一任时钟嘀嗒到天明 别让睡眠问题威胁健康

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睡前玩手机 破坏生理时钟

无论是彻夜难眠,或者是躺着要数小时后才入睡,都是失眠症状。导致失眠的原因,多数是因为精神压力大。改善失眠问题,要从加强睡眠卫生做起。

新加坡中央医院呼吸病学与深切治疗科顾问医生廖亮再说,首先要养成规律的睡觉和起床时间,例如每天晚上11点前就寝,早上7时起床。周末休息日不要赖床,避免打乱睡眠规律,拖迟下一个睡眠周期。

他说,起床后应接触阳光,强光会重新启动生理时钟,晚上身体才会进入休息状态。大脑内有中央生理时钟,由眼睛透过接收光线传达信息。这也解释,为什么睡前玩手机会破坏生理时钟。因为强光会让大脑以为还是白天。

睡不着,起来做事

如果躺在床上超过半小时还是无法入睡,不妨起床做其他事情,当有了睡意再回到床上睡觉。

鹰阁医院心理医生林汶龙解释,躺在床上却无法入眠容易引起焦虑,甚至会对床产生负面的联想。

林医生说:“睡房应只用于睡觉和性生活方面,其他电器如电视机、电脑、手机,理想是放在另一个房间。在床上用手机、看书,不是好的睡前习惯,这些东西会使大脑更加活跃,影响睡眠品质。”

华人对休息感到内疚

林医生指出,一般患有失眠症的病人接受治疗后,两三个星期情况会获得改善。

他说:“新加坡人对睡眠品质要求的意识不高。关于睡眠卫生,他们可能都听闻,但是很多人都不愿意认真地对待。他们要求医生把他们治好,却没有坚持良好的睡眠卫生,这也是很多人过度依赖药物的原因。”

另外,对睡眠不重视也可能和亚洲社会文化有关。林汶龙医生说:“华人会对休息感到内疚,会让人觉得这个人生产力不高。其实无论是睡眠或做自己喜欢的事,都是为了走更长远的路。不要把休息当作是工作以外的时间,它也是工作的一部分。”

国际医学专家指出,睡眠问题已成为全球疾病,45%的人口因睡眠不好,威胁健康及生活品质。但是,只有少过三分一患有睡眠问题的病人向专家求助。

就在讲究养生健美成为潮流趋势之际,人们却忽略长期睡不好可能带来的健康隐患,难怪很多人维持健康美丽事倍功半。

中医师强调,如果睡眠品质不好,吃多少补药也补不回好身体好气色,更严重的话还会折寿。

做一个简单的睡眠健康测试:一个星期中,你睡不好的记录有没有至少三晚?半夜醒来的次数有没有超过三次?每次醒来时间会不会超过30分钟?这样的情况是否已经维持超过一个月?

以上状况属于失眠症,病因多数是因为精神压力大所导致。抑郁症、焦虑症都可能导致失眠症。

18%患睡眠窒息症

还有一个情况是容易入睡却一直乍醒,无法进入深层睡眠,搞得白天精神涣散、情绪浮躁,还常常不知不觉就打瞌睡。

今年初本地医学界发表一篇研究报告指出,有30.5%的国人患有中等至严重的睡眠呼吸失调问题(sleep- disordered breathing),18.1%国人有睡眠窒息症(sleep apnoea)。

睡眠窒息症的症状包括睡觉时鼻鼾声震耳欲聋,呼吸停止数秒,一直无法深睡,怎么睡都觉得疲倦,白天会经常打瞌睡,经常感到烦躁不安等。导致这个病症的原因是呼吸管道受阻,包括扁挑体和喉咙肌肉增大,悬雍垂过长或两鼻孔的分隔弯曲等。肥胖也是病因,因为肥胖将导致软腭低垂、舌根肥大、悬雍垂肥大,以致影响呼吸顺畅。

廖亮再医生说,我国患有睡眠问题的病人主要分两大类,一是患有失眠症,另一类是怎么睡都觉得精神涣散,白天昏昏欲睡。后者多数的病因是睡眠窒息症。

他分析,导致睡眠窒息症的原因主要是肥胖,以及身体结构的遗传基因。也就是说华人比印度人更容易患上睡眠窒息症,因为华人的下巴比较小,喉鼻腔呼吸管道比较窄。

儿童和女性病症不同

值得注意的是,男女老少都可能患上睡眠窒息症。廖医生指出,小孩和女性呈现症状的方式不一样。患有睡眠窒息症的小朋友会显得好动浮躁,不会渴睡;女性则会以为自己是得了失眠症。

目前有效治疗睡眠窒息症的方法是,让病患睡眠时使用持续呼吸道正压通气器(Continuous Positive Airway Pressure machine,简称CPAP)。

伊丽莎白医院耳鼻喉科助理教授郑歆彦医生表示,治疗睡眠窒息症首选CPAP。它是一个小仪器,利用震压撑开呼吸管道,帮助病人睡眠呼吸顺畅。

他说:“CPAP须要天天使用,每次5小时以上。”

目前CPAP不属于政府津贴项目,它的售价达数千元,病人一旦采用就要一直使用才能见效。由于价格不菲,对于中低收入家庭来说,CPAP治疗未必是可以负担的选项。

郑歆彦医生说,睡眠窒息症患者如果选择手术,就要针对造成阻塞的部位进行手术。例如,鼻中隔偏曲、下鼻甲肿大,就要把下鼻甲部分切除,或利用射频把它缩小;纠正软腭低垂手术则是把它往前拉,往外拉开,及把扁挑体切除;舌根肥大,是利用机器手臂切除舌根扁挑体,甚至有时还需要切除部分舌根肌肉,把喉腔后方扩大。患者所需的手术根据呼吸道结构因人而异。

廖亮再医生则指出,如果是轻度的睡眠呼吸失调,减肥、避免睡前喝酒能够改善病情。

减肥有助预防睡眠窒息症

怎么区分严重和轻微的睡眠呼吸失调问题?

受访的医生指出,睡眠时一小时呼吸暂停5次属正常,每次暂停约10秒;暂停5到15次则是轻度睡眠窒息;暂停15次至30次属于中度;如果每小时超过30次呼吸暂停便是重度睡眠窒息。

郑歆彦医生透露,接触过病人睡眠时,每小时呼吸暂停100多次,这些病人在白天和人接触时经常出现交谈时打瞌睡的情况。

如何预防睡眠窒息症?

郑歆彦医生说,如果发现家族有睡眠打鼾问题,就要有意识地管理自己的体重,不要让自己发胖。如果有过敏性鼻炎问题,也应及时治疗。平时应避免过度服食安眠药、喝太多酒,安眠药和酒精都会导致肌肉放松,呼吸管道肌肉松弛将会导致睡眠呼吸失调。

缺乏睡眠会导致死亡

若患上重度睡眠窒息症应尽早寻求治疗。廖亮再医生警告,长期睡得不好,严重的话将增加中风的风险,患上心脏和心血管疾病的概率,会增加二至三倍。长时间睡眠品质不佳,也会导致身体免疫系统失效。

他说,曾经有过一个医学试验,让老鼠浮在水上一直无法入睡,两个星期后,它便因感染病菌死去。这个试验说明,缺乏睡眠会导致身体免疫能力变差,更容易受到感染死亡。

睡得少不是成功条件

曾几何时,人们把成功人士睡得少视为成功条件之一。

受访的医生表示,每天只须要四小时睡眠就能充分休息的人少之又少。成年人一般须要七八小时,成长中的儿童须十小时,就算是精力充沛的青少年也要九小时。年轻人是在睡眠时发育的,缺乏睡眠会影响他们的正常发育。随着年纪增长,人需要的睡眠时间逐渐减少,老年人一般睡六七小时便足够。

除了睡眠的时间,优质睡眠更强调质量。优质睡眠分四至五个周期,每个周期由五个阶段组成,即入睡、浅睡、熟睡、深层睡眠及发梦期。只有进入深层睡眠,体内才进行修补工作。

深层睡眠时,脑部进行排毒,记忆得以巩固;体内的生长激素、减压激素也在睡眠时排出,修补身体也促进成长。所以,睡得香睡得好能够提高学习效率,对争取表现的上班族,和追求课内外成绩的学生是何等重要。

睡眠是最好的养生之道

余仁生诊所(Eu Yan Sang Premier TCM Centre)属下康健医药专科中心高级医师刘星说:“‘医补不如食补,食补不如觉补’,中国古代养生家认为睡眠是第一大补。”

现代人很难效仿古人日出而作,日落而息的生活方式,但是一天当中晚上11时至清晨5时,这个时段是睡眠的黄金时间,最好不要错过。

刘医师指出,子时(晚上11时至凌晨1时)是胆经值班;丑时(凌晨1时至3时)则是肝经造血的时间;寅时(凌晨3时至清晨5时)则是肺经值班。

她说,如果晚上11时至凌晨3时睡不好,时间久了,胆肝就会出问题。所谓“胆有多清,脑有多清”,子时入睡第二天头脑清醒,面色红润;反之则会头昏脑胀、面色发青。中医认为“卧则血归肝”,也就是睡觉时,肝脏才能充分进行新陈代谢。肺在五行中为白色,如果寅时不睡,面色就容易青白。

要改善睡眠品质,经常运动和饮食健康不可欠缺。刘星中医师指出,运动时治疗失眠,最有效又经济实惠,养成有规律的运动习惯,对减压、放松心情,改善睡眠品质非常有好处。

好好吃饭也影响睡眠

年轻人没有好好吃饭也会影响睡眠品质。刘医师说:“好好吃饭,养血安神。”她指出,很多年轻人不吃早餐,午餐减肥也少吃,晚上吃油炸食物,这对胃吸收营养没有帮助。影响睡眠的三个因素,除了压力,就是血虚和吃得过饱。

她说:“我们常提到补血的问题。血从胃来,乱吃很多补血的补品,未必有多大的用处,最好的方式就是好好吃饭,一日三餐,营养均衡。否则气血不足,心神失养,容易失眠。”

她建议,如果要应付暂时的睡眠不足,例如学生应付考试、上班族赶企划进度,不妨在晚上饭后饮用酸枣仁汤,平时用餐可以选用百合、莲子、红枣、桂圆这些中草药。它们对轻度失眠有一定的帮助。

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