静观自我 修养身心

EQ之父丹尼尔高曼在新书《静观的科学》中指出，经常静观不但能舒缓抑郁和焦虑症状，改善睡眠品质，还能降血压，预防心脏疾病和大脑老化。

静观的方法很多，包括内观静坐和正念减压疗法。联合早报记者访问曾内观静坐的两名新加坡人，也亲身体验正念减压疗法，探讨它们对身心健康的效益。

EQ之父丹尼尔高曼（Daniel Goleman）和神经科专家李察戴维斯（Richard J Davidson）合著的新书：《静观的科学》（The Science of Meditation：How to Change Your Brain，Mind and Body）尝试用科学研究数据辩证静观的具体健康效益。书中提出不少案例，指出经常静观（meditation）不但能舒缓抑郁和焦虑症状，改善睡眠品质，还能降血压，预防心脏疾病；预防大脑老化，保持大脑年轻。

拥有佛教背景的东方社会对“禅修”“打坐”“静坐”并不陌生。事实上，静观方法很多，包括在全球设有活动中心的内观静坐（Vipassana Meditation）及近年在欧美备受推崇的正念减压疗法（Mindfulness-based stress reduction，以下简称MBSR）。

新加坡理工学院商学系学术导师黄英宝（52岁）2016年开始每年都出国内观静坐（Vipassana Meditation）。一般人对禅修的认识也许只停留在打坐不讲话，尝试摒除杂念。朋友听了黄英宝的介绍，反应很大的是：“10天在深山静坐不讲话，10天禁语，好难啊！”

对黄英宝来说，第一次参加10天修行，更在意的是一天只能吃两餐，午餐过后就不能进食，只能喝水，担心自己忍不住饥饿，身体虚弱无力。“开始时我早午餐尽量吃很多，希望耐得住饿。一天天过去，发现身体其实不须要吃太多。到后来即使晚上只喝水也不会觉得肚子饿。”

黄英宝是透过学校同事、新加坡理工学院商学系主任陈艳艳接触传承自已故缅甸内观老师乌巴庆（Sayagyi U Ba Khin），由原籍印度、缅甸出生成长的内观老师葛印卡（ S.N. Goenka）所传授的内观课程。主办课程的法升内观中心在世界各地设有活动中心，几乎每月都有课程，吸引来自世界各地的学员。

黄英宝说，10天修行属于初级课程，并不是完全不能说话，可以向导师请教修行所碰到的疑问，也可向服务人员请教，就是不能闲聊，学员之间不交谈，大家谨守佛教五戒，包括不打妄语，不闲聊能减少说谎的机会。

和许多人一样，黄英宝学习内观静坐并被这套静观方法吸引，是因为它的系统教学能帮助自己学习面对杂念和生活压力，锻炼专注力；学员可以透过每个阶段的成长看到自己的改变。

已经参加过三次内观静坐的黄英宝说，内观静坐并不是什么控制大脑、迷惑人心的神秘修行。初学者通过关注自己的呼吸，注意呼吸节奏，学习从容地面对每一个念头的侵袭，好的不好的，快乐的不快乐的，都要面对而不是逃避。接着是有意识地“扫描”身体，感觉从头到脚的身体情况，再逐步缩小扫描的范围，例如足部、手部、头部，甚至眼部在小范围里无限放大感官觉察。这样的锻炼使人的觉察能力越来越敏锐。

黄英宝说：“要让自己放松，客观地感觉身体状态，感觉念头的来来去去——很难！而且这次做得很好，不代表下一次会做好。静坐时不能对胡思乱想的自己生气，要一直调整，每当念头来袭就要把自己拉回来扫描身体部位。渐渐地会学到，这些念头来了会过去，无须理会。”

三次内观静坐有哪些收获？黄英宝说：“比较相信自己，专注力更好，遇到问题，不会怪自己。做错了？不用介意，这只是一个经历，要坚持继续做下去。”

陈艳艳（44岁）10多年前便开始接触内观静坐，近两年定期参加。她说，静坐帮助自己把工作做得更好，也让自己感到幸福快乐。

她说：“我们可能以为幸福是吃美味的食物，常出国度假。其实幸福是不被愤怒、嫉妒、不安全感控制，身心享有自由，那已经是拥有一半的幸福。”

各种负面情绪，是先由思绪浮现，再引发情绪波动。学员在内观静坐的过程学习面对种种思绪念头，从而达到稳定平静。有了平静的状态，就不容易被负面情绪所左右。

陈艳艳说：“一个念头就是一个念头。你有愤怒的念头，不代表你就要付诸暴力。你要客观地觉察这个念头，觉察它最终会离开脑海。”

陈艳艳在美国主修冥想心理疗法（Contemplative Psychotherapy）硕士课程。她说，无论是内观静坐，还是近年受到瞩目的正念（Mindfulness）疗法都有异曲同工之处。许多有心理疾病的患者，病情十分严重，没有药物可治疗，正念疗法则能舒缓症状，甚至改善病情。

她说，正念练习不仅帮助慢性疾病患者、心理疾病患者，对于一般人也有助于加强专注力，在学校或职场有更好的表现。

听完黄英宝和陈艳艳讲述内观静坐的基本修炼方法后，记者隔一个星期参加了Mindful Moments创办人兼导师李佳宁主持的正念减压疗法（MBSR）说明会。体验是，正念疗法和内观禅修在关注身体，训练觉察能力、专注力方面十分相似。

美国教授乔卡巴金（Jon Kabat-Zinn）将古老的印度修行方法系统化，去其宗教色彩，用作改善压力症状及辅助心理卫生治疗，创立了MBSR。经历了40多年，这一疗法近几年在欧美，特别是大专学府和大企业深受欢迎。过去是心理医生或辅导员推荐病人参加正念疗程。现在即使没有医生推荐，学生和专业人士也用它来管理情绪，提高学习专注力，促进创新表现。

当天出席说明会的10多名上班族，多数介于三四十岁。大家跟随李佳宁做两个简单的正念练习。第一个是观察葡萄干。导师让每个人拿起一颗葡萄干放在掌心，先观察它的颜色形状纹理，接着感觉它的触感重量，再用另一只手拿起它换个角度观察有哪些不同的发现。然后慢慢地含在唇间，再感觉一下。最后才慢慢地放进嘴里细细地咬嚼，感觉它的质感、甜味。我们用了近五分钟吃下这颗葡萄干。

第二个练习是活动肢体。站起来把身体重心移向左边，轻轻地把右脚抬离地面。这个过程感觉肢体变化，抬脚是不是很困难？是不是有哪个关节在抗议？接着两脚开步站立，尝试抬起右臂，上肢感觉到有什么样的刺激？手臂越抬越高，是不是呼吸也变得急促了？

每个练习完成后，导师都会询问大家有什么体验。我们发现，无论是专注地吃葡萄干，或全神贯注地活动肢体，过去和未来的念头不断在脑海中涌现。我们难免被记忆和预想干扰，影响对当下的觉察能力。

李佳宁是美国加州大学圣迭戈分校正念中心旗下正念专业培训学院（Mindfulness-Based Professional Training Institute）的认证导师，授课经验丰富。她说，静观有很多种，并具有不同的作用，正念是其中一种。西方心理学界提出正念对于大脑活动的正面影响。研究显示，持续练习正念冥想，对大脑中负责记忆、决策和情感反应的杏仁核（amygdala）有良好的影响。在遭遇压力和恐惧时，杏仁核会发胀。调查研究发现，长时间练习正念，原来发胀的杏仁核明显收缩，显示大脑对于压力和不安情绪有较好的防御能力。

另一个作用是预防“第二支箭”。如果说人在遭遇挫折时承受的打击是第一支箭，那么在身受第一支箭后自怨自艾就是第二支箭。李佳宁指出，透过正念冥想，学员还是可能遭受第一支箭，但能预防第二支箭，避免自己钻牛角尖。

李佳宁接触的学员以上班族居多。成立于2012年的百仁中心（Brahm Centre）把服务对象扩大到不同年龄层，针对不同人士的需求提供正念指导。中心执行总监周荧柃告诉记者，正念课程适合6岁或以上的学员，特别适合年长人士，中心推出的最新课程以祖父母辈为对象。截至去年6月，有逾1万7000人参与百仁中心有关正念疗法的课程、讲座及推广活动。

1995年丹尼尔高曼著作“Emotional Intelligence”（华文译作EQ）面世，颠覆了人们对IQ基因决定人生成就的观念，提出EQ才是影响个人成功与幸福的关键。

去年丹尼尔高曼新书《静观的科学》面世。这位练习静观长达近半个世纪的心理学家，在书中追溯静观在现代生活的演进，并搜集了各种研究报告，论证静观不但有益心理健康，也促进生理健康。

长期练习静观，包括正念疗法、内观静坐，不但会影响主宰大脑情绪反应的杏仁核及提升注意力的前额叶皮质（prefrontal cortex），还会减少体内引导发炎的细胞活素类（cytokines），促进延缓细胞老化的端粒酶（telomerase）增加。

换句话说，静观对于大脑健康的影响就像运动对于身体健康一样，能舒缓病症，预防疾病，放慢老化，实现身心健康。

丹尼尔高曼是《纽约时报》科学专线记者出身。他在书中特别指出现有研究的局限。由于练习静观的人相对较少，长时间修炼的人更是少之又少，大大影响了调查样本的数量规模；数量不具规模直接影响调查结果的说服力。另一方面，研究者对于个别静观方法未能加以区别，所以也无法明确指出哪一类修炼方法具体带来什么样的效果。

然而，作者相信，尽管现有的科学调查未足以说明静观对于大脑、身体和观念的具体影响有哪些，静观仍是推动社会进步的重要方法，尤其是今日世界日趋变得破碎，危险四伏，人类比过去更需要具有包容力、耐心及同理心的好心人。作者相信，透过提升大脑、精神层面及生存状态，可改变世界，让它变得更好。

除了本文提到内观静坐、正念疗法，以及东方社会熟悉的禅坐（zen meditation），在西方社会较常被提及的还有超觉静坐（transcendental meditation）、慈心禅（loving-kindness meditation ）、冥想（mantra meditation），以及在瑜伽系统下的静观方法。

个别静观方法各有特点，就像不同的运动锻炼不同的肌肉耐力。以慈心禅为例，美国有研究发现，长期练习有助培养同理心和关爱能力。

须注意的是，初学者学习任何静观修行应由经验丰富的导师指导，毕竟书面指导只是提供地图，不代表直达目的地。

读者想知道更多静观方法和效益，可电邮zbnow@sph.com.sg，并注明“乐活静观”，联合早报记者会请专家解答询问。

更多静观讯息：

Brahm Centre：brahmcentre.com

Mindful moments：www.mindfulmoments.sg

Vipassana：www.dhamma.org/zh-HANS/index