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“一次过”运动易损伤 周末运动员的避忌

健身教练潘柏良示范四肢伸展,锻炼核心稳定性。

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人们的肌力、耐力、柔软度随着年龄增加而减弱,许多人因为工作忙碌无法定期运动,到了周末却运动太多、太快。这种周末运动员“一次过”的运动方式,对身体利多或弊多?医生、健身教练和中医有何看法?

运动有助健康与预防老化,现代人每天工作与生活忙碌,虽然知道运动的重要性,很多人只在周末或星期天才能抽出时间运动一番。由于平日少于运动,肌肉强度不足,导致这类“周末运动员”容易受到严重运动伤害,形成“周末运动员症候群”。

人们的肌力、耐力、柔软度随着年龄增加而减弱,许多周末运动员“一次过”的运动方式,对身体利多或弊多?医生、健身教练和中医有何看法?

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经常参加国内外马拉松竞赛的莱佛士医疗高级家庭医生李时安,深知运动的好处与其可能带来的伤害。(受访者提供)

经常参加国内外马拉松竞赛的莱佛士医疗高级家庭医生李时安,深知运动的好处与其可能带来的伤害。他认为周末运动员都想争取运动的时间,殊不知容易落下病根。

调查显示,周末运动员症候群最常见的是肌肉拉伤,暂时性的酸痛休息数天或固定运动后便可恢复,但是肌肉拉伤却须休息数周才能恢复,给生活带来不便。

周末运动,怎样的量才算足够?有些人想把过去五天缺少的运动量一次补足,可能周末一天做几样运动,包括跑步、游泳、打羽毛球等,这做法有待商榷。

哪些人不适合成为“周末运动员”

哪些人或病人不应该成为“周末运动员”?是否危及生命安全?

李时安医生说,多数人能通过定期运动而受益,只有那些患有心脏疾病和关节疾病的人,运动时可能面对较多问题。“最理想的是每周七天平均运动,而不是集中在周末。如果因为工作忙碌无法定期运动,那么在周末做点运动总胜于无。”

“强健体魄需要时间锻炼与维持,没有捷径。最好先从低强度运动开始,建立体能后,再延长运动时间或往高强度运动迈进,应避免同时加长运动量与强度,身体可能无法承受。”

周末运动员最避忌而危险的是一次过“做太多、做太快”,缺乏足够热身,可导致身体受伤,或加重旧患或旧疾。李医生说,至今仍无证据显示,人们因为跑步而患上骨关节炎。不过跑步或某类运动,可能在心脏承受一定压力后,而显露心血管疾病问题。

周末运动员应避免哪一类属于高强度的运动?

李医生以一个大家都容易检测的指标为准,即在运动时气喘吁吁,无法说出简短的句子,这运动可视为高强度运动。

只能在周末运动 该选择什么运动?

若只能在周末运动,该选择哪些运动?如何判断运动时间的长短?李医生说,人体心血管健康最为关键,跑步对心脏最有帮助,做任何运动前,若能轻松跑步热身10至15分钟最理想。

其他运动可能强度太大,例如风靡欧美和亚洲的高强度间歇性有氧训练法(High-intensity Interval Training ,简称HIIT),短时间燃烧高质量的脂肪和卡路里,用来练习心肺功能,冲击速度,配合其他训练减脂效果明显,适合现代人的生活方式。

另一个受时下健身爱好者欢迎的项目是CrossFit健身计划,强调身体全面强健,包括体能、力量、爆发力、速度、协调性和柔韧性等等,上述这两种运动并非人人适合,不可强求。

Crossfit健身计划综合田径、体操、举重等许多动作进行无间歇练习。

李时安医生指出,许多周末运动员容易感到“不应该疼痛的部位”也疼痛起来,这可能是下列原因导致:

少运动者,肌肉僵硬,运动前不做足热身。肌肉各筋骨连接在一起,未热身便强硬要它投入剧烈运动,只会造成牵扯和撕裂。

运动后,原本应感觉良好,精神焕发,若完成运动后站立时感觉头昏眼花,可能是运动后的降温不足所导致。医生建议运动后不要马上休息,应继续步行10分钟左右,帮助降低心跳率,恢复正常呼吸频率,以排除运动时所积累的乳酸(lactic acid)。

周末运动员常碰到运动完毕短暂休息后,突然大腿抽筋,感觉前所未有的痛楚,这跟运动降温后缺乏伸展活动有关联。

简单伸展有助于减少运动时的肌张力,降低抽筋现象。伸展活动无法减少运动后肌肉酸痛,这是人们常有的错误印象。伸展活动可促进运动时的肌肉弹性,增加灵活性,降低肌肉受伤的概率。

运动从慢至快,少至多,制定理性的运动目标,不可一蹴而就。你可能在一小时内完成10公里跑步,这必须循序渐进。先制定短期目标,逐步提升,建立自信心,达到个人佳绩。

运动前后和运动期间,都应摄取足够水分。水分可协助排除高体温,避免中暑。身体缺乏水分,可影响个人反应能力、速度和敏捷性。运动脱水现象,也会造成心脏负荷过重,也是抽筋的导因。

不可忽略身体发出的警号,若运动时感觉拉伤或某处受伤,应马上停止运动,给予适当的治疗。若强迫自己继续运动,可能面对更长时间的伤患修复期,更大或甚至永久性的损害。

穿着恰当的运动鞋,给予双脚最好的支撑,是避免运动伤害的必要条件,可预防起水泡、脚跟扭伤、骨折等等。

潘柏良:专业健身指导减少潜在伤患

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引体向上运动。

拥有16年健身经验的私人健身教练潘柏良(Dylan)指出,多数上班族长时间伏案工作,一旦周末运动,最容易导致肌筋、肩膀、下背、膝盖等部位拉伤或损伤。

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体力蹲,锻炼臀部与腿肌。

时下流行健身运动,若平时鲜少健身,一旦开始健身,重量应从轻至重渐进式,如肩膊推举不当,例如重量超重,容易导致肩胛骨损伤。他说,不同人适合不同的重量推举,怎样的重量才算标准?只要同个推举动作能持续做10至15次,即算合适的重量,若不然,即表示这个重量已超出个人能承受的体力,勉强则易受伤。

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俯卧撑。

从平地举重,最容易伤及下背,正确的姿势是:保持背部挺直,弯曲双膝,半蹲式地举起。

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仰卧起坐,锻炼腹肌。

潘柏良发现很多周末来健身者,经常参阅健身杂志依样画葫芦,他说这不是正确的做法,因为这些示范健身图较适用于经常健身者。“有些人通过健身杂志锻炼,结果损伤身体,有些人忍着不敢说,最糟糕的是认为健身并不适合他,甚至最终排斥健身运动。”他建议有心健身者,应找专业健身教育指导,减少潜在的伤患。

运动受伤处理

若身体受伤,李时安医生建议采用下列步骤:

·R.I.CE.治疗法,即休息(Rest),冰敷(Ice),压缩 (Compression)和提升( Elevation)。

此疗法尤其适合肿胀和扭伤者,伤后24小时接受治疗。

·抗炎药物如布洛芬(Ibuprofen)和阿司匹林(Aspirin),可协助消炎,确保不会对此类药物过敏。

·严重伤患如骨折等,应求助医生,不可私自治疗或忍受。

周末运动员每回从事单项或多项运动如跑步、游泳、打羽毛球或健身等三五个小时,对人体哪些器官可能带来潜在伤害?容易拉伤哪些部位?如何诊治?

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赵旭红医师:作好热身运动,避免肌肉拉伤。

莱佛士中医高级中医师赵旭红医师认为,对于那些每天在冷气房工作,只有周末才运动的人,如果不作好热身运动,或一次运动过强,容易导致身体肌肉和韧带拉伤 。

不同运动损伤的肌肉也不同,当运动完后发觉四肢、腰背或腹部肌肉出现酸痛、僵硬、肿胀或活动不利等情况且逐渐加重不能缓解时,要根据不同程度采取不同疗法,轻微的可以用药酒药膏,也可以推拿针灸,严重的应该看西医做检查。

通过中药辅助能量

是否可通过哪些中药辅助,为这类周末运动员提供能量或滋养?赵医师指出,中医认为脾主肌肉四肢,肝主筋,肌肉和韧带的强壮和恢复跟这两个器官有关系。如果你经常出现运动后损伤状况,可以通过中医调补,例如中药四君子汤补脾气,四物汤养肝血,简单食疗山药有很好的强脾作用,枸杞子、桂圆、红枣可补血养肝。

她建议周末运动员平时可多喝些肉汤、牛奶、鸡蛋,睡眠养血,充足与良好的睡眠更为重要。

做足热身 周末运动员也可达标

根据英国罗浮堡大学(University of Loughborough)马克哈默教授(Mark Hamer)指出,若无法每天运动,只在周末运动,对人们的健康也裨益。

该大学对6万3591名成人所作的最新调查显示,周末运动员必须符合周末完成150分钟“中强度运动”或75分钟 “高强度运动”,才算达到世界卫生组合制定的“周末运动员”的标准。虽然世卫建议人们每星期七天适量运动,而非周末运动,但是一周运动一两次也可算达标。

上述调查显示,超过90%周末运动员多选择骑脚踏车、打网球或踢足球这类强度较大的运动类,完全符合世卫制定的标准。

专家建议,周末运动员可做足热身后,选择30分钟跑步(结合许多快速短跑在内),或45分钟定点骑脚踏车运动,或45分钟Zumba运动。为人父母者,可选择45分钟游泳运动,或30分钟居家运动,如半蹲、仰卧起坐等。

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