日子不可 无味

吃得清淡固然有助减少患上疾病的概率,但是无盐无糖无油的饮食,对一些病患和一般人不见得全然适合,甚至可能引发营养不均的健康问题。事实上,味道也属于营养的一部分,想在平淡饮食中仍保有健康?听听受访专家的建议。

随着人们摄取精致饮食和不健康的生活形态,导致越来越多人患上各种慢性疾病,如“三高”(高血压、高血脂、高血糖)、癌症和肥胖症等等。

因此,衍生“吃得清淡”一说。吃得清淡固然减少患上疾病的概率,但即便是糖尿病或心脏病等患者,也不宜采用无盐无糖无油的饮食。这样的饮食观对这些病患和一般人,不见得全然适合,甚至可能引发营养不均的健康问题。

记者访问专业营养师、中医师和专家,听听他们提出什么建议,能在平淡饮食中,仍保有健康。

食材须多样化

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营养师谢慧锶:一份营养餐必须包含不同食物类种,低钠,低饱和脂肪或反式脂肪,高纤维,这是基础营养。

莱佛士糖尿病和内分泌医疗中心主任营养师谢慧锶指出,一份营养餐,必须包含不同食物类种,低钠、低饱和脂肪或反式脂肪、高纤维,这是基础营养。

所谓粗茶淡饭,不表示饮食索然无味。味道也归属营养的部分,饮食中加入如盐、糖、草药等调味料,可增加食欲。她说,饮食中搀和香料或草药等,比单纯加入盐、糖或牛油来得好而且健康。“通常,我们建议大家在烹调时采用芳香的蔬菜如蒜和葱等,这是天然调味剂,同时选择多种不同蔬菜,增加菜肴的色香味。”

谢慧锶强调,简单饮食不代表缺乏营养价值,不一定要大鱼大肉不可。她说:“蔬菜、豆类、扁豆、全谷类等都是价格大众化的蔬菜选择,每天的饮食中应确保有这些食品。”

简单料理也能吃出健康美味,她建议:

  • 烹调时应定期更换食材,例如喜欢吃豆腐者,可改用天贝(tempeh,一种起源于印度尼西亚的黄豆发酵食品);
  • 选择多种颜色蔬菜作为一盘菜肴的食材;
  • 尝试不同全谷类食品,如藜麦(Quinoa)、籽粒苋(Amaranth)或高粱(Sorghum)。

谢慧锶说,一般营养均衡的餐食,必定包含盐、糖或脂肪,例如碳水化合物可通过全谷类或水果摄取;脂肪可从健康食油如橄榄油或鱼类获取。

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饮食中搀和香料或草药等,比单纯加入盐、糖或牛油来得好而且健康。(iStock图片)

从小便颜色
知钠的摄入情况

根据世界卫生组织的建议,成年人每日盐的摄入量应在5克左右,即一茶匙。大部分人每天摄取的盐分都过量,因为多数酱料如酱青等的钠含量相当高。

少盐少糖,对哪一类慢性疾病或免疫系统疾病等等患者不适合?谢慧锶说,当病患面对营养不良时,最理想的解决方法是摄取一点含糖类或脂肪的饮食,增加热量。饮食加入一点盐可增加美味,但是不可过量。不过,患者应征询医生或营养师意见,再斟酌饮食变化。

若吃得清淡,如无糖、无盐或无油,可能引发什么健康或营养缺失的问题?

一顿含钠盐的前餐,能帮助身体创造更多的血液,尤其是喜欢运动的男女,当你打球、跑步、做瑜伽时,这些血液可以帮助你把身体内储存的营养物质,更快地运送供给到肌肉。

新西兰奥塔哥大学展开的一项研究指出,高钠运动饮料可以让跑步者跑得更远。如果无盐饮食导致钠含量不足,跑步训练效率将会大打折扣。

另外,葡萄糖、脂肪酸、氨基酸和电解质等物质会由血液运送到肌肉细胞,但进入肌肉细胞,则需要钠离子充当协同转运者的角色。可见,营养物质进入肌肉细胞的两个过程中,钠盐都扮演重要角色。

专家提出,如果尿液呈淡黄色或是柠檬水的颜色,说明钠的摄入情况是正常的;如果无色,说明钠摄入不够;如果是像苹果醋般深颜色,说明喝水量不足。

荤腥不沾
可能带来健康问题

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营养学家丽莎·特·莫兰伽指出,所有东西吃过量都会变胖。

一些人为了减肥走向极端,日常饮食完全不含一点油腥,吃水煮菜或清蒸和凉拌,吃鸡蛋只吃蛋白,只喝脱脂牛奶,不吃鸡鸭鱼肉,坚果也不吃。这种吃法短期内可能会让人瘦一点,但是由于入不敷出,身体严重缺乏营养,必需脂肪酸缺乏将导致皮肤、头发、免疫、激素、神经系统偏离正常;优质蛋白缺乏,会导致肌肉流失,身体细胞修复受阻,甚至还会导致脏器的慢性受损。

奥塔哥大学的人类营养学家丽莎·特·莫兰伽(Lisa Te Morenga)重新核查糖和体重的联系。她得出的结论是,不一定是因为吃了太多糖才变胖,而是所有东西吃过量都会胖。她指出,当人们实际摄入的总能量精确相等时,吃糖多少并不会导致不同结果。也就是说,当把总量控制住时,人们并不会因为这些热量来自糖而变得更胖。

清淡饮食标准建议

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张伟娜医师说,很多人误以为清淡饮食就是天天吃“草”,日久反而造成营养缺失

莱佛士中医张伟娜医师指出,在物质极度丰富的现代,人们的饮食选择更加多样化,由于过度饮食所引发的各种慢性病的发病年龄也呈现低龄化。人们对饮食的健康要求越来越高,不仅要吃饱,还要吃好,吃出健康,而清淡饮食就是在这个时代应运而生的概念。

所谓的清淡饮食,是指少油、少糖、少盐、不辛辣的饮食,也就是口味比较清淡。从营养学角度看,清淡饮食最能体现食物的真实味道,最大程度地保存食物的营养成分。

张医师说:“但是,很多人误以为清淡饮食就是天天吃‘草’,天长日久会造成营养缺失,有损健康。”她提出一些清淡饮食的标准建议:
 

标准一:选择正确的烹饪方式

日常饮食的烹饪方式多不胜数,炒、爆、熘、炸、烹、煎、烧、焖、煨、焗、扒、烩、烤、燻、氽、炖、熬、煮、蒸、涮。从清淡健康饮食的角度,人们应该更常选择清蒸、白煮、凉拌,或少油大火快炒的方式。

标准二:少油

虽然烹饪食油含有某些人体必需的脂肪酸和脂溶性维生素,但摄入过多会导致脂肪堆积,形成肥胖。所以要合理控制用油量,每日食用油摄入量不要超过公斤体重数×0.45克。

标准三:少糖

世卫建议,成年人和儿童每天添加糖的摄入量应控制在50克以下,最好不超过25克。食用大量添加糖,会刺激胰岛素水平急速上升,从而加快脂肪合成。

标准四:少盐

世卫建议成人每日摄入盐量应不超过6克,吃得太咸会让体内的废物不能很好地排出,水分滞留在体内造成水肿肥胖。

标准五:忌辛辣

很多人认为吃辣流汗可以减重,其实不然;虽然辛辣的食物可促进新陈代谢,但效果很短暂,而且往往会刺激食欲。油腻辛辣的食物会在肠胃停留更长的时间,使身体更易堆积脂肪,影响内分泌系统。

清淡饮食应该做到食物多样化,而不是只吃“草”,在饮食中要确保营养进食的合理性,不要忽视以下几类食物。

1、水果

水果是日常饮食中补充维生素的重要来源之一,对于调节体内代谢极为重要,另外多吃一些苹果、橙、草莓、奇异果等高纤水果,可以促进新陈代谢。

2、蔬菜

蔬菜属于低碳水化合物的食物,含有营养丰富的抗氧化剂、维生素、矿物质和纤维素,是免疫力的重要保障,也是肠胃正常消化的重要保障。

3、豆制品

豆制品含有和肉类媲美的蛋白质,热量低,大部分豆制品含有大量的纤维,对于分解脂肪及抑制脂肪堆积极有好处。

4、瘦肉

绝不要认为清淡饮食就一定不能吃肉,瘦肉富含蛋白质,饱腹感强,且蛋白质帮助人体合成肌肉,提高每天的基础热量消耗。另外,肉类中富含的铁和锌也是减重的必要元素,相比果蔬来说,肉类含量要高得多。

5、鱼类

鱼肉属于白肉,如鳕鱼、罗非鱼等鱼,100克鱼肉中所含脂肪不足2克,热量相比其他肉类要低得多。鱼肉是蛋白质的重要来源,做一些清蒸罗非鱼、草鱼来吃,既清淡又美味。

6、鸡蛋

鸡蛋中高含量的蛋白质氨基酸构成与人体极为类似,更容易被人体吸收,从而帮助人体在运动中促进肌肉生长。

张伟娜医师推荐一道简单的健康食谱作为参考。

清炒虾米卷心菜

用料:卷心菜半个、虾米10克、盐一小匙。

做法:

  1. 卷心菜切或者撕成小片,洗净沥水;
  2. 虾米放清水泡一会儿,捞出沥水;
  3. 锅中放少量油,将虾米爆香;
  4. 放入卷心菜,大火拌炒至卷心菜断生;
  5. 最后放盐炒匀即可。

推荐理由:

卷心菜的水分含量高(约90%),热量低,每100克卷心菜热量仅22卡,含有丰富的钾、叶酸,维生素C、E、β-胡萝卜素等,总的维生素含量比番茄多出三倍。

虾米营养丰富,蛋白质含量比鱼、蛋、奶高;含有丰富的钾、碘、镁、磷等矿物质及维生素A等成分。虾米也富含磷、钙,对儿童、孕妇尤有补益功效。

二者结合在一起,既有丰富的膳食纤维,又有足够的蛋白质,产生很好的饱足感的同时又不会摄入过多热量。

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