八分吃二分练 维持体重保有健康之道

运动和饮食,何者对消脂减肥和维持健康更有效?运动的陷阱与误区有哪些?外国专家指出,控制饮食比运动重要,结合运动与饮食是维持良好体重的最佳方式。本地一些医生也持同样的看法,中医则强调饮食和运动的“度”。

对于运动与饮食,哪一种较能瘦身,可维持良好体重,保有健康?

有者认为“二八法则”,即“20%运动,80%饮食”最理想,有者甚至反过来以“80%运动,20%饮食”为目标,运动陷阱与误区到底在哪里?外国专家和本地中西医就运动和饮食对消脂减肥和维持健康提出看法。

美国健身教练马提尼认为,错误的运动与健身方式常使人们的“塑身”计划事倍功半。要瘦身,身体摄取热量必须很低。

很多时候,好不容易下定决心瘦身,在健身房锻炼了几个月,仍不见健美腹肌或马甲线。

美国健身教练马提尼(Albert Matheny)认为,错误的运动与健身方式常使人们的“塑身”计划事倍功半。他指出,要瘦身,身体摄取热量必须很低。要减去1英磅,必须消耗3500卡路里热量,若依循二八法则,必须在一周内,通过运动燃烧750卡路里,以及通过饮食消减3000卡路里才能达标。

饮食比运动更易瘦身

纽约大学朗格尼医学中心助理教授洛芙顿:结合运动与饮食是维持良好体重的最佳方式。

纽约大学朗格尼医学中心(Langone Medical Center)助理教授洛芙顿(Holly Lofton)指出,控制饮食比运动重要,因为人们需要大量运动才能消除500至700卡路里,例如每天跑步11至16公里,一周才能甩掉1英磅。要持续这样的运动方式,一般人不容易办到。她说,有些人以为跑个马拉松,就能把多余体重减除,事实总让他们失望。

马提尼说,控制体重的关键在于控制饮食,不运动就瘦身;但是若饮食抵消运动所消耗的热量,这样是无法有效减肥的。

洛芙顿说,以消耗500卡路里为例,通过饮食比运动来得快速而简易。其实,结合运动与饮食是维持良好体重的最佳方式,运动应以达到强健心脏与体能为目的。

马提尼指出,很多人在健身房严格按照规定的强度和运动量锻炼,却迟迟不见成效,罪魁祸首之一就是饮食不合理。一部分进入体内的碳水化合物会以糖原的形式储存在肌肉中,形成肌糖原。运动时通过消耗肌糖原为身体提供能量。但如果运动减少,摄入的碳水化合物会在体内转化成脂肪,导致肥胖。

莱佛士医疗高级家庭医生李时安:不运动可以保有健康,但必须确保有一份体能活跃的工作。

莱佛士医疗高级家庭医生李时安的见解与马提尼不约而同。李医生认为运动与饮食对健康同等重要,同意饮食比运动更容易达到瘦身效果,只须热量摄取低于热量消耗,即可达到目的。若只关注饮食,身体会适应地减缓新陈代谢和卡路里消耗,瘦身可达稳定水平。若配合运动,维持高度新陈代谢,瘦身效果更佳。反过来,只专注运动,身体自然倾向多摄取饮食以补充流失的热量,想单纯减肥较难。

他说:“尤其是人们生活与工作忙碌,多数人腾不出时间运动,因此控制饮食是更理想而有效的瘦身方式。”

莱佛士糖尿病和内分泌医疗中心内分泌科顾问医生刘俊锋强调,人们不应该过分偏重饮食对健康与瘦身的好处。饮食与运动相辅相成,尤其是对瘦身的效果。控制饮食可在短期内达到瘦身的目的,不过若不配合运动,瘦身无法持久。

健康不仅仅是无病无痛

荷兰村莱佛士医疗高级家庭医生黄伟文:每周应进行三次灵活性与平衡感的运动、两次体能运动。

莱佛士医疗-荷兰村莱佛士医疗高级家庭医生黄伟文指出,媒体对于人们的健康与强身健体观念影响至深,健美的六块腹肌和玲珑有致的苗条身材成为男女健康的代名词,很多宣传都指向运动才能达到这样的健美效果,因此一般人认为运动即是健康。他说:“这的确存在某些事实,不过往深层想一想,健康的意涵不只是运动而已。世界卫生组织诠释的健康标准包括:生理、心理、社交等层面,而非单纯以无病无痛为基础考量。”

研究显示,最初的体重控制后,持续的限制卡路里摄取无法保持长期的体重控制,除非增加运动量。

他说,人们以身体质量指数(BMI)作为健康体重指标,但是腰围和髋部比例也是肥胖指标,一些人的身体质量指数可能正常,但是腰围仍肥大,这是因为长时间久坐不动的生活形态所致。对于这些人,限制卡路里的饮食并不合用,必须增加运动量保持健康,减少腰围囤积脂肪。

他说:“另一个值得注意的是,那些BMI较高的人,不见得属于超重或肥胖型,因为可能肌肉质量(muscle mass)很高,肌肉更密集而比脂肪更重。

他说,每周人们应进行三次灵活性与平衡感的运动,以及两次体能运动。卫生部建议,每周应保持150分钟的中等强度运动量,如快步走、慢跑、骑脚踏车、打高尔夫球、跳舞等等。

运动效益是否过分高估?酷爱马拉松运动的李时安医生说,许多研究证实运动促进心血管健康,对控制血压、胆固醇、预防骨质疏松等都有助益。此外,运动对于抑郁症、失智症等病情也有良好的控制效果。运动对维持体重有益,但是光靠运动瘦身是不足够的。

不运动也可保有健康?

若不运动,是否可保有健康?李医生说,这可以办到,不过必须确保你有一份体能活跃的工作作为运动的替代方式。若从事缺乏活动的伏案工作,很难保持健康的身心。你可能维持理想体重,却缺乏了运动所带来的心血管的健康,这才是整体健康。

除了传统的运动项目如篮球、足球、羽球、游泳、跑步外,排舞、社交舞、瑜伽、皮拉提等,虽然不属于高强度运动,但对健康的帮助毋庸置疑。

刘俊锋医生指出,鲜少运动,或是患有心脏、甲状腺疾病,以及高血压和糖尿病控制不良者,做剧烈运动前必须征求医生建议。

运动不当带来的伤害

膝盖是运动时容易受损的部位。(iStock图片)

运动不当所导致的损伤与潜伏陷阱有哪些?

莱佛士骨科中心骨科顾问医生林国泓指出,运动损伤带来的伤害包括:

  • 关节韧带扭伤;
  • 过度运动导致的压力性骨折;
  • 膝盖关节前交叉韧带(anterior cruciate ligament)损伤;
  • 膝盖半月板(meniscus)受损;
  • 肩膀脱臼、意外性骨折。

黄伟文医生提供以下安全运动七大贴士:

  1. 舒适与恰当运动服饰;
  2. 针对个别运动的合适运动鞋;
  3. 补充水分,避免运动脱水现象;
  4. 热身与缓和(cool down)动作(各5至10分钟);
  5. 循序渐进式运动;
  6. 锻炼好强健的核心肌群,再进行体能训练;
  7. 出现下列症状应停止运动,包括疲累或不适,运动后晕眩或心律不齐,或持续关节疼痛等。

运动是中医养生保健法之一

莱佛士中医中医师戴佳音:中医对运动养生锻炼讲求意守、调息、行动的协调统一。

从广义的层面来看,莱佛士中医中医师戴佳音指出,健康是指一个人在身体、精神和社会人际关系方面都处于良好的状态。狭义的健康观点是“无病即健康”,现代人的健康观较重视整体健康。

世界卫生组织提出“健康不仅是躯体没有疾病,还要具备心理健康、良好的社会适应功能和道德水平。”运动虽说有益健康,但是在今日生活节奏紧张,竞争激烈,职场上人们忙碌于工作、学习、人际交往、家庭事务,要挤出时间去做运动确实不是一件易事。这种现象往往让人处于一种亚健康状态,而各种疾病也因此日益显现出来。她提醒大家要重视运动,不要等到失去健康才来后悔之前不做运动。

运动可强身健体,但是运动效益是否被过分高估?

戴医师说,“治未病”是中医的核心理论之一,未病先防的重点则在于养生,即遵守自然之道,调理精神情志,调节阴阳,而运动是中医养生保健的方法之一。

古人称运动养生法为动形,即运动形体(身体)。通过运动可以活动筋骨,调节气息,畅达经络,疏通气血,达到增强体质预防疾病,延年益寿。现代人把这种哲学称之为“生命在于运动”。动则身健,不动则体衰,人的身体是处于阴阳对立统一中和谐更替的状态。养生的目的是调和气血,使之周流不息,运行气血的一个重要途径是运动。

她说:“运动虽能强化身体机能,但是强健的身体并不一定等于健康的身体。运动配上其他良好的养生方法是保持身心健康的正确途径,一个人无法单靠运动拥有健康的身心。”

不能过度或不及

中医在养生方面注重“度”,提倡在饮食、起居、行为、情绪和运动等各方面都不能过度或不及,否则会打破身体的平衡,损害身心健康。饮食冷热,五味之和,适宜为度,才可起到养生作用。运动与饮食两者之间的关系有如筷子和汤匙,若健康是一份美食,唯有适当使用筷子(运动)和汤匙(饮食)才可享受健康的美好滋味。

至于运动所导致的损伤与陷阱,戴医师指出,许多损伤来自过度或不当的运动。中医对运动养生锻炼讲求意、息、行动的和谐统一,即意守、调息、行动的协调统一。运动养生要注意适量,不可过劳,否则有害于健康。运动要循序渐进,要掌握运动量的大小。运动量太小则达不到锻炼目的,起不到健身作用;太大则超过机体耐受的限度,反而会使身体因过劳而受损。孙思邈在《千金要方》中指出:“养性之道,常欲小劳,但莫大疲及强所不能堪耳”。剧烈运动会破坏人体内外运动平衡,加速某些器官的磨损和生理功能的失调,结果缩短生命进程,出现早衰。

在运动损伤方面,中医的针灸治疗常起着立竿见影的效果,无副作用。世界上许多著名的运动员都采用针灸治疗损伤。

中医运动养生的内容丰富,种类极广,方法极多,如气功、导引、五禽戏、太极拳、散步、慢跑、登山等。最佳的运动方式是有氧运动,如步行、慢跑、爬山、骑脚踏车、游泳、打太极拳、武术等。其中,最好的有氧运动是步行。

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