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三招三式 远离电子颈、电子手

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机不离手的低头一族,长时间保持一个姿势或重复性动作,常引发颈、肩、背部僵硬、疼痛,有些因玩电子产品而患上“电子手”“电子颈”。应对上述问题,除了做好预防措施,平时更应注意舒展筋骨。

韩国一项研究报告指出,使用智能手机超过20分钟,就会使颈痛和肌肉劳损情况更加严重。

中国新闻报道称,中国颈椎病患者出现年轻化的趋势。有14岁女生每天玩智能手机超过6小时,导致颈椎未老先衰,宛如60岁长者。

在我国,受访的公共医院骨科医生指出,本地还未出现年轻人因为长时间使用手机、电脑,颈椎和手腕提早退化的现象。但是私人医疗机构医生却接触到越来越多年轻病人因玩电子产品而患上“电子手”“电子颈”,最年轻的病人只有20岁。

什么是“电子颈”“电子手”?自己先做个小测试。

你是不是每天“机不离手”?每天长时间坐在电脑前,抓“老鼠”打键盘?有时颈项痛,连手臂也感觉到疼痛?颈项僵硬,甚至转动困难?手臂和手指出现麻痹或无力状况?更严重的,就连走路都无法保持平衡,行走吃力。

林恒安医生:脊椎病一般是40岁后才出现,患者以65岁以上的长者居多。(受访者提供)

盛康保健骨科部助理顾问医生林恒安说,以上都是脊椎病的病症。

林恒安医生说,一般脊椎病40岁后才出现,患者以65岁以上的长者居多。脊椎出了毛病主要是平时拿太重的东西或者长时间驾驶。体育选手,如体操、美式足球、曲棍球运动员也容易患上脊椎疾病。

他说,虽然一些报告提出脊椎疾病患者年轻化的趋势,但是目前发表的医疗报告不足以证实年轻病人脊椎退化的现象。“我接触到的最年轻脊椎疾病患者仍是四五十岁这一年龄层。”

黄杏春医生:颈部长时间承受沉重压力,不仅劳损颈部肌肉,还会重压颈椎骨之间的软垫。(受访者提供)

莱佛士骨科中心骨科顾问医生黄杏春则指出,接触到最年轻的患者是20岁的女生,因为长时间使用平板电脑和智能手机,颈部酸痛。

黄杏春医生说,近年接触到更多20岁至30岁的病人脊椎提早退化,或手腕手指患上腱炎。不过,这个年龄层的患者中还未接触到患有腕管综合征(carpal tunnel syndrome)的例子。

腕管管道由腕横韧带和腕骨组成,位于手掌和前手臂交接处。腕管综合症的症状是腕管包裹着连接手指的肌腱和神经线,筋腱因长时间受到阻塞而发炎肿胀,导致手部,特别是拇指、食指、中指尖敏感度减低,情况严重会出现手指伸直或弯曲困难、手腕疼痛无力,影响活动便利;睡眠会受到干扰,因手部疼痛醒来;肩膀也会感到酸痛难受。长时间用电脑,手握滑鼠便有可能“中招”,许多上班族都有此职业风险。

颈部承担头部重量

由使用智能手机和电脑引发的颈椎毛病很多时候是可以避免的。很多人轻视低头动作和长时间坐着不动对身体造成的伤害,所以才让“电子颈”有机可乘。

我们低头时,颈部弯曲每15度都在增加颈部承担头部重量的压力。当颈部弯曲60度已经在承担整个头部的重量。假设头部重5公斤,颈椎就得承受5公斤的压力,长时间持续当然吃不消。

黄杏春医生说,颈部长时间承受沉重压力,不仅劳损颈部肌肉,还会重压颈椎骨之间的软垫;时间长了,还会阻扰椎间盘吸收营养,导致颈椎间盘退化。椎间盘还可能受到挤压、突出,脱离神经线。

林恒安医生说,一些研究显示使用智能行动装备时,头部弯下的幅度比使用手提电脑更大。这有可能导致肌肉劳损,颈部出现疼痛症状。韩国一项研究报告指出,使用智能手机超过20分钟,就会使颈痛和肌肉劳损情况更加严重。

机不离手的一代习惯长时间单手握手机,同一只手的拇指飞快地“按”简讯;沉迷手机游戏,手指动作不断重复。这项弹指神功容易引发“电子手”——手腕手指筋腱过度劳损,发炎疼痛。除了上述的腕管综合征,弹弓指(trigger finger)也是“电子手”的病症之一。弹弓指患者无法伸直手指,用外力拉直或强力扳开手指会感到疼痛。严重者用力拉直手指,松手后手指即刻弹回弯曲状。

预防胜于治疗

在治疗方面,轻度至中度的患者可以接受物理治疗及消炎药物舒缓疼痛等保守性治疗,帮助筋腱消炎和放松。林恒安医生说,如果物理治疗无法奏效才会建议患者动手术。

他说,如果患者脊椎退化导致脊椎管变得狭窄,这种情况会是中央神经线受压力而引发神经病症,如敏感度减弱、麻痹或上肢无力。病情严重时,患者会失去平衡,无法协调肢体行动。

至于治疗手部肌腱发炎,减少重复性动作,例如打字,将有效地减轻痛楚。治疗弹弓指可以使用非类固醇消炎药。病情更严重则须注射类固醇控制发炎,或接受手术将已增厚的部分腱鞘切除,扩大筋腱活动空间。

事实上,应对颈椎病预防胜于治疗。只要平时使用电脑和智能手机时注意多活动四肢,避免长时间保持一个动作,就能避免顽疾缠身,花时间和金钱依赖按摩推拿舒压,治标不治本。

多伸展 防病痛

盛康保健资深物理治疗师刘佩怡说,长时间保持一个姿势或重复性动作引发筋骨退化症状相当常见。这些症状包括颈部、肩膀、背部感到僵硬、疼痛,还有头痛和上肢疼痛。除了做预防性的防范措施,平时注意舒展筋骨也有助于保持身体健康。

她说:“肌肉骨骼系统出现变化,很多时候是生活习惯造成,而不是纯粹因为老化。”

刘佩怡建议经常做伸展运动,有助于保持关节灵活,身体柔软。她说,伸展运动可以增加肌肉,加强肌肉耐力。运动还能加强身体血液循环,有效地运输氧气至全身器官。“最重要的是,经常运动,也就是减少使用电脑、手机的时间。”

一般的运动如健步、跑步、跳绳、骑脚踏车、游泳、跳舞等都能锻炼心肺功能,强健主要肌肉组织。如果是进行轻度的运动,理想是每周超过5天,每次至少30分钟;激烈运动则每周至少三天,每天至少20分钟。两者结合起来,一周运动三至五天也能发挥效益。特别是平时缺乏运动的人,每天运动20分钟,有益身心重拾健康。

运动切忌心急,想马上签收效果。刘佩怡说,伸展运动对于舒缓颈椎病疼痛功效即时感受到。运动四至八个星期就能看到持久的疗效。肌肉锻炼则需要三个星期才能看到身体变化。

资深物理治疗师刘佩怡示范动作

·舒展颈椎三式

1、颈椎伸展

a.放松肩膀抬头,眼睛看向正前方;

b.仰起下巴,双掌合起来,指尖轻轻地顶住下巴,感觉到颈部肌肉在伸展;保持呼吸,数到10下;

c.回到(a)姿势。重复做5至10次。

2、颈部左右伸展

放松肩膀,腰背直立,将头向右边靠拢;用右手将头部拉近肩部。保持呼吸,数到10下。左右各做5至10次。

3、脊椎伸展

坐在椅子上,双手扣紧,抬高往后伸展,感觉到背部轻轻地受拉扯。保持呼吸顺畅,数到10下。重复做5至10次。

·舒筋健腕三式

1、手腕弯曲

a.伸直右手臂,手掌合指朝下张开

b.手掌向内弯曲,保持手臂伸直

c.用左手将右手掌往内弯曲,感觉到右腕有轻轻地拉扯。数到10下。左右手腕重复5至10次。

2、手腕伸展

a.伸直右手臂,手掌合指朝上张开

b.用左手将右手掌往内弯曲,感觉到右腕有轻轻地拉扯。数到10下。左右手腕重复5至10次。

3、十指紧扣向外伸展

身体保持直立,肩膀放松,十指紧扣向外伸展,感觉到双手臂和手腕受拉扯。数到10下。重复5至10次。

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