拉筋拍打 防老防病

睡觉、下蹲能拉筋保健?拍拍打打有助疏通经络血气?中医提倡的拉筋和印度瑜伽、运动前后的伸展有异曲同工之妙,持之以恒,有预防老化和疾病的效益。拉筋拍打适合哪些人?须注意哪些安全事项?受访中医师解答疑问,同时示范简单易行的拉筋操。

现代人长时间坐在电脑前,或坐着玩手机、刷平板电脑,缺乏走动,导致身体“抗议”,腰酸背痛,颈肩手臂酸麻疼痛。我们常听到“痛则不通,通则不痛”,无论是拉筋还是拍打,基本作用就是通畅血液循环,舒缓疼痛。受访的中医师分享正确的拉筋拍打观念与方法,强调“凡事有度”,避免迷信保健功效而耽误了疾病治疗的时机。

“筋”即是看得到的皮下静脉,也指肌腱或附着在骨头上的韧带。拉筋养生指的是后者。

中国古语有“筋长一寸,延寿十年”的说法,指的是拉筋具有延年益寿的效益。记载了道家健身保健操的《易筋经》中谈到筋与健康的关系,“筋弱则懈,筋壮则强,筋和则康”,认为肌腱和韧带强壮、调和,人才会健康有活力。

拉筋的动作原理即通过在人体的体重加上施力的起仰角度改变,把人体的体重转化为拉筋的力道,充分帮助全身筋脉拉伸舒缓。无论是中国武术,还是现代体操运动都重视活动前后的拉筋步骤,以预防运动受伤。

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张伟娜中医师:凡事都有度,不要过分迷信拉筋拍打的效果而放弃正规的疾病治疗。

莱佛士中医张伟娜中医师指出,拉筋能促进舒筋活络,增进筋骨柔软度,通畅气血运行。“中医所说的拉筋保健要求的时间会比热身动作的长,保健拉筋的动作更多在静态下进行,热身伸展运动多以动态来完成。”

拍打须注意力度

拍打则是利用双手或者特制的拍痧板,自主拍打或由别人协助,以适度的力道,手法流畅,在全身进行有规律地拍打。中医师建议,拍打全身的时间控制在30分钟内。拍打的效益在于透过激化皮下血液循环,局部有热度,疏通经络,促进血气运行,有助于舒缓疼痛,排出体内毒素。

张伟娜中医师说;“本地天气湿热,大部分公共场所、办公地点的冷气温度又较低,所以本地人的体质多会呈现湿阻经络、易感风寒的特点,经常做一些拍打动作有利于体内暑湿和风寒的排出。”

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拍打保健须注意力度要适中,避免力度太大打到淤伤。

拍打保健须注意力度要适中,避免力度太大打到淤伤,适得其反。中华医院主治医师王木瑞说,一般人空掌拍打力度有限不容易受伤,但是用拍痧板拍打就要注意力度。“拍打不是越大力效果越好,也不是拍出痧就一定有效,拍出淤黑更不会消除疾病。淤黑是皮肤受损,皮下出血而出现的。感觉到肌肉舒畅,酸痛有缓解便奏效。”

什么人需要拉筋

无论中西医院都强调饮食、运动双管齐下,日久有功,才能签收保健效益。论及预防骨骼经络老化,受访的中医师认为拉筋效果更胜拍打。

怎么知道自己已经开始老化?中医有“筋缩”一说,归纳起来的症状包括:1、颈部紧痛;2、腰部直痛,无法弯腰:3、背部紧痛;4、腿痛及麻痹;5、不能蹲下;6、长短腿:7、脚跟感觉到放射性的牵引痛;8、无法大步走路;9、髋关节的韧带紧绷;10、大腿既不能抬高也无法横展;11、手不能伸屈;12、手、脚、肘、膝活动不顺。

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65岁的王木瑞中医师每日坚持拉筋保健长达近10年,深感拉筋养生的益处。(受访者提供)

65岁的王木瑞中医师每日坚持拉筋保健长达近10年,深感拉筋养生的益处。他临床接触年长患者,许多出现“O形腿”,膝关节外翻双膝无法并拢的情况。

王木瑞中医师指出,患者因为行动不便,无法出门散步,舒展身心,生活品质大受影响。他相信经常拉筋养生可有效地预防年长者患上O形腿。

预防拉筋受伤

拉筋用力不慎有时会出现肌腱拉伤。特别是缺乏运动者和老年人肌腱缺乏弹性,尤其是跟腱、腓肠肌(小腿后侧部位)容易损伤。王木瑞中医师提出以下安全建议。

1、在拉筋之前先热身,例如利用小跑使体温增加,提高拉筋的成效,减少受伤的机会。

2、拉筋动作要缓慢而温和,避免猛出力或突然用力,或让别人施加外力帮忙。

3、拉筋的程度感觉有点拉紧或“酸”,不用到“痛”的程度。

4、有高血压、心脏病、骨质疏松等症及长期体弱者、大病初愈者等,锻炼前应询问医生意见。

拍打须注意的安全事项

张伟娜中医师指出,拉筋和拍打因简便易行,在家就可以练习,是民间常用的保健手段。但凡事都有度,不要过分迷信拉筋拍打的效果而放弃正规的疾病治疗,导致贻误治疗时机。

拍打的时候须注意的事项:

1、避免感受风寒,不可对着电风扇或冷气进行拍打。

2、拍打的力度要适当,以个人承受能力为限;拍打力度由轻柔开始,视个人承受能力循序渐进,不可手法粗暴,急于求成。

3、拍打后要多饮温开水,以利毒素排出。

4、拍打后不可立即沐浴、游泳,最好休息两小时后再进行。

5、老人及儿童使用拍打保健手法须轻柔,时间也要相应缩短,婴幼儿囟门尚未闭合,不可做头部拍打。

6、患有如糖尿病、高血压等基础病的人,在接受拍打保健疗法的同时,须坚持正规治疗,且拍打手法宜轻。

7、拍打前可温水沐浴提高肌肤敏感性,拍打时节奏控制在拍三下停一下,让肌肤有适应时间。

不宜接受拍打的人

以下的人不宜接受拍打:

1、有血液病、凝血功能障碍者,如白血病、血友病、血小板减少、再生障碍性贫血等;

2、怀孕妇女;

3、有伤的人禁止拍打溃烂、烫伤、肿块、感染、结痂部位;

4、身体经过手术植入异物者;

5、心脏搭桥术后,心脏经过大手术者;

6、急性传染病、精神病、极度疲劳、过饥、过饱、醉酒神志不清者;

7、脑出血者;

8、急性疾病患者,如急性胃肠穿孔、肠梗阻等不可拍打;

9、骨折或怀疑骨折的病人。骨折恢复后六个月方可接受拍打。

拉筋操示范

受访的中医师各自提供两组拉筋操。这些动作老少咸宜,初学者可以根据自己的身体柔软度,量力而为,循序渐进地锻炼。

张伟娜医师推荐五个拉筋方法

张伟娜医师推荐五个拉筋方法。莱佛士中医刘秀卿推拿师示范。

1. 蹲式拉筋法

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蹲式拉筋是最古老的拉筋法。在地蹲5分钟至30分钟可伸展多个部位肌腱、韧带。

操作:初学者适合两脚分开与肩宽蹲下。根据锻炼进度,慢慢增加难度,最难为双脚并拢下蹲到底。双手抱腿、埋头效果会更好。

拉筋范围:脚跟、脚踝、小腿后侧、膝盖、胯部、骶骼、尾椎、腰部、胸部、肩部、颈部等。

2. 立式拉筋法

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这个动作用于缓解肩颈痛、肩周炎、背部疼痛,并拉伸小腿后部的膀胱经。

操作:找适合的门框,双手上举扶住两旁,尽量向上伸展开臂。两脚一前一后站立弓步,前腿弯膝,后腿伸直,脚跟着地。身体保持和门框平行,头直立,双眼向前平视。保持姿势5至8分钟,再换另一条腿重复动作。

拉筋范围:肩胛部、肩周围、背部、腿部及相关部位的经络。

3. 睡觉拉筋法

也叫“睡觉正骨法”。日常生活中,我们长时间低头不动,颈椎长时间绷紧,导致颈椎、肩背疼痛,这个姿势正好放松头部和颈椎相关部位的经络。

操作:选用硬床板或较硬的床垫,最好不用枕头,这样平躺着睡。

拉筋范围:颈椎、整个脊椎。

4. 卧位横位拉筋法

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操作:人躺在床上或地上,身体比较柔软,可由外人按住一条腿,将另一条腿水平向外拉开,拉到患者可忍受的酸痛为极限。保持姿势3分钟至30分钟。换另一条腿重复动作。比较容易的是仰卧在床上,臀部和双腿贴墙,双脚朝上分开,如同Y字形,拉3分钟至30分钟。

拉筋范围:强化疏通肝、脾、肾三条经络。

5. 卧位颈部拉筋法

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操作:面朝上平躺于床或椅子上,将头伸到床沿或凳沿外,双手尽量向后伸展,让头部重量牵引头部下垂5分钟至8分钟。

拉筋范围:如颈椎下方胸椎部分延伸床外,可舒展胸椎、心、肺等相关肺腑的经络。

王木瑞中医师示范五个拉筋操

1. 蹲式跟腱拉筋操

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操作和效益如同蹲式拉筋。

2. 站立颈部延展拉筋操

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操作:直立,慢慢地向后伸展颈部,注意合嘴。保持姿势10秒至20秒。

拉筋范围:颈椎部位相关经络。

3. 手臂压墙拉筋操

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操作:直立面向墙壁,保持约50公分距离,伸直手臂向上举,手臂慢慢地靠墙下压,感觉肩背部轻轻酸痛即可。保持姿势10秒至20秒。换另一条手臂重复动作。

拉筋范围:肩背部相关经络。

4. 拱桥腰肌拉筋操

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操作:屈膝仰卧,臀部慢慢地离地,使背的上部、中部、下部相继挺起,直至双肩胛骨支持身体为止,脚跟须着地,保持呼吸,停10秒至20秒,慢慢地放下身体。

拉筋范围:脊椎部位相关的经络。

5. 仰卧式转膝拉筋操

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操作:仰卧,双腿屈膝并拢并微微抬离地面。双肩打开平放在身体两侧,接着让背部和髋部慢慢地随着移动的膝盖旋转。注意双肩平贴地面。左右轮流转动,每次停10秒至20秒。

拉筋范围:臀部、腰骼部位的相关经络。

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