活到老 动到老

邓锦良示范:座上“脚踏车”。
哈佛医学院心理医生兼作家John Ratey:最好的运动就是离开沙发,和其他人一起去户外动起来,并享受整个过程。(John Ratey提供)

你一定知道运动有益身心,或许你也知道运动有助健脑。但随着年龄渐长,或生活越来越忙,会不会觉得力不从心?

本地和美国运动专家分享运动窍门,希望说服你:无论几岁,四肢是否灵活,都可以选择自己年龄层的运动,让心跳健康加速。

我们都知道运动好处多,但许多人还是常找借口不做运动。工作太忙?体力不足?或担心运动太激烈,弄巧成拙?

其实,运动没有想象中难,而且好处比你想象中多。除了促进身心健康,运动也能让脑筋更灵活,甚至延缓老化;更重要的是,无论几岁开始做运动,都能马上获益。

原本在中学教体育和数学的邓锦良(42岁)发现,即便是有纪律问题的学生,都在运动之后更专心听课,学习过程更理想。于是,他开始研究运动和脑部发展的关系,并在三年前创办公司Brainy Moves授课,让学员通过他设计的运动和游戏加强脑部、心理和生理健康。

Brainy Moves的学员来自各年龄层,包括过动儿以及有自闭症的小朋友。邓锦良也在心理卫生学院为患有精神错乱的年轻人授课,并受企业邀请给年长员工举办工作坊,鼓励他们多运动。此外,他最近收了最“资深”的学员;他参与亚洲新闻台的纪录片“Turn Back The Clock”,给五名70多岁的乐龄人士提供体训。

邓锦良说:“无论男女老少,不管年龄多大,身体状况如何,只要开始增加运动量,就能感受到运动的好处,而且学员一般三堂课内就能看到效果。”

他解释:“身体动起来,心跳就会加快。心跳一加速,就能提高大脑内的脑源性神经营养因子(Brain-derived neurotrophic factor,简称BDNF)。这是大脑内的一种蛋白质,有助保持大脑健康,并延缓老化。”

每周150分钟中强度运动

邓锦良强调:身体从21岁就开始老化,要延缓老化过程就必须多做运动,而且运动要达到中等强度,确保心跳加速,才能发挥功效。他建议:持续中强度运动至少半小时到一小时,效果更显著。

根据卫生部的保健网站healthhub.sg,所谓中强度运动,就是能让你流汗,而且呼吸和心跳都稍微加速的运动,比如快走(时速至少5公里)、慢骑脚踏车(时速不超过16公里)和跳排舞。如果可以边运动边说话,却没法哼唱,就算合格。保健促进局建议:没有健康问题的成人,每周应该进行至少150分钟的中强度有氧运动。

从最简单的运动做起

如果一向没有运动的习惯,要达到每周150分钟的目标或许不容易。与其挑战太高难度的目标,不如从最简单的做起。

哈佛医学院心理医生兼作家John Ratey接受本报长途电访时强调:不一定要快走、跑步或游泳才算运动,只要让身体动起来,让心跳加速,就能获益。他也通过名作:“Spark-The Revolutionary New Science of Exercise and The Brain”说明运动的健脑功效;许多研究证明,无论是中年人或乐龄人士,运动都有助延缓脑部衰老,让脑袋更健康、灵活,甚至防止老人痴呆。

他说:“最好的运动就是离开沙发,和其他人一起去户外动起来,并享受整个过程,一起‘have fun’。如果不想出门,就上YouTube找瑜伽、Zumba或其他运动视频,跟着做就行了。”

关键词是fun(乐趣),但究竟什么才算有趣,答案依年龄和健康情况而异。

邓锦良以乐龄学员和儿童学员举例说明:要鼓励学员多运动,就要从他们的角度出发,设计适合他们体力的活动。像乐龄学员的运动重点是肌肉力(muscular strength)和关节力(joint strength),尤其脚力更不可忽视。

他解释:“双脚要有力才能持续步行和活动,从而保持健康。脚力不够也会影响平衡能力,甚至更容易跌倒。所以乐龄人士的运动不要求他们‘快’,而是着重锻炼肌肉。”

儿童学员则不一样,以过动儿和自闭症儿童为例,前者好动,后者恰恰相反。所以邓锦良会设计不同游戏,让小朋友更容易找到运动的乐趣。

比如把小球抛到空中再接住,一个简单动作就能变出不同难度的游戏。小朋友不擅长接球,就丢球给他让他接。学习接球后,就由他自己抛球自己接。两个动作都练好了,就改而单手抛球和接球。单手接球太容易,就加入其他动作,比如抛球后要拍手再接球,然后连续做n次。

邓锦良强调:“罗马不是一天建成,重点是先以做得到的动作或运动为起点,然后慢慢调高难度。”

按年龄选择适当运动

请邓锦良推荐适合儿童、青年、成人和乐龄人士的运动。

6岁以下:探索式活动有助促进脑部健康,玩耍要包括爬、跳和接触新事物。

例:玩沙、玩泥、玩水,在游乐场玩耍,蒙上眼睛玩寻宝游戏

7至12岁:让小朋友参与更多培养身体意识的活动,让他们活用身体多个部位。

例:平衡练习、脚踏车、拍球、踢球和射球、跳房子(hopscotch)、兵捉贼、游泳、体操、训练核心肌群(core muscles)

13至17岁:参与更多探险活动,以及必须运用更多技巧的体育活动。

例:足球、羽毛球、篮球、乒乓球、攀岩、沿绳滑降(abseiling)、划独木舟、健身训练

18至30岁:继续做中和高强度运动。

例:跑步、足球、篮球、羽毛球、健身训练(中和高强度)

31至50岁:继续做中强度运动。

例:网球、高尔夫球、慢骑脚踏车、慢跑、休闲羽毛球、瑜伽、皮拉提(Pilates)、健身训练(中强度)

50岁以上:继续做低强度运动,减少身体脂肪,增加肌肉,并注意预防跌倒。

例:健身训练(低和中强度)、长时间快走或长时间慢跑、排舞、国际标准舞、瑜伽

无论几岁,做什么运动,一定要注意安全。邓锦良提醒:

★运动前和运动后都要喝水,建议每次运动半小时就补充至少250毫升水分。

★运动时宜穿舒服、宽松的运动服。户外运动宜穿浅色,晚上运动宜穿亮色或有反光设计的衣服。

★注意身体状况,生病或不舒服就要休息,不要强迫自己做力所不能及的运动。尤其是有病在身或从未定期运动,更要从最轻松的运动做起,比如长时间散步,提升了体力和耐力,再尝试更高强度的运动,或请专人指导。

运动越有新鲜感 健脑效果越出色

除了按照体力和年龄选择运动,运动时不妨“喜新厌旧”。

邓锦良建议:尝试新活动,并扩大运动种类,健脑效果更出色。

他说:“比如定期跑步以后,大脑就‘习惯’了这个运动,健脑效果有限。运动越好玩,越有新鲜感,复合式动作越多,越能有效健脑。”

运动动作有三类:孤立式、组合式和复合式。孤立式动作(如举哑铃)只用一个关节就能完成;组合式动作(如后深蹲)会用至少两个关节;复合式动作则包括至少两个组合式动作。

邓锦良解释:“不同运动会对大脑不同部位有益,所以我设计课程时一定确保每周都有新活动、新元素或新难度。”

测心率了解运动强度

体力按年龄和生活方式而异,运动太少不好,太勉强自己也不理想,适中为佳。但要知道什么运动对自己来说是适中的“中强度”运动,就要了解心率,即每分钟的心跳数(Beats Per Minute,简称BPM)。

首先计算最大心跳率(Maximum Heart Rate,简称MHR)。粗略算法是220减掉年龄。例如今年40岁,最大心跳率就是220-40=180。

中强度运动就是心率达到最大心跳率的五至七成。以180 BPM的最大心跳率为例,心率在90和126 BPM之间,就等于进行中强度运动。

心率怎么测?除了利用智能运动手环,你也可以自己测量。只要暂停运动,将食指和中指并排轻触位于颈部边侧的颈动脉,或手腕上的腕动脉,计算10秒内的心跳数,接着乘以6,就能得到每分钟的心跳数(BPM)。

John Ratey医生说:“如果健康状况无恙,可尝试剧烈运动,让心跳在短时间内达到最大心跳率,并维持20秒左右。这个做法有助培养复原力(resilience)和耐力(endurance)。”

不过由于本地天气闷热,他建议量力而行,尤其是天气热的时候,更不应该过度运动,而且一定要在运动时定时测量心率。

边看电视边运动

没时间出外不是借口。邓锦良推荐两种简单运动,无论你今年几岁,都可以边看电视边活动。

1)座上“脚踏车”

★双手放在椅子两侧,接着举起双脚,效仿踏脚踏车的动作,一上一下活动双脚。

动作重点:保持正确坐姿,避免驼背。

2)起立+举重

★两手各握装满水的500毫升塑料瓶,接着起身并拉直手臂。

★重复起立并坐下。

动作重点:起立和坐下时应该配合呼吸节奏。

身体从21岁就开始老化,要延缓老化过程就必须多做运动,而且运动要达到中等强度,确保心跳加速,才能发挥功效。持续中强度运动至少半小时到一小时,效果更显著。——邓锦良

LIKE我们的官方面簿网页以获取更多新信息

热词 :

运动
1