烹饪新手轻松搞定健康餐②地中海晨光

字体大小:

本地不少cafe可尝到“地中海晨光”(shakshuka),但在堂食被禁的非常时期,何不亲自试做这道营养丰富的佳肴?

Shakshuka又称shakshouka,起源于突尼斯或利比亚,是地中海地区及中东地区一道常见的晚餐料理。不过,由于主要食材包括鸡蛋和番茄,因此其他国家有不少cafe把它当作早餐或brunch。

欧南社区医院营养师郑素媚分享她的“地中海晨光”食谱,做法简单而且能一锅搞定,当作早餐、午餐或晚餐都ok!不妨搭配全麦面包,而不是较符合传统的口袋面包(pita bread),就能多摄取纤维,同时减少盐分。

欧南社区医院营养师郑素媚。

想进一步降低盐分摄取量,她建议用低脂酸奶取代菲达芝士。“加入番茄前如果可以拌入一些嫩叶菠菜(baby spinach),或一罐鹰嘴豆或白腰豆(cannellini),还可丰富纤维和蛋白质含量。”

地中海晨光(shakshuka)

准备+烹煮时间:45分钟

分量:4人份

材料:

  • 橄榄油 2汤匙
  • 蒜 4瓣(切碎)
  • 红葱 2个(切丁)
  • 灯笼椒 3个(红、黄、青各一个,全部切小块)
  • 孜然粉(ground cumin) 1茶匙
  • 红甜椒粉(red paprika)半茶匙
  • 红辣椒片(red pepper flakes) 半茶匙
  • 黑胡椒粉 半茶匙
  • 盐 ¼茶匙
  • 去皮李子番茄(plum tomatoes) 2罐(400g)
  • 鸡蛋 4个
  • 减脂菲达芝士(reduced-fat feta)¼杯
  • 意大利香芹 2汤匙(切碎)
  • 全麦面包 8片(上桌前烤热)

做法:

  1. 橄榄油加入平底锅,中火加热。
  2. 先后加入蒜和红葱,煮约5分钟,直至红葱稍微软化。
  3. 加入灯笼椒,拌炒均匀。
  4. 加入调味料:孜然粉、红甜椒粉、红辣椒片、黑胡椒粉和盐,煮约10至15分钟。
  5. 加入李子番茄,盖上锅盖,转小火煮10分钟。
  6. 把番茄铺平,用汤匙或勺子弄出四个凹陷处,再于各个凹陷处加入一粒鸡蛋。
  7. 盖上锅盖,煮约5分钟直至蛋白凝固。
  8. 撒上菲达芝士和意大利香芹,再按喜好加上适量红辣椒片和黑胡椒粉,与烤热的全麦面包一同上桌。

LIKE我们的官方面簿网页以获取更多新信息