增强平衡感的运动

年长者特别要注意肌肉锻炼与增强平衡感,预防不必要的跌倒损伤发生。林泌榆教导两组可随时在家里自己做的运动,帮助锻炼平衡感。她提醒,运动过程中可合理地控制呼吸,保持呼吸缓慢,也别紧绷着膝盖,应适当放松。

运动1 脚尖对脚跟站

功效:增强平衡感,特别是要走过狭窄空间时。

步骤:保持身体挺直,有需要可扶着椅子,将一只脚摆放在另一脚的脚尖前,连成一线。保持姿势15至20秒左右,再恢复双脚并拢的姿势。重复10次,再换脚进行这组动作。可逐渐训练不必扶着椅子完成动作。

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运动2 单脚抬起

功效:增强平衡感,特别是需要跨越障碍或过人行道时。

步骤:保持身体挺直,双脚张开与肩部同宽,有需要可扶着椅子。

稍微弯曲膝盖,慢慢将一只脚的脚跟向后抬起,或可选择向前抬起一只脚,但膝盖要弯曲90度。保持姿势10秒,再恢复双脚张开与肩部同宽的姿势。重复10次,再换脚做这组动作。可逐渐训练不必扶着椅子完成动作。

运动1

做脚尖对脚跟站运动时确保身体挺直。一只脚摆放在另一脚的脚尖前,连成一线。

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运动2

做单脚抬起时,稍微弯曲膝盖,慢慢将一只脚的脚跟向后抬起。也可以选择向前抬起一只脚,但膝盖要弯曲90度。

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