阻力运动改善糖尿病况

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纸上谈

文⊙黄亿敏

运动的强度很重要,尤其是阻力运动,可有助增加红肌纤维和线粒体。运动时,肌肉收缩,才能增加葡萄糖载体蛋白GLUT 4含量,从而提高身体对胰岛素的敏感度。

他问

运动对控制糖尿病有帮助,我想鼓励母亲多运动,希望她控制体重,有助病情。我的母亲60多岁,患有二型糖尿病,身体质量指数(BMI)是23。

请问,对糖尿病患者来说,运动如何具体奏效,是否能降低血糖?

不过,她担心糖尿病足,所以排除较为激烈的运动,倾向到公园散步。请问她的顾虑对吗?有哪些预防措施?

以她的病情来说,哪些运动较为合适?日常做家务,能算运动量吗?我们也给她买了台室内脚踏车,可在家中运动。请问有没有什么指标,每次运动应该消耗多少卡路里,才算是有效的运动?

至于运动的时间,请问有何建议,例如早上,或服药前后?每天早上,我的母亲也习惯自我检查血压,请问血压达至什么水平,就不适合运动?

以身体质量指数(BMI)来说,你的母亲属健康范围内,她需做的,就是通过定时运动和健康饮食,维持健康体重。

通过运动,我们人体消耗能量,将碳水化合物及脂肪转化为能量。其中,存在于肌肉和肝脏中的肝醣,会被释放到血液里去,提供热量给肌肉和身体其他器官。血糖在运动过程中也供给热量,整体而言,经常运动能提高身体对胰岛素的敏感度,有助控制血糖水平。

二型糖尿病患者的主要特征是胰岛素抵抗(insulin resistance),导致血糖水平高。人体正常运作时,可以产生胰岛素来控制血糖,但如果血糖水平过高,细胞可能无法对胰岛素产生反应。

速度与耐力运动

若研究运动员的肌肉类型,有红肌纤维和白肌纤维两种,前者适合于速度,后者适合于耐力。要提高身体对胰岛素的敏感度,就得通过运动,提高红肌纤维、线粒体(mitochondria)、肌肉细胞里的葡萄糖载体蛋白GLUT 4含量、脂肪代谢等等。线粒体负责把食物能量转化为化学能量和热量。

做任何运动都好,都是个好的开始。如果持之以恒,体能获得改善,日后就可以增加运动的强度。

运动的强度是很重要的,尤其阻力运动,可有助增加红肌纤维和线粒体。运动时,肌肉收缩,才能增加葡萄糖载体蛋白GLUT 4含量。简单的运动,达不到上述的效果。

减少下肢活动量

如果担心糖尿病足,可向医生查询,以根据你母亲的情况做判断。或者,可选择减少下肢活动量的运动,如以手骑车(hand cycling)运动等。

建议每天做中度的阻力运动,这类运动通过运用肌肉去抵抗阻力,以达到增强肌肉的目的。间中的两三天可使用哑铃来锻炼。平时做家务也是种活动量,有助降低血糖,但对胰岛素的敏感度未有明显效果。

每星期最好能消耗至少2000卡路里,有助对抗疾病。换言之,每天可做约60分钟中强度的运动,如果强度不足,运动时间就应该更长。

一般来说,糖尿病患者应该在饭后运动,避免早上空腹或晚上入睡前运动,以避免低血糖(hypoglycaemia)情况发生。

血压约140/90毫米汞柱(mmHg)的范围,仍可运动。建议在开始任何运动项目之前,最好先问医生,由医生来鉴定你的血压情况,以及评估整体身体健康。

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