肌少症不是正常老化的现象，人们年过30岁，肌肉会开始减少，多数男性在一生中会失去约30%的肌肉。受访医生与物理治疗师分享应对方法。
肌肉流失是随着年龄增长常见的现象。根据亚洲肌少症工作组（Asian Working Group for Sarcopenia Consensus）的定义，肌少症（Sarcopenia）指的是与年龄相关的肌肉质量下降，肌肉力量低下抑或身体机能低下。
肌少症并非正常老化现象
盛港社区医院急性后期与持续医疗护理顾问医生许邦煜说，肌肉流失是自然衰老的一部分，但肌少症则不是正常老化现象。
许邦煜医生透露，事实上人们在30岁以后，肌肉会开始减少，并且每10年可减少1至5%。其中大多数的男性在一生中会失去大约30%的肌肉。
许邦煜医生也说，肌少症实际上有一个潜伏过程，多数老年人通常唯有在跌倒和骨折，尤其是髋部骨折后才发现自己患有肌少症。这种肌少症引起的虚弱不会在一夜之间发生，而是随着年月流逝慢慢积累。
他提醒：“我们常听到老年人对自己可能察觉到的虚弱、身体不平稳亦或因年老而行动能力下降的现象毫不在意，但这可能是未确诊的肌少症，或其他有类似表现的情况，如甲状腺功能减退的迹象。由于一般无法单从症状来辨识出具体面对的身体状况，我建议有类似症状的老年人咨询家庭医生，接受适当的医疗评估。”
通常评估肌肉力量和体能状态的方法有多种。许邦煜医生举例，包括以测试肌力，了解受试者是否有肌少症的手握测力器（hand grip dynamometer），以及通过6米的步行测试体能状态。
目前治疗肌少症的主要方法是改变生活方式，特别是定期运动和补充营养。许邦煜医生也说，循序渐进地开始阻力训练有助于增强肌肉质量，补充良好的蛋白质也对增强肌肉起着重要作用。每天的蛋白质摄入量需要根据病人的基本身体状况仔细计算，通常需要全科医生和营养师的共同协助。渐进式阻力训练以举重的重量、重复与锻炼整组运动的次数为重点，逐渐增加肌肉力量和耐力。
力量与阻力运动可恢复肌力
新保集团社区医院旗下欧南社区医院高级物理治疗师谢家丽补充，力量与阻力运动可以帮助减少肌肉损失与恢复肌力。这类运动有助肌肉神经的传递，使大脑传达信号至身体的肌肉纤维，帮助改善肌肉力量，也益于增加肌肉组织。
她也解释，力量与阻力运动主要是靠自身的肌力克服外界阻力或力量的锻炼。这可通过举重如举起装满水的水瓶锻炼二头肌，或是使用阻力带、举重器材，甚至是以自己的体重来做负重锻炼，如从坐在椅子上到站立的动作借以锻炼肌力。
循序渐进增加力度与次数
要注意的是，开始这类运动应循序渐进，力度可从零到10度逐步增加。建议以两三个简单的轻度运动为起始，慢慢增加力度与次数，最终可以一次性完成8到10种中高强度的力量与阻力运动，而每组运动可重复8至12次。这类运动可以一周内做两到三次，休息期间也可尝试其他类似的运动，如快步走、打太极等有氧运动。
谢家丽提醒，运动过程要时刻留意自己的身体状况，因为每个人的健康水平不同。那些长时间没运动的人更应该从轻度到中度的强度开始，逐步增加强度与重复的次数。
延迟性肌肉酸痛（Delay Onset Muscle Soreness，简称DOMS）是力量训练的一种常见效果，但人们要懂得如何区别这类酸痛与关节疼痛。DOMS可发生在运动后的几小时到几天内，并会随着时间逐渐消失，但关节痛却可能长期存在。
她也说：“有身体状况的人，在开始或打算增加体力活动前，都应当事先咨询医生要注意的安全事项，也别忘了按时服用治疗慢性病的药物。若有肌肉或关节问题，在开始锻炼前可向医生询问是否宜先做相关的物理治疗。此外，从轻松的运动开始慢慢锻炼，如过程中有任何症状，如胸痛、关节痛、头晕等，都要立即暂停，并告诉医生。
物理治疗师示范简易运动
谢家丽示范年长者都可尝试的简易运动来锻炼肌肉。她提醒，运动时要注重运动的姿势而不是次数。此外，避免一开始就举起太重的重物，应逐渐增加举重重量，也切忌在举重时屏住呼吸，以免血压升高引发异常心律的风险。最后，也记得做适当的热身运动如快步走。
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