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添喜悦、增寿命：
新加坡乐龄人士
分享长寿健康之道
从教导跳舞到回馈社会，年长者细数60岁后的人生芳华
林鹭虹 /文
韩宝镇 /译
他们围坐在长桌旁，气氛愉快。有人细品着咖啡，有人翻阅着当天的报纸。
大多数人跟着哼唱他们熟悉的金曲，如桃丽丝黛的《顺其自然》（Que Sera, Sera）以及克里夫李察与影子乐队（The Shadows）的《年轻人》（The Young Ones）。
他们是乐龄人士，但正如歌词所说，他们感觉自己依然年轻。
那是一个星期五的上午10点，30名年长者正在黄埔一家乐龄护理中心内，欢度热闹的卡拉OK时光。
即将在9月迎来百岁大寿的江遥仙说：“我最喜欢‘Que Sera, Sera’这首歌。” 说完，她随即轻声唱起熟悉的旋律。
她回忆起第一次听到这首歌，是在希治阁1956年执导的美国电影《擒凶记》（The Man Who Knew Too Much）里。她笑着说：“那部电影我看了六遍呢。”
这个身材娇小、性格开朗的大家长育有六名子女，18个孙子孙女，以及16个曾孙。
唱歌是江遥仙在乐龄护理中心最喜欢做的事。她每逢周一至周五上午8点到下午3点半都会到中心参与活动。
在家庭聚会上，她最喜欢和媳妇跳恰恰舞。
江遥仙从青少年时期就开始跳舞。她早年在新世界游乐场向歌舞表演者学习恰恰和探戈。
她夹杂着华语和英语告诉《海峡时报》：“要开心，就要跳舞。光坐在家里是没有意思的。”
江遥仙展现了许多新加坡人对乐龄生活的向往——老年生活也能活得多姿多彩。
美国《国家地理》记者比特纳在Netflix纪录片《活到100岁：蓝色地带的秘密》中，将新加坡称为“蓝色地带2.0”。
所谓“蓝色地带”，指的是拥有全球最健康、最长寿人口的地区，当地百岁老人在人口中有很高的占比。例如，意大利撒丁岛和希腊伊卡里亚岛都是蓝色地带，这些地区的居民历来注重健康的生活方式。
相比之下，纪录片指出，新加坡是通过公共卫生计划和完善的基础设施“打造”出长寿社会。
根据新加坡统计局的数据，新加坡人的平均寿命从1995年的76.3岁，增长至2024年的83.5岁。本地百岁人瑞（即100岁及以上者）的人数也从2010年的700人增加逾一倍，至2020年的1500人。
根据斯坦福长寿中心的预测，这是到2050年发达国家新生儿的平均预期寿命
我国卫生部长王乙康提出了更宏大的愿景：通过长期养成健康习惯，逐渐形成新的生活方式，让新加坡成为“蓝色地带3.0”。
四名乐龄人士通过运动习惯、营养饮食、充实生活与社区参与，展现他们如何把这份“蓝图”活出色彩，为银发岁月增添精彩。
培养运动习惯
常言道，“运动是最好的良药”。75岁的哈班斯星（Harbans Singh）深信，运动习惯有助远离疾病。
每逢星期五上午9点半，他都会准时出现在红山景组屋底层的空地，参加气功班。
在一群华人叔叔阿姨当中，留着整齐的白色短胡子、头戴黑色头巾的哈班斯星，显得格外醒目。
在平静专注的气氛中，约30名长者随着导师的动作同步进行——伸展双臂、扭转身体、轻轻屈膝。
课程以华语进行。他笑着说：“虽然听不懂，但我看老师怎么做，我就跟着做啦！”
这名前警察于2017年退休，现与妻子、长子、媳妇和三名孙儿同住在这栋五房式组屋的楼上。小儿子则在美国生活。
他的退休生活充实而有活力。除了每周的气功，他还会在每逢周三到石叻路锡克庙上椅子尊巴课。
The Land Transport Authority is focused on engaging communities and designing transport systems around people’s needs, says its group director of policy and planning Priscilla Chan.
星期五，他则会前往红山景的活跃乐龄中心，参加一项结合武术元素的有氧运动——硬派搏击课（steel combat）。
他也是在这个活跃乐龄中心，结识了一群志同道合的年长朋友，并尝试了步行足球、地板球，甚至曲棍球等运动。
护联局（前称护联中心，Agency for Integrated Care，简称AIC）目前在全岛管理超过200家活跃乐龄中心（Active Ageing Centres，简称AAC）。
这些中心为年长者提供一个参与各类免费活动的空间，内容涵盖运动、音乐，甚至是烹饪课程，同时也是他们结识朋友的平台。
哈班斯星表示，运动并不是他刻意安排的活动，而是他日常生活的一部分。
在当警察的日子里，他每年都必须通过个人体能测验（IPPT），但他从不进健身房锻炼。他会尽量多步行、搭乘公共交通出远门，也常和朋友打羽毛球。
这种日常生活中自然活动的节奏，正是传统“蓝色地带”的核心特征之一。在这些地区，运动往往以务农、做家务或走路到巴刹的形式融入日常生活。
而在新加坡版的“蓝色地带2.0”中，这种活动节奏则体现在城市设计上。步行友好的街道和景致优美的公园连道，让像哈班斯星这样的居民轻松地将运动融入生活。
哈班斯星说：“健康老龄化，就是要让自己保持活跃和健康，避免进医院。看医生可不是一件开心的事。”
活跃乐龄中心 每日快乐律动
活跃乐龄中心（Active Ageing Centres，简称AAC）自2021年推出以来，作为开放式的社区据点，为年长者提供各种社交与休闲活动。这些中心也协助长者建立友谊关系，并在有需要时转介至相关护理服务。
目前全岛已有超过200家活跃乐龄中心，提供的活动丰富多元，包括：
吃得健康 活得快乐
正如运动让哈班斯星健步如飞，均衡饮食也让75岁的甘西娜·莫哈末（Kamsinah Mohamed）由内而外感到体态轻盈。
她说：“如果我不吃健康的食物，身体会觉得很笨重。”
甘西娜与51岁的女儿和一名女佣同住在四房式组屋，家中几乎所有的饭菜都是她亲自烹煮。
她的做法很简单：少油少盐，甚至完全不放。
这些饮食习惯自小就养成。甘西娜从小时候吃母亲煮的健康家常菜。她举例说，母亲不会炸鸡翅，而是用烤箱烤。
“她还教我用香菇调味粉代替味精，（这样更健康）但一样很有味道。”
1990年代，甘西娜将这些饮食理念带入马西岭小学。她在那里的食堂经营摊位，售卖椰浆饭、米暹等食物，一做就是10年。
她卖的鸡翅是用烘烤的方式料理，延续了母亲的做法，没有油炸。
她的米暹特别受欢迎。她笑着回忆：“学生们都叫我‘米暹阿姨’。”
在开斋节等节庆期间，甘西娜会为家人烹煮较为丰盛的传统菜肴，如炒参峇和仁当鸡。但即便如此，她仍然注意少油少盐的做法。
虽然在家下厨较容易控制食材和调味，但新加坡也致力于让在外用餐变得更健康。
例如，在小贩中心和熟食广场，公众可以通过红色金字塔形状的“较健康选择标签”（Healthier Choice Symbol）识别出使用较健康食材、或少盐、少油、少酱料烹调的菜肴。
随着年龄增长，甘西娜更重视清淡饮食，这也帮助她控制糖尿病和高血压。
在新加坡，患有慢性疾病如糖尿病、高胆固醇和高血压的居民，可得益于“健康SG”（Healthier SG）计划，这是新加坡全国推行的预防保健计划。该计划将居民与家庭医生配对，帮助管理长期健康状况。
甘西娜每六个月都会主动前往武吉巴督综合诊疗所复诊。
她说：“最近一次问诊时，医生对我的体重减轻感到满意。血压和血糖也控制得不错。”
这些良好的诊断结果，让甘西娜更有动力坚持健康饮食。
“年轻的时候，我从没想过疾病或死亡。但现在我知道，如果想活得更久，就要吃得更健康。”
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独乐乐不如众乐乐
对周亚治（84岁）来说，和他人分享经验，让保持活跃生活更有意义。
这也是她最期待每周二早上赶快到来的原因。
自2022年2月起，她就在住家附近的威灵顿圈（Wellington Circle）活跃乐龄中心带领每周一次的舞蹈课，指导大约20名长者跳简单的编排舞步。
周亚治于2021年9月完成导师培训课程，获得舞蹈教练认证。这项原本为期三个月的课程，因冠病疫情中断，最终延长至九个月。
在周二的课程中，她也会教导参与者如何安全地从椅子移动到地板再返回椅子。她说：“万一跌倒，这项能力很重要。”
孀居的周亚治有四名成年子女。她分享说，自己过去较为内向：“以前我总是静静地坐着，不会主动开口说话。”
她认为，是在活跃乐龄中心参与运动课程的经历，让她逐渐变得开朗起来。“我现在已经不怎么害怕跟陌生人说话了。”
她笑着补充：“看到我的学生有进步，我最开心。教完之后，大家可以一起跳舞，这让我很满足。”
她目前与55岁的单身女儿同住在威灵顿圈的四房式组屋。离家仅几分钟路程的活跃乐龄中心，几乎成了她的第二个家。
周亚治大多在早上都会到中心参与活动，例如尊巴舞和“健得力”（Gym Tonic）课程——这是一种专为年长者设计、对关节更友善的肌力训练项目。
她会回家自己做午餐，但下午时常又会回到中心，与朋友们一边喝免费的咖啡，一边闲聊。
她笑着说：“我的四个孩子常开玩笑说，我的行程比他们还忙！”。
自从去年丈夫过世后，她在中心里建立起来的友谊对她变得更加重要。“有人一起聊天、打发时间，（真的很好）。”
发自内心 助人为乐
在裕廊西先锋民众俱乐部四楼通风良好的屋顶平台上，30名年长者正随着活力四射的K-pop音乐节奏起舞。
胡发兴（60岁）也在当中，他一边跟着节奏舞动身体，一边留意大家的情况，随时准备在有人感到不适时上前协助。
有时，他也会善意提醒需要额外支撑的参与者扶住椅子。
在舞蹈开始前，胡发兴会先为所有参与者量血压，确保他们的血压没有过高，或者低于140/90毫米汞柱（mmHg）。
这群参与者当中，有一半是中风康复者。对他们而言，这项每周一次的课程不仅仅是有趣的运动，更是康复旅程的一部分。
这堂课由中风援助中心（Stroke Support Station，简称S3）主办。S3是一家为出院后的中风患者提供康复服务的非营利组织。
胡发兴是在护联局的乐活大使（Silver Guardian）计划下担任这堂课的义工。该计划于2024年推出，根据义工的兴趣与专长，安排适合的服务岗位。
新加入的义工需先完成一天的护联局培训，然后才会被安排到住家附近的活跃乐龄中心协助活动，并接触邻里的年长居民。
虽然乐活大使计划主要面向年长义工，但凡年满18岁者，皆可报名参与。
胡发兴也是兼职补习教师，而他选择支持中风援助中心，背后有着一段刻骨铭心的个人经历。
他的父亲生前曾中风，长期卧床七年，最终于2000年离世。
他回忆说：“那段时间，我们从不少社会服务机构那里得到了很多帮助。现在我想回馈社会。”
他希望能鼓励更多人加入义工服务行列，即使他们一开始不确定自己能贡献什么也没关系。
他表示，“哪怕是很小的事情，也能带来改变”，真正重要的是一颗愿意付出的心。