预防腰背痛可从加强肌肉耐力和体能、保持健康体重及防止劳损这三个方面着手。盛康保健首席物理治疗师蒲丽珠博士说，体能较弱的人容易患有腰背痛，特别是背部、腹部肌肉虚弱无法支撑脊椎，平时体重的东西便容易“闪腰”。
她表示，体重超重意味着脊椎平时遍负荷超重，患上腰背痛的可能便会增加。从事需要大量劳动脊椎的工作，像搬重物、拉或推重物，须掌握正确的抬重物技巧，工作环境也应该讲究人体工程设计。
要加强或保持肌肉强壮柔软可以从每天做伸展运动开始。蒲丽珠示范一系列的伸展动作适合患有腰痛的人士。平时少运动的人士，可以慢慢地锻炼。如果腰痛问题属于中级或更严重的，需要征询医生或物理治疗师。做伸展动作前可先暖身后效益更佳。
加强肌肉耐力
这些动作初级锻炼可以做2次至4次；中级8至12次；加强肌肉耐力，可做15次至20次。每周至少两天练习。
1）Cobra 眼镜蛇式
效益：加强背部和髋关节伸展肌（hip extensor）肌力
做法：
-身体趴下，手臂向前伸直，掌心朝下。
-抬起头、胸部、手臂、双腿，手臂慢慢朝向天花板举起，拇指指向天花板。保持姿势30秒，或更长时间。慢慢放松，休息5秒再做。
2）拱桥式运动
效益：加强背部和髋关节伸展肌肌力；促进躯干平衡
做法：
-仰卧在地上，曲膝60度，脚板贴地
- 慢慢地抬高臀部直到背部和大腿成直线。保持姿势30秒，或更长时间。慢慢放松，休息5秒再做。
3）靠墙坐
效益：加强四头肌（大腿）及髋关节伸展肌肌力。
做法：
-站背向墙壁，距离约20至30公分，背部慢慢靠墙。
-上身慢慢滑下，知道双膝稍微弯曲；注意背部要贴住墙壁。保持姿势30秒，再慢慢滑上。想加强难度，双手臂向前伸直。
4a）平板支撑
效益：改善竖脊肌(erector spinae)及 髋关节伸展肌的肌力
做法：
-俯卧用手臂、脚尖撑地，慢慢地抬起臀部，收腹，从头到脚形成直线，维持姿势30秒或更长。然后慢慢放松身体趴地。
4b）仰卧撑（难度较高，初学者量力而为）
做法：
仰卧用手臂、腹肌支撑，抬起臀部，再抬起一只脚，抬脚保持直线，维持姿势5秒后轻轻放下。换另一只脚重复动作。做这个动作时注意保持臀部和上腹部抬离地面。
保持柔软度
柔软伸展动作每周至少做两天或三天。动作力度以感觉到肌肉张力即可。每次做2至4次，伸展动作维持10至30秒。
5）坐下腿筋伸展
效益：预防腿筋紧绷
做法：
- 坐在床或沙发的边缘，一只脚抬上，另一只脚着地。
- 轻轻向前靠，大腿背部感觉到有拉紧即可，保持坐直，抬起的脚膝盖直线。保持姿势15秒至30秒。换脚重复动作。
6）屈膝伸展
效益：预防髋屈肌（hip flexor）紧绷
做法：一只脚跪地，身体向前伸展，感觉到后脚大腿肌肉拉紧急即可。换脚重复动作。
7）站立腰椎伸展
效益：预防腰椎伸展范围（lumbar rotation range）僵硬
做法：
7a)前弯：直立，慢慢弯腰，双手触摸脚趾，如果手摸不到脚趾，触摸脚踝或小腿也可以，腰背有拉紧感觉即可。
7b)后仰：站立，慢慢后仰，手指滑下大腿，感觉到舒服即可。
７c)侧身伸展：站立，慢慢侧身弯腰，手指沿着大腿滑下直到极限即可。回到直立姿势，另一侧重复伸展姿势。
8）坐下腰椎旋转伸展
效益：改善腰椎伸展范围柔软
做法：坐下，背部贴近椅背，扶住椅背转向一边直到无法转动，姿势舒服即可。换另一边。
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