善用微波炉煮出健康

微波炉已是普及化的家电,但许多人仍对它存有误解,甚至把微波和有害人体的辐射划上等号。

微波炉有损健康的传言是否属实?微波炉应该怎么使用,才能有益健康?肿瘤放射治疗科高级顾问医生、临床营养学研究员及营养学讲师等

不同领域专人,受访粉碎谣言,并告诉我们如何掌握微波炉用法。

发明至今70多年,微波炉已成为许多家庭必备电器,但许多人对于微波炉用法仍然一知半解,亦有不少人对微波炉存有误解甚至恐惧,认为经由微波炉加热或烹煮的食材,会损害健康甚至致癌。

其实,只要了解微波炉运作原理,就不会轻信这些谣言。

顾名思义,微波炉就是通过微波(microwaves)给食品加热。微波炉内置的磁控管会产生微波,这些微波能穿透食物,让食物中的水分子随之剧烈活动,从而产生大量热能,让食物加热或煮熟。

选用传统烹饪手法,热量会从食物外部进入内部;微波炉的热量则是在食物内部产生,所以烹饪速度相对较快,食物温度能在短时间内升高。

受访医生和营养学专人一再强调:微波炉不会给食品带来辐射性或产生致癌物质,微波食品可以安全食用。

事实(一)微波不算“辐射”

既然如此,为何有这么多人认为微波食品会有“放射性”(radioactive)?

其实,所谓辐射波(radiation waves)有很多种。微波是辐射波的一种,但还有其他辐射波如Wi-Fi、X光、无线电波(radio waves)、伽马射线(gamma rays)以及肉眼可看见的光(visible light)。

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新加坡国立大学癌症中心肿瘤放射治疗科主任与高级顾问医生谭永强

新加坡国立大学癌症中心肿瘤放射治疗科主任与高级顾问医生谭永强解释:“说到放射能(radioactivity),大家常常联想起原子弹、切尔诺贝利(Chernobyl)事件或日本福岛。但这些指的是会损害DNA、杀死细胞或致癌的高能伽马射线。微波和无线电波以及肉眼可看见的光等辐射波,能量相对较少,因此不被视为具有放射性。”

谭永强医生说:“许多国际组织如世界卫生组织和美国癌症协会都已经证实,微波炉食品没有放射性,可以安全食用。”

微波炉的微波是否可能外泄?

共和理工学院健康管理与推广学的营养学讲师黄爱玲说:“微波炉经由特别设计和检测,只要关上炉门,可能泄漏的微波可说微乎其微。不过,如果微波炉门损坏了,那就可能造成泄漏。”

事实(二)无证据显示致癌

许多人对于微波炉的另一疑问是:会不会致癌?

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临床营养学研究中心主任克里斯蒂亚尼·再也古玛·亨利教授

受访专家的答案一致:不会。

谭永强医生说:“没有任何科学证据显示,微波炉会让食品产生致癌物质。我认为吃烤焦的烧烤食品,对人体伤害更大。”

临床营养学研究中心(Clinical Nutrition Research Centre,简称CNRC)主任克里斯蒂亚尼·再也古玛·亨利(Christiani Jeyakumar Henry)教授强调:关键不在于使用什么烹饪工具,而是食物温度。

临床营养学研究中心是由新加坡国立大学医学组织(NUHS)以及新加坡科技研究局(A*STAR)属下的新加坡临床科学研究院(SICS)联手设立。

克里斯蒂亚尼教授说:“任何高温情况都可能产生致癌物质,致癌的源头不是微波炉,而是食品的高度加热。我们很少会用微波炉高温长时烹煮,所以在微波炉内产生致癌物质的可能性非常低。”

尽管如此,诸多烹饪方式之中,似乎还是微波炉烹煮最惹人非议。对此,克里斯蒂亚尼教授认为,这是因为和火煮方式比较,微波烹煮相对较新。

他说:“因为较新,所以会产生误解和‘都市传说’(urban myth)。消费者阅读了没有科学证据的报道,所以感觉混乱。”

微波烹煮有助保住养分

其实,微波烹煮非但不会产生致癌物质和放射性,还可当成健康烹饪的得力助手。

以蔬菜为例,用微波炉烹煮后的蔬菜,其实营养成分比水煮蔬菜更丰富。克里斯蒂亚尼教授解释:“用大量水来煮蔬菜,很多营养成分其实都会流失到水中。比较之下,微波炉烹煮使用的水量较少,所以可以保留更多养分。”

黄爱玲说:“微波炉的用途相当广泛,可以用来达成不同烹饪效果如蒸、水煮和焖煮,而且好处是烹饪过程中无需太多油脂,或根本不用加入任何脂肪。如果用微波炉蒸熟、焖煮或水煮食物,记得把汁水喝下去,才能吸收任何在烹煮过程中流失到汁水之中的养分。”

微波炉的最大价值或许在于:让忙碌的都市人快速、轻松地完成家常饭菜。权威医学期刊《美国医学会杂志》(JAMA)上周公布的一则研究报告显示:瘦身关键在于少吃加工食品、糖分、以及精制谷物;加上多吃蔬菜和无加工食材,体重可在一年内显著减少,健康指标如体脂、血糖和血压也会更接近健康水平。研究员强调:无论是选择低卡或低脂饮食,最重要的是避开加工食品,并勤于下厨,亲自烹煮并享用新鲜食材。

换言之,即便生活忙碌,也应该多下厨,才能吃得更健康。对于忙碌的都市人来说,善用微波炉就是事半功倍的健康烹饪手法。

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微波炉的最大价值或许在于:让忙碌的都市人快速、轻松地完成家常饭菜。

微波炉使用要点

要使用微波炉烹煮食材,除了小心选用厨具和器皿,还要注意什么?

克里斯蒂亚尼教授提醒以下五点:

  • 只选用适用于微波炉的器皿,如玻璃或能放入微波炉的指定塑料。
  • 不要重复加热食品,特别是已经冷藏过的剩饭剩菜。
  • 微波加热前,一定要拿掉铝箔纸、保鲜膜或塑料膜。
  • 用微波炉煮肉,一定要确保整块肉都煮熟。
  • 使用微波炉之后,把微波炉内部抹干净。

如果选用适用于微波炉的塑料器具,黄爱玲提醒要注意以下几点:

  • 外带塑料盒一般只能在微波炉加热一次,之后可选择环保回收,或用来储存处于室温的食品。
  • 确保塑料器具没有被刮花,特别是会接触食品的器具内侧。
  • 用微波炉烹煮或加热高脂食品时,避免用塑料器具。

她建议:使用微波炉烹煮食品时,应该尽量选用耐热玻璃或瓷器。


微波炉健康食谱

微波炉烹饪简单方便,下列三道食谱包括两道主菜和一道甜点,老少咸宜。
食谱提供:共和理工学院健康管理与推广学的营养学讲师黄爱玲与四名学生:Putri Aisha Laily Bte M Azmi(21岁)、刘蕴萱(21岁)、E.Sai Sivaranjani(23岁)及Nurul Amirah Bte Sohaimi(21岁)。

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(左起)共和理工学院健康管理与推广学的营养学讲师黄爱玲与四名学生:Putri Aisha Laily Bte M Azmi、刘蕴萱、E.Sai Sivaranjani及Nurul Amirah Bte Sohaimi。

(一)肉碎蒸豆腐

材料:

  • 管状豆腐 2包
  • 鸡胸肉 2片
  • 中型虾 10只
  • 萝卜四分之三条(切碎)
  • 香菇 5个(泡水后切碎)
  • 芝麻油 半茶匙
  • 蚝油 1.5茶匙
  • 盐 适量
  • 胡椒粉 适量
  • 香菜 1~2株

做法:

  1. 鸡胸肉和中型虾放在一起剁碎。
  2. 把切碎的萝卜和香菇拌入肉碎。
  3. 加入芝麻油、蚝油、盐和胡椒粉调味,拌匀。
  4. 管状豆腐切薄片,每片厚约一公分,平放在适用于微波炉的盘子。
  5. 每片豆腐上放约四分之三汤匙的肉泥。
  6. 放入微波炉,以高强度微波煮约7分钟。
  7. 撒上香菜点缀,即可上桌。
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肉碎蒸豆腐。

(二)炖鸡肉

材料:

  • 去骨鸡大腿 2个(切块)
  • 香菇 5个(泡水)
  • 红萝卜(中) 1条(切丁)
  • 白萝卜(中) 半条(切丁)
  • 马铃薯(大) 1个(切丁)
  • 蒜头 5个(连皮压扁)
  • 蚝油 1汤匙
  • 盐 适量
  • 胡椒粉 适量
  • 酱油 2汤匙
  • 鸡汤 200毫升

做法:

  1. 鸡汤、蚝油、酱油、盐和胡椒粉倒入适用于微波炉的碗盘,拌匀。
  2. 加入其他食材如鸡大腿肉、香菇、红萝卜、白萝卜、马铃薯和蒜头。
  3. 放入微波炉,以高强度微波煮约15分钟,间中偶尔取出搅拌。
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炖鸡肉。


(三)燕麦香蕉饼

材料:

  • 香蕉(大) 1条(切片)
  • 花生酱 2汤匙
  • 即食无糖燕麦 50克
  • 盐 适量
  • 非乳制奶(例如豆浆) 少许
  • 肉桂粉、可可粉、莓果或巧克力粒 适量(调味用,按喜好选择)

做法:

  1. 燕麦、花生酱、非乳制奶、盐,以及肉桂粉∕可可粉∕巧克力粒,加入适用于微波炉的马克杯,拌匀,摆上香蕉片。
  2. 放入微波炉,以高强度微波煮约90秒。
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燕麦香蕉饼。
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