间歇性断食 暗藏健康陷阱

近几年,北美健身界很多人透过限定进食时间的“间歇性断食”来保持健身效果。有科学网站发表论文称间接性断食有可能减少坏胆固醇,改善胰岛素抵抗,甚至促进干细胞启动。不过,受访的本地营养专家认为,目前关于这方面的研究十分有限,加上不少人营养摄取不均衡,因此不宜轻率断食。

所谓间歇性断食(intermittent fasting,以下简称IF),指的是限定进食时间,例如过了傍晚6时不吃东西,一直到第二天早上10时后才进食,16小时断食,早上10时至傍晚6时这八个小时里可以随心所欲地吃东西。

不少人透过这样限定进食时间成功瘦下来,也有健身族用这种方法保持健美身材。美国媒体认为,是名人效应带动了这股饮食潮流。据报道,美国歌坛天后Beyonce(碧昂丝)、澳大利亚巨星Hugh Jackman(休杰克曼)、男星Ben Affleck(班艾佛列克)、澳洲影后妮可基曼(Nicole Kidman)都采用这个饮食方式保持健美。

和其他瘦身饮食法相比,IF不讲究吃什么,只限定进食时间,因此执行起来看似比较容易。每天健身和跑步的玛丽(化名)试了一个星期,发觉要持之以恒需要意志力,并且要调整应酬聚餐时间,不是人人都可以配合。40岁的她激励自己:“很多寺院的修行者都做到过午不食,我16小时不吃东西可以的。”

玛丽自以为每天运动量大,热量消耗大,因此在饮食方面相当放任自己,有晚上吃零食的习惯。她开始每天断食16小时后发现,因为晚上不吃东西,睡眠质量改善了不少,思考和反应更加灵敏。

西方营养专家指出,IF隐藏健康陷阱。有些人会在可进食时段暴饮暴食,想减肥,结果热量摄取更多,营养不良,得不偿失。玛丽注意到营养摄取要均衡,吃足够的蛋白质、高纤维的蔬菜水果和全谷物。不过,试了两周后,碍于交际应酬时间难配合,她恢复正常用餐时间。

美国科学家针对断食对健康的影响做了初步研究,发现IF具备改善健康,延年益寿的潜能。在断食期间,人体许多细胞会死亡,启动干细胞,新细胞再生。也有研究发现断食可以减少坏胆固醇,减少炎症,改善胰岛素抵抗,稳定血糖水平。

然而,由于这些研究很多只在白老鼠实验阶段,用人实验的数据还很少,许多营养专家并不鼓励人们尝试,特别患有糖尿病、新陈代谢失常或饮食冲动的患者。

任何饮食改变都应渐变

百汇东岸医院营养治疗师叶维铭告诉联合早报,IF有好几种,包括16/8,即8小时吃东西,16小时断食;5-2饮食,即一周的5天正常饮食,连续2天摄取非常少的卡路里,一天摄取500至600卡路里。还有一个方式是“吃-停-吃”,一周当中有一天或两天24小时不进食。

他说:“IF是一种饮食方法,但欠缺科学证明它的效用和可持续性。这样的饮食法多用作减轻体重,但改变的不只是饮食时间,也改变生活方式。”

叶维铭说,IF能在短时间内减轻体重,效果显著。但是这种饮食方式并不适合所有人。减轻体重固然能预防慢性疾病,但是如果缺乏自律,瘦下来后很容易打回原形,体重甚至比之前有增无减。

想控制体重还是应该请教专家建议。叶维铭说,体重突然下降情绪会变得不稳定,甚至影响注意力,肌肉变得软弱无力。

百汇东岸医院营养治疗师叶维铭:任何饮食改变都应逐步调整,长期维持,不赞成突然大改。
百汇东岸医院营养治疗师叶维铭:任何饮食改变都应逐步调整,长期维持,不赞成突然大改。

他说:“最近有关IF报道称可改善糖尿病症状,但相关的研究是针对实验老鼠,而不是人类展开的。也有研究称针对100人做了实验。但也有研究指出,断食只对少数同时有肥胖问题的糖尿病患者有效。糖尿病患者有些可能有心脏疾病或肾病,因此IF对他们无益。”

叶维铭强调,任何的饮食改变都应该逐步调整,可长期维持为宜,不赞成突然做大改变。

可能加剧营养不良

现代人轻率地断食还隐藏营养不良加剧的健康陷阱。共和理工学院应用科学学院讲师王强顺博士说:“现代人饮食的问题是吃得多但又吃不够——所摄取的总热量过高,但所摄取的营养量却不足。我们应该吃得适量,营养又充足。”

王强顺认为,断食法与吃得适量的目标基本上是一致的,只是方式不同;断食法可在短期内采用,但长期保健还是有赖正常健康饮食。

共和理工学院讲师王强顺博士:断食对人体产生不同程度的生物化学与生理变化,不是所有人都适合断食。
共和理工学院讲师王强顺博士:断食对人体产生不同程度的生物化学与生理变化,不是所有人都适合断食。

他指出,尽管一些人体研究确是显示间歇性断食与拟断食对减轻体重与改善慢性疾病的助益,但这些饮食方式的长期影响与安全性则有待证实。“对于特定状况,比如肥胖,短期内采用间歇性断食或拟断食来达到燃烧脂肪,减低体重的目标是可接受的,而一旦达标,则应该恢复正常的健康饮食方式作为长期保健。”

IF发挥作用在于透过限时控制进食量,减少摄取卡路里。现代社会物质发达,人们追求健康饮食,讲究吃什么,却忽略了吃多少。

王强顺说:“所摄取食物的种类与摄取的分量一样重要,必须同时关注。物极必反的道理同样可用在饮食上。举个例子,水果提供膳食纤维、维生素、矿物质等,也是抗氧化剂的重要来源,但若每天单单大量地吃水果餐,经久必见反效果。”

不是人人都适合断食

每次谈到健康饮食,许多本地营养专家都会举出保健促进局推出的“我的餐盘”作为参考准则。根据不同食物种类分类,“我的餐盘”将进食分量分为四份,蔬菜水果应占一半,四分之一是全谷物,如糙米饭、全麦面包,四分之一属肉类及其他食物。按照这个标准,很多现代人饮食营养都不达标。在营养摄取不均衡的情况下,长时间断食,未必能实现理想健康目标。

王强顺说,断食对人体产生不同程度的生物化学与生理变化,所以不是所有人都适合断食。他说:“因每个人体质与健康状况不尽相同,若未经咨询而贸贸然自行断食,恐怕将得不偿失。举个例子,若各类矿物质与电解质摄取不足,断食减轻体重的同时,会导致肌肉无力或痉挛、低血压等问题。”

既然一般人都不适宜贸贸然地尝试新饮食法,那么营养不良的人、体重过低者、孕妇、哺乳母亲、心脏衰弱人士、免疫力低落或重病患者等特定人群更不宜断食。

如果非试不可,营养专家建议断食前应咨询医生或营养师,让专家评估结果,再量身定制断食计划。

营养学专家提醒,摄取食物的种类与摄取的分量一样重要,必须同时关注。物极必反的道理同样适用于饮食。(iStock图片)
营养学专家提醒,摄取食物的种类与摄取的分量一样重要,必须同时关注。物极必反的道理同样适用于饮食。(iStock图片)

中医调节饮食理论

亚洲人对断食并不陌生。古时候的僧侣奉行过午不食的修炼。时至今日,许多佛教徒也在修行期间过午不食。一些指导人们静坐禅修的课程也让学员在静修期间一天只吃早餐和午餐,过午不食。因为是避静修炼,很多学员发现活动量少,饮食量减少并不会影响思考和反应,应付简单活动量不成问题。

受访的中医师则指出,看待过午不食养生的课题要结合古代人的生活环境,现代人不像古人那样日出而作,日落而息,所以只吃早午餐未必发挥健康效益。

李金顺中医师:中医认为食物不分好坏,各有所用,重点在于“度”。
李金顺中医师:中医认为食物不分好坏,各有所用,重点在于“度”。

余仁生中医健康管理诊所@多美歌、勿洛、后港中医师李金顺告诉联合早报记者,古人勤于遵守天地的规律,阴阳消长的法则。也就是说白天为阳,夜里为阴。人体阳气,也就是生命活动的能源在凌晨5点始生,旺于中午,是身体机能最为活跃的时段。在这个时间段进餐,有助于良好的消化及吸收。中午过后,阳渐转阴,人体代谢率放缓,消化机能没有中午时旺盛,所以不建议进食。

中医认为,如果食物未能完整地消化,则会导致食积、痰湿、血瘀因而影响气血正常生成及运行。换句话说,消费能力放缓时,过度进食,营养摄取不全,消化不良,无益健康。

然而,现代人不像古人那样随着日升日落作息,用餐补充能量的规律未必能完全效仿古人。但古人奉行的饮食健康原则仍具参考价值,而现代营养观念其实和旧时原则异曲同工。

五味五色养五脏

受访中医师指出,西方健美族提倡间歇性断食,中医也有调节饮食的理论,并且饮食要求各个方面如食物选择、用餐分量、食物温度、定时定量等更加周详。

李金顺说,有关中医调节饮食的理论,在中医现存最早的著作《黄帝内经》就有论述。书中提到“阴平阳秘”“谨和五味”“饮食有节”及“寒热适中”的饮食原则。

他指出,所谓“阴平阳秘”“谨和五味”说的是不宜挑食,平衡饮食,食物中的五味包括酸、苦、甘、辛、咸及五色青、红、黄、白、黑,而五味五色相对应的脏器为肝、心、脾、肺、肾,均衡摄取五色五味便能达到充养五脏之意。至于“饮食有节”就是定时定量,不宜过饥或过饱。

“寒热适中”则是要注意食物的温度,过热可导致火热内生,灼伤食道,太凉则损伤脾胃,导致痰湿(代谢废物如高血糖、高血脂等)内生。

李金顺说,《黄帝内经》也提到违反以上原则的危害,如“高梁之变,足生大丁”。“高粱指肥甘厚味之品,如高糖、高盐、高脂肪类食物,大丁则泛指溃疡性及疮疡类疾病(如糖尿病足)。总而言之,该书提倡均衡饮食,不偏嗜食物的味道及温度以达到强身健体,延年益寿的目的。”

从吃什么到吃多少,到几时吃,人们讲究饮食健康越来越精细。中医在饮食方面强调的是“度”,更胜于推荐哪些补品或超级食物。

李金顺说:“ 中医认为食物不分好坏,各有所用,重点在于“度”。例如大家听到胆固醇都闻风丧胆,避而远之,殊不知胆固醇在身体也有它重要的作用,如生成荷尔蒙、维他命D,形成细胞膜,加速神经细胞的传递等。所以均衡的饮食中必须包括胆固醇。若因为某些食物被挂上‘健康食品’或‘较健康’标签而大量摄取,只会物极必反。”

虽说食物不分好坏,但加工食品绝对多吃无益,少吃为妙。李金顺指出,中医体系是在数千年前就形成的,当时的食物不像现在多属加工产品。防腐剂、色素添加品必定对身体带来额外的负担,因此摄入的食物越原始越完整越好。

李金顺说:“中医讲求的是个总原则,进食的多少则因人、因年龄、因生理需求而定。”

论及断食禁忌,他认为发育生长迅速的幼青年,怀孕或哺乳的妇女,患有慢性疾病如糖尿病的特定人群都不宜尝试。一般人想尝试可先和医学专家讨论比较明智。

(受访者提供照片)

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