符合现代人需求 混合式运动受落

受访者提供部分照片

最近火红的混合式运动融合多种运动元素和形式,不仅充满乐趣,也让忙碌的现代人在有限时间内享受运动的多重效益。

联合早报记者请参与者和指导老师分享经验,也请运动科医生提出看法。

汗流浃背,气喘吁吁,一直重复同样的动作,是许多人对健身与运动存有的刻板印象。

其实锻炼身体也可以好玩,如将不同的运动相互结合,同时融入不同元素,如舞蹈动作、拳击招式,甚至是将陆地运动带到水里。这些包含多种元素的运动方法,称为“混合式运动”(hybrid workout)。

近来,各大小健身中心、民众俱乐部等机构纷纷开设混合式运动课程,为一般传统健身方法注入新活力,也使人们更享受运动的过程。

不过,这类混合式锻炼方法的效益有哪些?我们请来参与这些新颖运动的学员与指导老师分享经验,也请运动科医生提出看法与注意事项。

学习Barre延续儿时梦

曹淑慧(38岁,公务员)坦言自己年幼时就不爱运动,也不喜欢流汗。因此她选择的运动往往偏向低强度,无须太费力的种类。然而,她透露自己从小就想学芭蕾舞但一直没机会接触,直到20几岁报读了成人芭蕾舞课程,才算圆了梦。舞蹈老师当时建议她同时练习皮拉提,加强身体平衡感,锻炼肌力与耐力,矫正体态,这样,跳舞受伤时复原会更迅速。

曹淑慧(后)通过芭蕾伸展运动解压,也将自己学过的芭蕾舞技巧用在运动上。指导老师周芷惠(前)说,芭蕾伸展运动的学员可根据自身能力调整运动强度。
曹淑慧(后)通过芭蕾伸展运动解压,也将自己学过的芭蕾舞技巧用在运动上。指导老师周芷惠(前)说,芭蕾伸展运动的学员可根据自身能力调整运动强度。

她说:“由于年龄增长带来的限制,我已不再继续上芭蕾舞课。不过,我在两年前发现了Webarre。她们开办的‘芭蕾伸展运动’(Barre)课程融合了皮拉提与芭蕾舞姿势,加上哑铃锻炼与轻快音乐的配搭,可同时强化肌力、塑身及改善身体姿态,任何年龄层都可以尝试。我通过这运动解压的当儿,也能继续运用所学的简单芭蕾舞技巧,算是延续了儿时梦。”

针对一般混合式运动的运动量是否足以让一般人维持活跃生活,樟宜运动医药中心主治医生张家嘉指出,由于混合式运动大多会结合两种或以上运动,可同时锻炼身体多个大肌肉群。

张家嘉医生建议一周做150分钟的中强度混合式运动。
张家嘉医生建议一周做150分钟的中强度混合式运动。

“我一般会跟病人说,任何种类的运动都对身体有益,只要能持之以恒。建议一周做150分钟的中强度混合式运动,把它列入运动计划里。”

曹淑慧除了每周做两到三次芭蕾伸展运动外,也坚持每周上一小时的皮拉提课。她有时也会进行高强度间歇性有氧训练(High-intensity Interval Training ,简称HIIT),确保身体每周都能达到适当的运动量。

为运动添趣味

王秀梅(50岁,家庭主妇)与陈素云(55岁,自由工作者)是彼此的运动伙伴,经常一起相约参与集体健身课。两人去年在健身中心Virgin Active开始接触到混合式运动。

一同参与集体健身课的王秀梅(左)与陈素云(右)认为,混合式运动能为原本沉闷的健身过程增添趣味。
一同参与集体健身课的王秀梅(左)与陈素云(右)认为,混合式运动能为原本沉闷的健身过程增添趣味。

王秀梅说:“由于健身中心开设的多种类型课程皆可根据喜好自由选择,我们才有机会接触到混合式运动。这类新兴的运动比单一的健身方法好玩,如我们目前上的‘BootyBarre Plus’课程,属于芭蕾伸展运动的一种,但专注于臀部锻炼,导师定期更换配搭运动的音乐与动作设计,使运动过程更有趣。”

陈素云在女儿的鼓励下积极参与这些健身运动。她说:“之前我尝试在跑步机上跑步,但久了难免觉得乏味,混合式运动融合多种元素,不容易觉得闷。”

两人都说,上课后,体力与耐力比从前好,身体也更灵活。一堂健身课程大约45分钟,两人每周完成约10堂课,当中包括其他种类的运动,如王秀梅也做打鼓健身(Pound)、悬吊(Suspension)训练等,陈素云做瑜伽、皮拉提,因此两人一周的运动量远超出每周至少150分钟的建议。

符合快节奏生活

Virgin Active东南亚健身运动项目首席策划人佘如娥受访时说:“现代人的生活节奏特别快,在有限的时间内将不同运动结合,并且同时享有两种或以上运动的益处,是这类混合式运动受欢迎的原因。”

她提到时下广受欢迎的四大运动类包括拳击(boxing)、骑脚踏车、瑜伽和高强度间歇性有氧训练。

佘如娥说,通过混合式运动可以在有限时间内,同时享有两种或以上运动的益处。
佘如娥说,通过混合式运动可以在有限时间内,同时享有两种或以上运动的益处。

最近相当火红的混合式运动有许多融合了这些运动元素。佘如娥说:“在陆地上进行的动感脚踏车(Spinning),主要以骑脚踏车来锻炼下半身,而混合式运动的元素就在于可以加入双手举哑铃的动作来锻炼上半身,达到更为整体的运动效益。”

另外还有水中脚踏车运动(Aquabiking),只要获得医生应允,年长者也可以做,或可作为负伤者康复治疗的一种运动,借由水压减少陆地运动对关节骨骼的冲击。

结合水陆运动的效益

孔莉玲(55岁,个人助理)四年前发现自己患有二型糖尿病后,决定从饮食与运动开始改变生活方式。她说:“我母亲有糖尿病、高血压和高胆固醇问题,也曾中风,导致她吞咽困难,无法说话,得卧病在床。当我发现自己患有糖尿病时,便决定不再放纵自己。除了开始注意饮食健康外,也积极定期运动。”

缺乏运动的孔莉玲开始尝试水上运动,包括水中脚踏车运动。
缺乏运动的孔莉玲开始尝试水上运动,包括水中脚踏车运动。

她坦承已有至少20年没有定期做运动,因此刚开始运动时决定选择低强度,不会给膝盖带来太大冲击的水上运动。她先报名参与水上韵律操(Aqua Aerobics),之后加入水中脚踏车运动。

她说:“无论是传统运动还是混合式运动,只要有效,无须刻意区分。运动对我来说就是得用到身体肌肉,会费力,在水中做运动有助缓解局部肌肉酸痛。运动帮我减轻了体重,也锻炼了体力与耐力,不但人显得更有精神,做事也更积极。”

Aquaspin共同创办人兼总导师安东努乔(Alicia Antonuccio)说,任何人都可以参与水中脚踏车运动,并可根据自己的能力展开。与陆地相比,肥胖者较容易做水中脚踏车运动,因为水压使人们无须担心在脚踏车上的平衡,而且水的浮力能支持身体重量,也有助孕妇舒缓胎儿重量所造成的负担,让她们更能享受运动过程。

安东努乔:任何人都可以参与水中脚踏车运动,并可根据自己的能力来展开。
安东努乔:任何人都可以参与水中脚踏车运动,并可根据自己的能力来展开。

安东努乔指出,一般身体健康者若要达到一周至少运动150分钟的中强度运动建议,可每周参与三堂课,每次大约做45分钟到1小时的运动。

与陆地相比,肥胖者较容易做水中脚踏车运动。
与陆地相比,肥胖者较容易做水中脚踏车运动。

根据能力调整运动强度

混合式运动的一大好处是大多都可以根据自己的能力来调整运动的难度与强度。

张家嘉医生提醒,孕妇或是有慢性疾病的人,应该在开始运动前咨询医生,尤其是对自己的能力或是运动须具备的条件存有疑问时。

有些传统运动要求学员照着一定规范完成,但WeBarre共同创办人兼芭蕾伸展运动与皮拉提全职指导老师周芷惠指出,芭蕾伸展运动的学员可根据自身能力调整运动强度。上课时,指导老师会建议可尝试的较高难度与较简易的动作,学员可自行选择,无须强迫自己非得跟从老师所做的示范。

佘如娥也说,动感脚踏车运动能让学员根据自己的舒适程度调整脚踏车的高度。

周芷惠建议,那些获得医生许可能够进行这些活动的年长者,以及有特殊身体状况如慢性病患者、孕妇,可选择一对一课程,以自己舒服的进度做运动。

运动不挑人

受访的导师与专家皆指出,任何类型的运动并没有特别适合哪种群体,得视学员自身的运动目标与希望达到的效果而定。

佘如娥举例:“想要有舞蹈员般的修长身段、强化肌力与矫正身体姿态的人适合芭蕾伸展运动;想要大量燃烧脂肪的人,或许节奏快且结合皮拉提、拳击与舞蹈动作的拳击皮拉提(Piloxing)是较适合的选择。” 周芷惠说,芭蕾伸展运动的参与者虽然以女性居多,但也有男性参与,通常作为肌力锻炼的辅助,尤其是训练身体的协调能力及强化负重运动无法锻炼到的大小肌肉群。

佘如娥建议,人们应该根据自己的运动时间表决定自己想要加强哪方面的锻炼,再选择适合的运动。

针对几项目前受欢迎的混合式运动,张家嘉医生提醒:

·芭蕾伸展运动

通过强化脊椎,加强肌力、灵活性与平衡感。欠缺平衡感的人可能需要额外支撑。由于这项运动的好些姿势有髋关节带动腿部旋转的动作,若姿势不正确可能会对膝关节造成压力,因此掌握正确的技巧非常重要。

·拳击皮拉提

结合拳击的力量、速度与敏捷度,以及皮拉提的灵活性与塑身效果。由于这项运动属于节奏快的高强度运动,须确保做足暖身运动。初学者应量力而为,先缓慢开始,再逐渐加强力度。

·水中脚踏车

属于高强度的抗阻力训练,但水压不会增加对关节的冲击。确保维持良好姿势有助避免肌肉、骨骼问题。

·混合式动感脚踏车

结合骑脚踏车的下肢动作及上半身的动作,达到整体的锻炼效果。这类型的运动节奏相当快,脊椎须保持稳定才能在骑脚踏车时保持平衡。确保姿势良好,座位与手把位置恰当,才能避免膝盖、背部、髋部与手腕问题。

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