人们的肌力、耐力、柔软度随着年龄增加而减弱，许多人因为工作忙碌无法定期运动，到了周末却运动太多、太快。这种周末运动员“一次过”的运动方式，对身体利多或弊多？医生、健身教练和中医有何看法？
运动有助健康与预防老化，现代人每天工作与生活忙碌，虽然知道运动的重要性，很多人只在周末或星期天才能抽出时间运动一番。由于平日少于运动，肌肉强度不足，导致这类“周末运动员”容易受到严重运动伤害，形成“周末运动员症候群”。
人们的肌力、耐力、柔软度随着年龄增加而减弱，许多周末运动员“一次过”的运动方式，对身体利多或弊多？医生、健身教练和中医有何看法？
经常参加国内外马拉松竞赛的莱佛士医疗高级家庭医生李时安，深知运动的好处与其可能带来的伤害。他认为周末运动员都想争取运动的时间，殊不知容易落下病根。
调查显示，周末运动员症候群最常见的是肌肉拉伤，暂时性的酸痛休息数天或固定运动后便可恢复，但是肌肉拉伤却须休息数周才能恢复，给生活带来不便。
周末运动，怎样的量才算足够？有些人想把过去五天缺少的运动量一次补足，可能周末一天做几样运动，包括跑步、游泳、打羽毛球等，这做法有待商榷。
哪些人不适合成为“周末运动员”
哪些人或病人不应该成为“周末运动员”？是否危及生命安全？
李时安医生说，多数人能通过定期运动而受益，只有那些患有心脏疾病和关节疾病的人，运动时可能面对较多问题。“最理想的是每周七天平均运动，而不是集中在周末。如果因为工作忙碌无法定期运动，那么在周末做点运动总胜于无。”
“强健体魄需要时间锻炼与维持，没有捷径。最好先从低强度运动开始，建立体能后，再延长运动时间或往高强度运动迈进，应避免同时加长运动量与强度，身体可能无法承受。”
周末运动员最避忌而危险的是一次过“做太多、做太快”，缺乏足够热身，可导致身体受伤，或加重旧患或旧疾。李医生说，至今仍无证据显示，人们因为跑步而患上骨关节炎。不过跑步或某类运动，可能在心脏承受一定压力后，而显露心血管疾病问题。
周末运动员应避免哪一类属于高强度的运动？
李医生以一个大家都容易检测的指标为准，即在运动时气喘吁吁，无法说出简短的句子，这运动可视为高强度运动。
只能在周末运动 该选择什么运动？
若只能在周末运动，该选择哪些运动？如何判断运动时间的长短？李医生说，人体心血管健康最为关键，跑步对心脏最有帮助，做任何运动前，若能轻松跑步热身10至15分钟最理想。
其他运动可能强度太大，例如风靡欧美和亚洲的高强度间歇性有氧训练法（High-intensity Interval Training ，简称HIIT），短时间燃烧高质量的脂肪和卡路里，用来练习心肺功能，冲击速度，配合其他训练减脂效果明显，适合现代人的生活方式。
另一个受时下健身爱好者欢迎的项目是CrossFit健身计划，强调身体全面强健，包括体能、力量、爆发力、速度、协调性和柔韧性等等，上述这两种运动并非人人适合，不可强求。
Crossfit健身计划综合田径、体操、举重等许多动作进行无间歇练习。
李时安医生指出，许多周末运动员容易感到“不应该疼痛的部位”也疼痛起来，这可能是下列原因导致：
少运动者，肌肉僵硬，运动前不做足热身。肌肉各筋骨连接在一起，未热身便强硬要它投入剧烈运动，只会造成牵扯和撕裂。
运动后，原本应感觉良好，精神焕发，若完成运动后站立时感觉头昏眼花，可能是运动后的降温不足所导致。医生建议运动后不要马上休息，应继续步行10分钟左右，帮助降低心跳率，恢复正常呼吸频率，以排除运动时所积累的乳酸（lactic acid）。
周末运动员常碰到运动完毕短暂休息后，突然大腿抽筋，感觉前所未有的痛楚，这跟运动降温后缺乏伸展活动有关联。
简单伸展有助于减少运动时的肌张力，降低抽筋现象。伸展活动无法减少运动后肌肉酸痛，这是人们常有的错误印象。伸展活动可促进运动时的肌肉弹性，增加灵活性，降低肌肉受伤的概率。
运动从慢至快，少至多，制定理性的运动目标，不可一蹴而就。你可能在一小时内完成10公里跑步，这必须循序渐进。先制定短期目标，逐步提升，建立自信心，达到个人佳绩。
运动前后和运动期间，都应摄取足够水分。水分可协助排除高体温，避免中暑。身体缺乏水分，可影响个人反应能力、速度和敏捷性。运动脱水现象，也会造成心脏负荷过重，也是抽筋的导因。
不可忽略身体发出的警号，若运动时感觉拉伤或某处受伤，应马上停止运动，给予适当的治疗。若强迫自己继续运动，可能面对更长时间的伤患修复期，更大或甚至永久性的损害。
穿着恰当的运动鞋，给予双脚最好的支撑，是避免运动伤害的必要条件，可预防起水泡、脚跟扭伤、骨折等等。
潘柏良：专业健身指导减少潜在伤患
拥有16年健身经验的私人健身教练潘柏良（Dylan）指出，多数上班族长时间伏案工作，一旦周末运动，最容易导致肌筋、肩膀、下背、膝盖等部位拉伤或损伤。
时下流行健身运动，若平时鲜少健身，一旦开始健身，重量应从轻至重渐进式，如肩膊推举不当，例如重量超重，容易导致肩胛骨损伤。他说，不同人适合不同的重量推举，怎样的重量才算标准？只要同个推举动作能持续做10至15次，即算合适的重量，若不然，即表示这个重量已超出个人能承受的体力，勉强则易受伤。
从平地举重，最容易伤及下背，正确的姿势是：保持背部挺直，弯曲双膝，半蹲式地举起。
潘柏良发现很多周末来健身者，经常参阅健身杂志依样画葫芦，他说这不是正确的做法，因为这些示范健身图较适用于经常健身者。“有些人通过健身杂志锻炼，结果损伤身体，有些人忍着不敢说，最糟糕的是认为健身并不适合他，甚至最终排斥健身运动。”他建议有心健身者，应找专业健身教育指导，减少潜在的伤患。
运动受伤处理
若身体受伤，李时安医生建议采用下列步骤：
·R.I.CE.治疗法，即休息（Rest），冰敷（Ice），压缩 （Compression）和提升（ Elevation）。
此疗法尤其适合肿胀和扭伤者，伤后24小时接受治疗。
·抗炎药物如布洛芬（Ibuprofen）和阿司匹林（Aspirin），可协助消炎，确保不会对此类药物过敏。
·严重伤患如骨折等，应求助医生，不可私自治疗或忍受。
周末运动员每回从事单项或多项运动如跑步、游泳、打羽毛球或健身等三五个小时，对人体哪些器官可能带来潜在伤害？容易拉伤哪些部位？如何诊治？
莱佛士中医高级中医师赵旭红医师认为，对于那些每天在冷气房工作，只有周末才运动的人，如果不作好热身运动，或一次运动过强，容易导致身体肌肉和韧带拉伤 。
不同运动损伤的肌肉也不同，当运动完后发觉四肢、腰背或腹部肌肉出现酸痛、僵硬、肿胀或活动不利等情况且逐渐加重不能缓解时，要根据不同程度采取不同疗法，轻微的可以用药酒药膏，也可以推拿针灸，严重的应该看西医做检查。
通过中药辅助能量
是否可通过哪些中药辅助，为这类周末运动员提供能量或滋养？赵医师指出，中医认为脾主肌肉四肢，肝主筋，肌肉和韧带的强壮和恢复跟这两个器官有关系。如果你经常出现运动后损伤状况，可以通过中医调补，例如中药四君子汤补脾气，四物汤养肝血，简单食疗山药有很好的强脾作用，枸杞子、桂圆、红枣可补血养肝。
她建议周末运动员平时可多喝些肉汤、牛奶、鸡蛋，睡眠养血，充足与良好的睡眠更为重要。
做足热身 周末运动员也可达标
根据英国罗浮堡大学（University of Loughborough）马克哈默教授（Mark Hamer）指出，若无法每天运动，只在周末运动，对人们的健康也裨益。
该大学对6万3591名成人所作的最新调查显示，周末运动员必须符合周末完成150分钟“中强度运动”或75分钟 “高强度运动”，才算达到世界卫生组合制定的“周末运动员”的标准。虽然世卫建议人们每星期七天适量运动，而非周末运动，但是一周运动一两次也可算达标。
上述调查显示，超过90%周末运动员多选择骑脚踏车、打网球或踢足球这类强度较大的运动类，完全符合世卫制定的标准。
专家建议，周末运动员可做足热身后，选择30分钟跑步（结合许多快速短跑在内），或45分钟定点骑脚踏车运动，或45分钟Zumba运动。为人父母者，可选择45分钟游泳运动，或30分钟居家运动，如半蹲、仰卧起坐等。
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