七分饱 最养生

要活得健康,不单看我们吃了什么,也看我们怎么吃。“吃饭七分饱就好”“少量多餐”“早餐吃得好,中午吃得饱,晚餐吃得少”。这些都是我们常听说的几种饮食方法。联合早报访问本地几位中西医,让他们告诉你,上述方法真的是养生之道吗?遵循这几种饮食习惯时,必须注意哪些问题?

所谓病从口入;内伤脾胃,百病由生。要活得健康,不单只是看我们吃了什么,也看我们怎么吃。如果饮食习惯不正确,吃得再健康,还是会出现问题。然而,要怎么吃才能养生?

“吃饭七分饱就好”“少量多餐”“早餐吃得好,中午吃得饱,晚餐吃得少”,这些都是我们常听说的几种饮食方法。它们真的是养生之道吗?遵循这几种饮食习惯时,必须注意哪些问题?

马光保健集团陈佩伶医师说,七分饱对人类肠胃而言是最好的状态,因为吃得太多,人体不能完整吸收营养,而且没有消化的食物会导致肠胃细菌滋生,身体免疫力下降,对身体是一种负担。

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张伟娜中医师建议,要养生应采用倒三角饮食法,即早餐最多,午餐居次,晚餐最少。(受访者提供)

莱佛士医院的张伟娜中医师受访时也说,控制食量是饮食养生的基本原则之一,合适的食量可以保证人体有足够的营养物质,使脏腑组织、经络器官都能够各司其职,维持生命活动的有序正常。反之则会引起多种病理变化,正所谓“物无美善,过则为灾”,饮食不宜过饱,恣食无度会损伤正气。

她说:“古人云‘饮食自倍,肠胃乃伤’,强调过饱会影响肠胃功能,阻碍肠道气血运行。其实,饮食过饱并非只影响肠胃,现代医学研究发现,过饱是冠心病、胰腺炎等多种危重病症的诱因。长期饮食过饱对人体的影响并不仅仅局限于损伤内脏,还会损伤气血经络。而在疾病的恢复期食量更应该控制,否则会引起‘食复’,即大病后,进食过量或食用不消化食物,引起余邪复燃,旧病复发。”

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林利源医生:胃排空慢的人每一餐吃得少一些,或可舒缓胃不适。(受访者提供)

莱佛士内科医疗中心肠胃肝脏专科顾问医生林利源指出,胃排空慢的人每一餐吃得少一些,或可舒缓胃不适的情况。

伊丽莎白诺维娜医院肠胃和肝脏专科医生韦俊韬也说,每餐都吃得太撑会出现很多健康问题,最明显的就是身材发福,隐形杀手则是脂肪肝。他指出:“胃食道逆流病(简称GERD,也称胃酸倒流)患者如果吃太多,会出现腹胀和胃灼热。事实上,脂肪肝和GERD是新加坡以及发达国家最常见的消化问题之一。”

新加坡中央医院肠胃与肝脏科顾问医生王誉天也说,在新加坡这样食物过剩的社会,吃得健康可以减缓肥胖和慢性疾病,如糖尿病和高血压。

他说:“大原则是,摄取的能量应该与消耗的能量取得平衡。世界卫生组织建议,成年人的游离糖(free sugars)摄取量不宜超出每日总热量的10%;脂肪摄取量不宜超出30%;盐分则不宜超过5克(约一茶匙)。”

三餐量有别

那么三餐的食物量是否应该有所区别?

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陈佩伶医师不鼓励不吃晚餐的做法,她建议可以喝点低脂牛奶,吃些坚果或水果。(受访者提供)

陈佩伶医师说:“一日之计在于晨,早餐当然要吃得好,而且种类应该多样化,麦片、鸡蛋、肉类,全部营养均衡。中午吃得刚刚好就好了,吃不饱会影响下午的工作。晚上吃得少,因为人的肠胃要休息。”

张伟娜中医师建议,要养生应采用倒三角饮食法,即早餐最多、午餐居次,晚餐最少。

“这符合人体热量消耗规律。从早上到晚上,身体对食物营养和热量的要求不断下降。因此顺应身体需求而合理安排三餐的分量对养生来说尤为重要。”

早餐要吃得像皇帝一样,因为身体在夜晚会动用贮备能量,早餐吃得好可以提早启动身体各个脏器一天的机能,让人一整天精力充沛。午餐要吃得像大臣,而且七八分饱就好。餐后体内的血液会集中到肠胃,在此期间大脑处于缺血缺氧状态,吃得过饱,下午会昏昏欲睡。另一方面,午餐如果过度节食,会使人在晚餐时吃得更多,影响自身的代谢。

晚餐吃得像乞丐,也是七分饱即可,尽量在傍晚7时之前结束,让食物有充分的时间消化,之后不可再吃零食。她解释:“晚上9点后,人体各器官功能已基本处于微弱活动状态,也正是积累脂肪的时刻。我们正常晚餐所吃下的东西需要五个小时才能被完全消化掉,若是晚餐进食太多,会加重胃肠负担,而多余的热量,日积月累会造成皮下脂肪堆积过多,容易变胖。”

不吃早餐危害多

现代人的生活节奏快,压力大,很多人觉得吃早餐浪费时间或是早起胃口欠佳而忽略早餐,张伟娜中医师认为这是一个非常不好的习惯。她说,不吃早餐危害多,包括身体处于低血糖状态导致人反应迟钝,精神不振;身处生长发育阶段的青少年若长期不吃早餐,会影响大脑发育和正常运作,久之则会妨碍记忆力和智能发展。

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韦俊韬医生建议晚餐食用低升糖指数食物,但不要一次吃太多,否则会使体内脂肪囤积。(受访者提供)

韦俊韬医生也说,研究显示,不吃早餐其实更容易发胖。他解释,早餐吃得饱的人,一天摄取的卡路里比没吃早餐或早餐吃不多的人来得少。这是因为,早餐的饱足感会延续较长的一段时间,当人们觉得饱的时候,就不会吃那么多,一天下来所摄取的卡路里量自然也就减少了。

此外,人在睡觉时,新陈代谢会慢下来。吃了早餐后才会“开动引擎”,提高新陈代谢,开始消耗更多卡路里。因此不吃早餐的人,摄取的卡路里多,消耗的少,也就更容易发胖。

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王誉天医生:健康饮食的大原则是,摄取的能量应该与消耗的能量取得平衡。(受访者提供)

不过,王誉天医生指出,目前还没有足够的科学证据,证明“早餐是一天之中最重要的一餐”。尽管一些观察性研究显示吃早餐与较低的体重有关联,但随机对照试验显示,这两者之间没有一定的关联。随机对照试验是医疗卫生服务中,对于某种疗法或药物的效果进行检测的手段。

一项名为“巴斯早餐研究计划(Bath Breakfast Research Project)”的随机对照试验就发现,虽然不吃早餐的人接下来会吃更大分量的食物,但一天所摄取的卡路里总量相同,而且两个试验小组成员的体重都没有变化。不过,研究也发现,吃早餐的人比因为禁食而没吃早餐的人消耗更多能量。王誉天医生说:“这些研究结果大概就是反映了复杂的人体系统运作方式。因此,要证明吃早餐与否和体重的关系是有挑战性的。”

晚餐吃低升糖指数食物

早餐很重要,那么不吃晚餐,行吗?

韦俊韬医生指出,我们不吃晚餐时,人体会分泌“饥饿激素”如生长素,刺激我们吃得更多,因此他不建议人们不吃晚餐。

“他们应该做的是吃少量,选择低血糖生成指数的食物,如水果和沙拉。这么一来既有饱足感,卡路里摄取量又不多,血糖上升速度也慢。”

他解释,饱餐一顿后,血糖会上升,促使胰腺分泌胰岛素,胰岛素再把血糖转换为脂肪和糖原(glycogen)储存在体内。

值得注意的是,不同的食物在消化过程中释放葡萄糖的速度不同。高血糖生成指数(glycemic index)的食物,如糖果、白饭、白面包、糖浆等等,在消化过程中会快速释放葡萄糖,导致血液里的血糖迅速上升。低血糖生成指数的食物,如豆类、谷类和大部分的水果,则会慢慢释放葡萄糖,而且我们会比较容易感到饱足感。

因此,韦俊韬医生建议食用低血糖生成指数食物,但不要暴饮暴食,一次吃太多,又会使体内囤积脂肪。

陈佩伶医师也不鼓励不吃晚餐的做法:“从前一天的午餐到隔天早餐才进食,这样空腹的时间太久了,对肠胃不好,也会影响睡眠,从而影响整天的状态。建议可以喝点低脂牛奶,吃些坚果或水果,不要完全不吃。”

张伟娜中医师说,古人虽有“过午不食”的说法,但现代人与古人的作息时间有很大的差异,现代人入睡时间较晚,常常工作、学习到深夜,午餐距离睡觉有很长的时间,若是完全不用晚餐,拖着饥饿疲惫的身体加班熬夜,到睡觉之前很有可能会因为不能忍受过度的饥饿感而进食零食或宵夜,于养生更无益处。

她认为,我们应该按时进餐,饮食有度,合理安排三餐分量,这样才能更好的固护脾胃功能,亦可避免因过度节食后的过度饮食而诱发冠心病、胰腺炎等多种疾病。

尽管市面上流传的健康饮食习惯说法都还未得到科学证实,王誉天医生认为,我们还是应该有意识地吃得健康,活得健康。他建议人们上卫生部和保健促进局推出的保健资讯网(HealthHub)了解更多符合新加坡人的健康饮食建议。

三餐怎么吃?

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从早上到晚上,身体对食物营养和热量的要求不断下降。因此顺应身体需求而合理安排三餐的分量对养生来说尤为重要。(档案照)

一日三餐要怎么吃?莱佛士医院张伟娜中医师提出如下建议:

·早餐:早餐很重要,应吃得比较好,可以把全天饮食的较多分量分配给早餐,多吃含有丰富碳水化合物的食物,重新补充储备能量。张伟娜中医师建议人们在吃早餐前先喝温水,因为人体经过一夜睡眠,从皮肤、呼吸中消耗了大量的水分和营养,起床后处于一种生理性缺水状态。这时候饮用温开水,既可补充一夜流失的水分,又可以清理肠道。

·午餐:午餐的重点在于菜色要多,营养要均衡,三大必备营养物质包括足够的碳水化合物、高质量的蛋白质、维生素和纤维素。

·晚餐:晚餐应以清淡、简单食物为主,不要吃油腻、高热量的食物,并且可以在晚餐时间查漏补缺,即当日饮食中较为欠缺的营养素可在晚餐时间补足。晚餐应避免吃辛辣、粘硬、产气食物以及含酒精的饮品。晚餐吃得过咸过辣易让肠胃产生烧灼感,导致胃食管返流或便秘、大便干燥、消化不良等问题,从而干扰睡眠。产气食物如豆类、卷心菜等,会让人产生腹胀感,也妨碍睡眠。睡前饮酒则会使酒中的很多有害物质在体內存积,毒害身体,降低抵抗力,并使打鼾和睡眠呼吸暂停综合征明显加重。

张伟娜中医师说,以上是针对普通人群,特别是有体重控制要求的成人给出的饮食养生建议。生长发育中的青少年因其新陈代谢旺盛,且体力活动较多,可适当增加进餐的分量。至于有特殊健康状况的人群如糖尿病患者,则在饮食上须更为谨慎,最好能够根据专业营养师的建议调整饮食结构及分量。

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