人如其食 饮食多元呵护肠道健康

文⊙孙慧纹

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肠道问题

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有句俗语说，人如其食，意即从饮食可反映个人健康与生活环境，这也适用于肠道细菌的构成。受访医生建议大家平时摄取富含天然食品的多元饮食，以促使微生物群多样化。

我是个56岁的上班族，三餐尽量多吃蔬果，可是肠胃或许比较敏感，总是容易腹泻。除了饮食外，日常生活中，我还可以做些什么来强化肠道的健康？我想知道，我该多吃什么来增强肠胃？益生菌是不是真的有帮助？一天排便多少次才算是不正常？

常言说“人如其食”（You are what you eat），意即饮食可反映个人健康与生活环境，这也适用于肠道细菌的构成。不过，还是有很多其他因素可能影响健康，包括出生时的状况，是否以母乳喂养，成长环境和接触的药物等。

当来到强化或恢复肠道的健康时，数据表明，不是特定食物会改变消化道，而是多元化饮食可引领多元的肠道菌群，对健康有益。因此，建议日常以食用富含天然食品的多元饮食为主，以使肠道内的微生物群多样化。

由全谷物和各种植物纤维组成的健康饮食，有助于调节肠道的蠕动速度。此外，纤维还能促进肠道有益细菌的生长，如双歧杆菌（Bifidobacteria）、乳酸杆菌（Lactobacillus）和嗜黏蛋白艾克曼氏菌（Akkermansia muciniphila）。

纤维是植物和其他食物中不能消化的部分。高纤维饮食可以吸收水分，增加饱腹感，使人们摄取较少的卡路里，控制体重。此外，纤维还能与胆固醇等元素结合。这意味着当食物通过小肠时，进入血液的胆固醇就会减少。随着食物继续通过消化道，纤维还可对防止便秘有帮助。因此，高纤维饮食对保持消化系统的健康至关重要，带来益处，包括降低胆固醇水平，稳定胰岛素和血糖水平，以及控制体重。

新加坡保健促进局建议，一般人每摄入1000千卡热量，就该补充约10克的膳食纤维，相当于女性每天摄取约20克，男性26克的膳食纤维。

要注意的是，虽说纤维摄入量没有上限，但这并不意味着摄取过量的纤维就不会让人们不适。摄入过多纤维可留意的症状包括：痉挛、腹胀或感觉胀气，排出稀便或是便秘。这些肠道失衡的胃部不适症状往往会自行缓解，但如果成为慢性问题且频频发生，宜接受医疗诊断与适当治疗。

益生菌（Probiotics）是通过发酵产生的有益微生物。益生菌可通过增强肠道功能和减少肠道中致病细菌的数量，带来肠道保健益处。含有益生菌的常见发酵食品包括天然酸乳酪、发酵饮料开菲尔（Kefir）、黄豆发酵食品天贝（Tempeh）、泡菜、味噌和康普茶（Kombucha）。

虽说益生菌常被认为对肠道健康有益，但它并不是万灵药，持续维持健康多样化的饮食，同时配合健康的生活作息才是关键。与其服用益生菌补充剂，建议不妨多摄取富含益生菌和益生元的食物。若认为本身的消化系统功能无大碍，便不需要吃这类保健补充剂。

少量自然存在于饮食中的益生元（Prebiotics），促进双歧杆菌和乳酸杆菌等有益细菌的生长。最常见的益生元是不能消化的膳食纤维中的碳水化合物成分，这些食物包括芦笋、洋蓟（Artichokes）、香蕉、大蒜、韭菜、洋葱和黄豆。

多酚类（Polyphenols）是蔬果、草本植物和谷物中的天然化合物赋予食物颜色、味道，与此同时，也可作为益生元。多酚具有抗炎和抗氧化的特性，促进嗜黏蛋白艾克曼氏菌（Akkermansia muciniphila）的生长，这有助于维持肠道黏膜免疫系统，并在预防代谢性疾病方面发挥重要作用。富含多酚的食物如蔓越莓、葡萄、竹笋、亚麻籽、鱼油和红茶。

肠胃科专家往往说，粪便不是太松软或太硬，每天三次到每周三次都属于正常的状况。换言之，排便规律并不意味着必须天天排便，而是排便的次数维持在固定的频率。惟有排便次数突然变多或变少才需要特别关注。

当肠道的微生物群（gut microbiome）出现不平衡现象时，便会捣乱消化系统、健康和整体状态。这也是所谓的生态失调（Dysbiosis），越来越多证据表明，生活方式可能对健康产生重大影响，以下三种须多加留意：

服用抗生素：

服用抗生素时要留心肠道健康，因为抗生素无法区分好菌或坏菌，它能改变肠道菌群组成与多样性。这可能导致肠道中的某些微生物失控生长，并且改变人们的排便习惯。

欠缺运动：

平日欠缺运动的人，体内肠道微生物群的多样性往往比那些经常运动的人少。即使是低强度的运动，只要持续锻炼也能增加健康的菌群数量，并丰富微生物群的多样性。推荐的运动种类包括有氧运动，如慢跑、散步、骑脚踏车、跳舞和游泳。

压力：

压力是生活的一部分，但长期面对压力却可能出现多种不同种类的精神和身体疾病。事实上，压力与肠道中的好菌数量和多样性的减少有关，通过练习正念、冥想或运动锻炼等压力管理技巧，尤其对肠道健康有益。