认知情感与行为 理性回应心中怒火

改变思维方式,学会“回应”愤怒,而不是对它做出“反应”。(iStock图片)
改变思维方式,学会“回应”愤怒,而不是对它做出“反应”。(iStock图片)

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学会管理怒气,不被情绪绑架,受访的心理学家提出,正视怒火,增加自我了解,然后以自信方式表达,避免怒火伤人伤己。

生活总有不尽人意的时候,当计划赶不上变化,你也许会感到愤怒与急躁。有些人一生气,随意发泄,冲动闯祸;有些人任凭怒气累积,长久下来形成压力,最后还可能酿成心理疾病,对人际关系与健康产生危害。学会管理怒气,不被怒气绑架,实为重要。

心理学家凯文·贝克:对愤怒做出反应是一种冲动的行为。(受访者提供)

新加坡中央医院心理医学首席心理学家凯文·贝克(Kevin Beck)接受《联合早报》访问时说,导致愤怒的原因很多,而且因人而异,包括:个人问题,如工作压力、家庭与财务问题等。针对个人层面,还可能因为失去耐性,感觉自己的意见或努力不被认可、感觉被冒犯或被冤枉、感觉无能为力等。其他让人愤怒的原因,还包括对创伤事件的记忆。

要驾驭愤怒,首先得找出动怒原因,特别是要坦诚地面对自己的“死穴”,正视愤怒情绪,增加自我了解,才能用合适的方法应对。

找出动怒原因

认清自己的需要,学会表达愤怒,只要方法恰当,愤怒也可以有很好的表达方式。

尝试以自信方式表达愤怒情绪,而不是以攻击性的方式。在不伤害他人下,明确地说明自己的需要,以及如何满足这些需求。贝克说:“自信并不是咄咄逼人或强求,而是指认识到社会界限,并尊重自己和他人。”

当情绪被触发时,冷静地说出自己的不安与困扰、通过互动,退一步深呼吸,冷静下来后,思考了再说话,坚定态度可使人尊重自己和他人。贝克解释,找出自己动怒的原因,然后学习不被这些原因触怒,特别是过去的伤害、怨恨轻视等。

如何与怒气好好相处?贝克认为,要妥善地克制愤怒,可分认知情感和行为两大策略。

★认知情感策略:

·书写“愤怒日记”

养成写“愤怒日记”的习惯,记录每一次愤怒的发生,辨识其发生的根本原因或特定情况下会让自己感到不安,能更加认识到自己的情绪。待怒火熄灭,平静时可花一些时间反思,为何生气?究竟发生什么事?你的怒气是否对你周围的人产生影响?你的愤怒导致了什么结果等。

·不对愤怒做出反应,而是做出回应

改变思维方式,学会“回应”愤怒,而不是对它做出“反应”。对愤怒做出反应是一种冲动的行为。适当回应“愤怒”,检视各种解决方案,使你有机会选择对你最有效的解决方案。

·解决问题,确定解决方案

正面转化思想,勇敢面对问题。愤怒和挫折可能由生活中所遇到的问题所引起。努力解决问题,如涉及到另一个人,就与激怒你的人一起解决手头的问题。要慎用言词,语气平和,清晰而具体地说明状况,可用第一人身来表达,避免批评或指责他人。

·学习角色转换

在角色转换中,你只需把自己放在激怒你的人的位置上。换位思考,可帮助你在造成挫折、伤害、烦恼、失望或愤怒的情况下,获得不同于自己的观点。

·使用幽默

幽默有助释放或化解愤怒或紧张情绪,分享笑话或以轻松方式来看待人生。

·接受环境

学会接受环境,如:当你失去一个家人,可能感到既愤怒又悲伤。无论你做什么,你都不能使情况消失或解决问题,但你可以随着时间学习接受,控制和处理愤怒或悲伤情绪。

·不要回头看,向前行

回顾过去无法改变过去发生的事或遭遇。积极为未来做出计划,为当前和未来的问题寻找解决方案。

·不要怀恨在心

选择原谅,专注于向前迈进。

★行为策略:

·暂停

当你愤怒时,暂时走开,给自己空间安静下来,远离让你不安的特定情况或人,或深呼吸,默数到十,以化解怒气。

·身体锻炼

锻炼是释放压力和挫折感的好方法。快步走、做瑜伽、慢跑或长跑、游泳、去健身房、做运动、足球、网球或篮球都有助管理愤怒。锻炼不仅为情绪提供出口,也让身体产生让人放松平静的内啡肽。

·膈肌深呼吸或冥想

情绪爆发时多放松,利用缓慢的深呼吸,感觉横膈膜随着吸气而扩张,随着呼气而收缩。想象你在一个放松的场景或以前去过的平静地方,让自己平静下来。另,通过冥想,学习安静,有助提高注意力、意识和能量。

贝克说,其他缓解愤怒方法包括:听音乐、跳舞、听音乐会、找朋友叙旧等。当愤怒失控对个人生活、人际关系与他人生活产生负面影响,就应向心理健康专家求助。

与心理医生、心理学家或辅导员谈话,找出理解愤怒的原因,了解愤怒来源有助应对各种生活情况。

这也可使当事人清楚表达感受,并反思他们能或不能控制什么,辨识可改变或无法改变的情况等。当事人可通过电话或在线参加愤怒管理课程,或加入由心理健康机构和医院举办的处理愤怒问题的支持小组。

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