适合年长者的四类运动

运动能让年长者保持日常独立,享有更好的生活品质。

年长人士适合哪些类型的运动?多少运动量才恰当?有慢性病或关节问题的年长者运动时应如何避免受伤?受访专家介绍适合年长者的四类运动,也提醒运动过程应注意的事项。

在本地,每六个年长者中就有一人有跌倒风险,并可能因此骨折,甚至丧失行动能力。

运动能对抗体力退化,也有助年长人士保持健康活跃的人生。因此,年纪大时,更应该注重运动。

年长者适合四类运动 

邱德拔医院老年科助理顾问医生黄沛恩指出,运动可以降低心血管疾病、中风、糖尿病的风险,也能改善情绪、睡眠、便秘、慢性疼痛,甚至降低患上失智症的可能性。更重要的是,运动能让年长者保持日常独立,继续追求对自己来说有意义的活动,享有更好的生活品质。

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黄沛恩医生

黄沛恩医生与陈笃生医院物理治疗部门高级物理治疗师林泌榆皆指出,一般年长者适合的运动主要可分为四大类别:

1有氧运动:主要包括可提高心率与呼吸频率的运动,帮助增强活力与心脏健康,也有助增加步伐率,使人们走得更远。建议运动为快步走、慢跑、骑脚踏车、游泳与跳舞。跑步机和健身脚踏车也包括在内,但初级者应该从低强度开始逐渐增加运动量,群体运动如韵律操和排舞对社交有益。

建议运动量:一周两到三次,每次20分钟,包括中强度的跑步或骑脚踏车。须留意,运动过程呼吸会加快,但还是可以维持简短对话。

2肌力训练:利用自身的体重,以重复动作进行对抗训练,帮助强健肌肉。这对年长者的日常活动尤其有益,如从椅子站起、爬楼梯、提购物袋,以及抱孙子。这类运动包括举哑铃、使用阻力带及健身房的重量训练器材。也可善用自身体重来锻炼,如从坐在椅子上站起来不用上臂来支撑,可锻炼髋部(hip)与大腿肌肉;或是提起脚跟,用脚趾的力量站立,可锻炼小腿肌肉。

提醒!初次在健身房里使用力量训练器材时,应有专业健身导师在旁指导。年长者也可以结伴一起到健身房,相互鼓励与彼此照应。

建议运动量:一周两到三次,每次10分钟的中强度力量训练,同样,呼吸会加快,但还是可以维持简短对话。利用自身体重来锻炼的运动则可以重复8到10次,直到感觉疲累。

3平衡运动:这类运动对预防跌倒尤其重要。常见的这类群体运动课程包括打太极、练气功或是居家室内运动,如每次可维持大约15秒的单脚站立,或闭上双眼、双脚合拢站着,需要时可用手部支撑着椅子。

建议运动量:一周两到三次,大约7分钟的中强度平衡运动。

4柔软灵活训练:有助对抗僵硬的肌肉与关节,协助日常活动包括穿鞋。这包括锻炼大肌肉群,如大腿、小腿、肩膀与背部的伸展运动。建议每次维持至少20到30秒。

建议运动量:一周两到三次,大约8分钟的中强度柔软灵活训练。

久未运动者可做有氧运动

黄沛恩医生指出,久未运动者要开始运动最初的关键在于减少久坐的恶习,少坐多动。研究调查显示,85岁或以上的人,还是可以享有运动的益处。此外,任何程度的运动都比完全没有运动强,就算没有达到建议的运动目标,也别因为起步慢就感到气馁。

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林泌榆治疗师

林泌榆也强调,在开始任何一项运动前,久未运动的年长者不妨先完成一项保健促进局的体力活动适应力问卷调查,可上网下载问卷(网址:goo.gl/aExpuq)。

黄沛恩医生补充,久未运动的年长者可从有氧运动做起。从每周至少三次,每次至少10分钟的快步走开始,逐渐增加到每周至少运动五次,每次至少30分钟。一般中强度运动的情况为呼吸频率加速,但仍可与他人交谈。至于建议的力量训练包括:坐下与站立轮流交替进行,或半蹲,或举重的高度超过肩膀。刚开始时,可每周做两次运动,每次重复10遍,再逐渐增加运动的次数或举重的重量。此外,人们也可以利用生活用品如水瓶来举重。

慢性病患者先咨询医生

黄医生提醒,久未运动者尤其是患有慢性疾病,如:心脏病、中风、糖尿病,或是近期动过手术,有胸痛、呼吸急促,或面对晕眩问题的人,在开始运动前应当咨询医生。

林泌榆也说,一般的运动对年长者来说都相当安全,但如果有慢性疾病或正在服药,可事先咨询医生。像是有心脏病问题的人,宜密切留意运动时是否有头晕或胸痛等症状,并避免在进行力量训练时憋住呼吸。

黄沛恩医生说,糖尿病患者除了日常餐食与药物进食时间要安排好外,运动时应该穿上合脚的鞋子,避免受伤或使足部溃疡。

运动时注意关节骨骼防护

Ardmore骨科与足踝医疗中心的足踝与创伤外科专科顾问医生黄永全指出,想要强健骨骼的年长者,特别是骨质缺乏或有骨质疏松的人,建议可多做负重运动,因为这能促进骨骼生长与增加骨质密度。不过,年长者也要考虑到关节会随着年纪增加而磨损,因此适合的运动主要为快步走与慢跑。若无任何关节痛,则可参与运动强度较高的羽毛球或需要大量步行的高尔夫球运动。

黄沛恩医生说:“轻度的负重运动,如快步走可以帮助强化骨质疏松症的骨骼,要避免高冲击力的运动,如跳跃或是扭转身体的动作。若是之前运动跌倒过数次的人,最好是在有旁人监督的情况下运动,而由物理治疗师制定的锻炼计划或许对他们有帮助。”

另外,关节炎也是年长者应当注意的问题。有关节问题者应该避免会导致疼痛加剧的运动。不属于负重运动的活动如骑脚踏车和游泳,可以减少对关节造成的压力。那些接受过关节置换术的病人,应该根据外科医生的指示,避免过度伸展关节。

关节痛其实亦提醒人们是时候休息,或是应该更换姿势避免损伤的警号,但一般运动后的肌肉酸痛则属于正常现象。

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黄永全医生

黄永全医生指出,一般属于高强度、高冲击力与长时间持续的运动都应该避免,而且也要考虑病人的整体身体状况。例如,有些年长者因为有髌股(patellofemoral)关节炎,而可能导致上下楼梯有疼痛感。针对这种情况,他建议减少爬楼梯的次数,并可考虑以其他运动强度较低的活动,如:游泳、骑脚踏车、健身房脚踏车或全功能锻炼机(cross-trainer)等来代替。

此外他认为运动时,在膝盖或脚踝上穿戴防护垫能帮助稳定关节,降低受伤次数,也能减少疼痛或不适感。要注意的是,护膝的种类很多,人们应该根据本身的需要来使用,而不是只选择通用型(one-size-fits-all)的。

林泌榆补充,有退化性关节问题,如骨关节炎性膝盖或背痛的年长者,可以骑健身脚踏车或在温泉热池里走动等其他类别的有氧运动,替换步行类的有氧运动。

运动过程须知

黄沛恩医生和林泌榆提醒人们在运动锻炼时,注意以下事项。

应该

聆听身体发出的任何警讯。宜从自己觉得舒服的运动强度开始,觉得不妥就要停止运动。

运动前后都应该分别步行与伸展约10分钟,作为热身与缓和运动。

确保运动前后补充足够水分。

穿上舒适、宽松的衣物,以及具备良好抓地力且恰当的运动鞋。

运动时可以在能力范围内挑战自己,如跳韵律操时感觉呼吸稍微急促,做力量训练时感觉轻微的肌肉酸痛。

一旦察觉有胸痛、呼吸十分急促,不在运动范围的身体其他部位疼痛,甚至是头晕、头重脚轻等症状,就应该立即停止运动。若小歇后这些症状还未消失,就须要求医。

不应该

在举重时将关节部位紧紧“锁住”,呈紧绷状态。

(正确做法:应让手臂关节稍微弯曲。)

急于完成运动或是运动过度。

(正确做法:人们应该量力而为,注意安全。)

在危险环境下运动。

(正确做法:应该确保周遭环境安全,没有堆积任何杂物,以及容易找到支援。)

吃饱后即刻运动。

(正确做法:应该在正餐之间至少休息半小时才开始运动。)

身体不适时运动。

(正确做法:一旦觉得不适就应该立即暂停运动。)

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