睡觉、下蹲能拉筋保健？拍拍打打有助疏通经络血气？中医提倡的拉筋和印度瑜伽、运动前后的伸展有异曲同工之妙，持之以恒，有预防老化和疾病的效益。拉筋拍打适合哪些人？须注意哪些安全事项？受访中医师解答疑问，同时示范简单易行的拉筋操。
现代人长时间坐在电脑前，或坐着玩手机、刷平板电脑，缺乏走动，导致身体“抗议”，腰酸背痛，颈肩手臂酸麻疼痛。我们常听到“痛则不通，通则不痛”，无论是拉筋还是拍打，基本作用就是通畅血液循环，舒缓疼痛。受访的中医师分享正确的拉筋拍打观念与方法，强调“凡事有度”，避免迷信保健功效而耽误了疾病治疗的时机。
“筋”即是看得到的皮下静脉，也指肌腱或附着在骨头上的韧带。拉筋养生指的是后者。
中国古语有“筋长一寸，延寿十年”的说法，指的是拉筋具有延年益寿的效益。记载了道家健身保健操的《易筋经》中谈到筋与健康的关系，“筋弱则懈，筋壮则强，筋和则康”，认为肌腱和韧带强壮、调和，人才会健康有活力。
拉筋的动作原理即通过在人体的体重加上施力的起仰角度改变，把人体的体重转化为拉筋的力道，充分帮助全身筋脉拉伸舒缓。无论是中国武术，还是现代体操运动都重视活动前后的拉筋步骤，以预防运动受伤。
莱佛士中医张伟娜中医师指出，拉筋能促进舒筋活络，增进筋骨柔软度，通畅气血运行。“中医所说的拉筋保健要求的时间会比热身动作的长，保健拉筋的动作更多在静态下进行，热身伸展运动多以动态来完成。”
拍打须注意力度
拍打则是利用双手或者特制的拍痧板，自主拍打或由别人协助，以适度的力道，手法流畅，在全身进行有规律地拍打。中医师建议，拍打全身的时间控制在30分钟内。拍打的效益在于透过激化皮下血液循环，局部有热度，疏通经络，促进血气运行，有助于舒缓疼痛，排出体内毒素。
张伟娜中医师说；“本地天气湿热，大部分公共场所、办公地点的冷气温度又较低，所以本地人的体质多会呈现湿阻经络、易感风寒的特点，经常做一些拍打动作有利于体内暑湿和风寒的排出。”
拍打保健须注意力度要适中，避免力度太大打到淤伤，适得其反。中华医院主治医师王木瑞说，一般人空掌拍打力度有限不容易受伤，但是用拍痧板拍打就要注意力度。“拍打不是越大力效果越好，也不是拍出痧就一定有效，拍出淤黑更不会消除疾病。淤黑是皮肤受损，皮下出血而出现的。感觉到肌肉舒畅，酸痛有缓解便奏效。”
什么人需要拉筋
无论中西医院都强调饮食、运动双管齐下，日久有功，才能签收保健效益。论及预防骨骼经络老化，受访的中医师认为拉筋效果更胜拍打。
怎么知道自己已经开始老化？中医有“筋缩”一说，归纳起来的症状包括：1、颈部紧痛；2、腰部直痛，无法弯腰：3、背部紧痛；4、腿痛及麻痹；5、不能蹲下；6、长短腿：7、脚跟感觉到放射性的牵引痛；8、无法大步走路；9、髋关节的韧带紧绷；10、大腿既不能抬高也无法横展；11、手不能伸屈；12、手、脚、肘、膝活动不顺。
65岁的王木瑞中医师每日坚持拉筋保健长达近10年，深感拉筋养生的益处。他临床接触年长患者，许多出现“O形腿”，膝关节外翻双膝无法并拢的情况。
王木瑞中医师指出，患者因为行动不便，无法出门散步，舒展身心，生活品质大受影响。他相信经常拉筋养生可有效地预防年长者患上Ｏ形腿。
预防拉筋受伤
拉筋用力不慎有时会出现肌腱拉伤。特别是缺乏运动者和老年人肌腱缺乏弹性，尤其是跟腱、腓肠肌（小腿后侧部位）容易损伤。王木瑞中医师提出以下安全建议。
1、在拉筋之前先热身，例如利用小跑使体温增加，提高拉筋的成效，减少受伤的机会。
2、拉筋动作要缓慢而温和，避免猛出力或突然用力，或让别人施加外力帮忙。
3、拉筋的程度感觉有点拉紧或“酸”，不用到“痛”的程度。
4、有高血压、心脏病、骨质疏松等症及长期体弱者、大病初愈者等，锻炼前应询问医生意见。
拍打须注意的安全事项
张伟娜中医师指出，拉筋和拍打因简便易行，在家就可以练习，是民间常用的保健手段。但凡事都有度，不要过分迷信拉筋拍打的效果而放弃正规的疾病治疗，导致贻误治疗时机。
拍打的时候须注意的事项：
1、避免感受风寒，不可对着电风扇或冷气进行拍打。
2、拍打的力度要适当，以个人承受能力为限；拍打力度由轻柔开始，视个人承受能力循序渐进，不可手法粗暴，急于求成。
3、拍打后要多饮温开水，以利毒素排出。
4、拍打后不可立即沐浴、游泳，最好休息两小时后再进行。
5、老人及儿童使用拍打保健手法须轻柔，时间也要相应缩短，婴幼儿囟门尚未闭合，不可做头部拍打。
6、患有如糖尿病、高血压等基础病的人，在接受拍打保健疗法的同时，须坚持正规治疗，且拍打手法宜轻。
7、拍打前可温水沐浴提高肌肤敏感性，拍打时节奏控制在拍三下停一下，让肌肤有适应时间。
不宜接受拍打的人
以下的人不宜接受拍打：
1、有血液病、凝血功能障碍者，如白血病、血友病、血小板减少、再生障碍性贫血等；
2、怀孕妇女；
3、有伤的人禁止拍打溃烂、烫伤、肿块、感染、结痂部位；
4、身体经过手术植入异物者；
5、心脏搭桥术后，心脏经过大手术者；
6、急性传染病、精神病、极度疲劳、过饥、过饱、醉酒神志不清者；
7、脑出血者；
8、急性疾病患者，如急性胃肠穿孔、肠梗阻等不可拍打；
9、骨折或怀疑骨折的病人。骨折恢复后六个月方可接受拍打。
拉筋操示范
受访的中医师各自提供两组拉筋操。这些动作老少咸宜，初学者可以根据自己的身体柔软度，量力而为，循序渐进地锻炼。
张伟娜医师推荐五个拉筋方法
张伟娜医师推荐五个拉筋方法。莱佛士中医刘秀卿推拿师示范。
1. 蹲式拉筋法
蹲式拉筋是最古老的拉筋法。在地蹲5分钟至30分钟可伸展多个部位肌腱、韧带。
操作：初学者适合两脚分开与肩宽蹲下。根据锻炼进度，慢慢增加难度，最难为双脚并拢下蹲到底。双手抱腿、埋头效果会更好。
拉筋范围：脚跟、脚踝、小腿后侧、膝盖、胯部、骶骼、尾椎、腰部、胸部、肩部、颈部等。
2. 立式拉筋法
这个动作用于缓解肩颈痛、肩周炎、背部疼痛，并拉伸小腿后部的膀胱经。
操作：找适合的门框，双手上举扶住两旁，尽量向上伸展开臂。两脚一前一后站立弓步，前腿弯膝，后腿伸直，脚跟着地。身体保持和门框平行，头直立，双眼向前平视。保持姿势5至8分钟，再换另一条腿重复动作。
拉筋范围：肩胛部、肩周围、背部、腿部及相关部位的经络。
3. 睡觉拉筋法
也叫“睡觉正骨法”。日常生活中，我们长时间低头不动，颈椎长时间绷紧，导致颈椎、肩背疼痛，这个姿势正好放松头部和颈椎相关部位的经络。
操作：选用硬床板或较硬的床垫，最好不用枕头，这样平躺着睡。
拉筋范围：颈椎、整个脊椎。
4. 卧位横位拉筋法
操作：人躺在床上或地上，身体比较柔软，可由外人按住一条腿，将另一条腿水平向外拉开，拉到患者可忍受的酸痛为极限。保持姿势3分钟至30分钟。换另一条腿重复动作。比较容易的是仰卧在床上，臀部和双腿贴墙，双脚朝上分开，如同Y字形，拉3分钟至30分钟。
拉筋范围：强化疏通肝、脾、肾三条经络。
5. 卧位颈部拉筋法
操作：面朝上平躺于床或椅子上，将头伸到床沿或凳沿外，双手尽量向后伸展，让头部重量牵引头部下垂5分钟至8分钟。
拉筋范围：如颈椎下方胸椎部分延伸床外，可舒展胸椎、心、肺等相关肺腑的经络。
王木瑞中医师示范五个拉筋操
1. 蹲式跟腱拉筋操
操作和效益如同蹲式拉筋。
2. 站立颈部延展拉筋操
操作：直立，慢慢地向后伸展颈部，注意合嘴。保持姿势10秒至20秒。
拉筋范围：颈椎部位相关经络。
3. 手臂压墙拉筋操
操作：直立面向墙壁，保持约50公分距离，伸直手臂向上举，手臂慢慢地靠墙下压，感觉肩背部轻轻酸痛即可。保持姿势10秒至20秒。换另一条手臂重复动作。
拉筋范围：肩背部相关经络。
4. 拱桥腰肌拉筋操
操作：屈膝仰卧，臀部慢慢地离地，使背的上部、中部、下部相继挺起，直至双肩胛骨支持身体为止，脚跟须着地，保持呼吸，停10秒至20秒，慢慢地放下身体。
拉筋范围：脊椎部位相关的经络。
5. 仰卧式转膝拉筋操
操作：仰卧，双腿屈膝并拢并微微抬离地面。双肩打开平放在身体两侧，接着让背部和髋部慢慢地随着移动的膝盖旋转。注意双肩平贴地面。左右轮流转动，每次停10秒至20秒。
拉筋范围：臀部、腰骼部位的相关经络。
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