一两分钟。

⑤用少许盐调味,勾芡,熄火。

⑥享用时根据个人喜好,加入黑醋或芫荽。

吉祥小吃——家传素食萝卜糕  

乐活记者赵琬仪说:“广东人过年会准备蒸糕过年,寓意高高兴兴,步步高升。萝卜糕不但寓意吉祥,营养价值丰富。白萝卜有穷人人参之称,含丰富维生素C,富抗氧化物质,能抑制黑色素合成,中医认为白萝卜‘利五脏,令人白净肌肉’,因此常吃白萝卜可使肌肤白净细腻。”

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家传素食萝卜糕(约12人份)

材料:白萝卜1公斤、薯粉50克、粘米粉500克、清水1800毫升、菜脯50克、干冬菇150克、食油2汤匙、糖3茶匙、盐3茶匙、胡椒粉2茶匙

做法:

①用300毫升清水浸泡冬菇半小时。萝卜切丝。用1500毫升清水将薯粉和粘米粉搅拌均匀成粉浆。

②干锅爆香菜脯,再添油炒香。

③取出部分热油,用来涂蒸盘。

④冬菇下锅,加糖和菜脯一起炒拌。

⑤冬菇爆香后,再加萝卜丝翻炒。

⑥萝卜丝炒熟,分两次将粉浆倒进热锅,翻炒成浆糊状即可倒入蒸盘。将蒸盘敲桌三下,使粉浆均匀。

⑦用大火先煮沸蒸锅内的水,再将盛有萝卜丝粉浆的蒸盘放入锅内蒸45分钟。

⑧插入牙签检查,萝卜糕不沾牙签为煮熟。

⑨萝卜糕煮熟后先冷却才食用。上菜时可根据喜好添加香菜和芝麻。

健康零嘴——红曲肉干

乐活记者林弘谕感叹:“过年过节,肉干店总是大排长龙,要耗费长时间排队买肉干,太累人了。”

记者极力推荐这道自制红曲肉干,吃过的人都赞好。特别选用红曲,因为它有助降低胆固醇,而且颜色殷红,可增添肉色的红润,属于纯天然的食品“添加剂”。

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红曲肉干(约3至4人份)

材料:肉末500克、蜜糖2汤匙(备用)

调料:黄糖80至100克、酱青和酱油各1汤匙、蚝油和绍兴酒各1汤匙、鱼露和细盐各半汤匙、五香粉和胡椒粉少许、红曲适量(浸泡,捣烂,取液)

做法:

①肉末可剁烂一些。

②在大碗中混合上述调料,使用筷子向同一个方向搅拌,直至粘稠状。

③放入冰箱腌制一晚,隔日预热烤箱至160摄氏度,于方形烤盘铺上铝箔纸。

④用汤匙把腌肉压扁,厚度约3至5毫米,不宜太厚。

⑤烤约15至20分钟再取出。倒掉多余油分,在两面抹上蜜糖。

⑥烤箱调至150摄氏度,每一面各烤10分钟,要注意别烧焦,太干会失去口感。

⑦取出后,待凉便可切片享用。

注:黄糖可视个人喜欢的甜度来加减。由于红曲肉干无防腐剂,最好在三五天内吃完。吃不完,收入冰箱,要吃再稍微烘热。

水果饮料——缤纷水果苏打水

罐装和包装饮料一般都含糖,孙慧纹建议以自制健康水果苏打水来取代。选择无糖苏打水,饮料的甜度主要来自水果本身,不必担心摄取过量糖分。五彩缤纷的水果不只让人看了赏心悦目,而且富含纤维素和维生素。记得连果肉一起吃下,可摄取营养和增加饱足感。

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缤纷水果苏打水(约2到3人份)

材料:芦柑(去皮剥片)1个、小草莓(去萼)约6个、蓝莓约15个、黄瓜(中型)1/3条、无糖苏打水2罐

做法:

①用叉子在芦柑表面戳数个小洞。

②草莓对半切两次。

③黄瓜切成薄片。

④芦柑、草莓和黄瓜片放进玻璃罐或水瓶,接着倒入无糖苏打水。

⑤搅拌之后密封,放置冰箱浸泡两小时至24小时,浸泡越久,味道越浓郁。

注:水果分量可根据喜好加减。譬如,草莓和蓝莓可淡化黄瓜的味道,不喜欢黄瓜可多加这些具抗氧化效益的莓果。

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