肌少症的风险与预防

人过了50岁,肌肉的密度力量都会逐年下降,患上肌少症的风险因此提高。本地约25%年长者患有肌少症,他们的肌肉变得无力,更容易跌倒,而跌倒是全球老年人伤害的头号杀手。如何减缓肌肉的流失?中西医各有方法。

本地医院调查显示,随着人体老化,约25%年长者患有肌少症(Sarcopenia,也称老年骨骼肌减少症),肌肉变得无力,更容易跌倒。一旦跌倒,肌肉质量差,无法靠肌肉保护,最后多数都伤及骨骼。

在全球,跌倒是老年人伤害的头号杀手。跌倒不但会造成脑部受伤、骨折等严重外伤,还会引发“跌倒恐惧症”,给老人带来极大的心理创伤,后患无穷。

据美国的统计,跌倒是65岁以上老人意外死亡的主因。综合研究结果,每年老人跌倒的发生率介于15%至40%,并且随着年龄增加而提升。老年人跌倒总病死率,比无跌倒的老年人高五倍。大多数意外跌倒发生在家里,其中髋骨骨折最终的致死率最高。

据统计,本地60岁及以上年长者,其意外跌倒发生率为17.2%。其中,75岁以上的长者最容易意外跌倒,女性比男性高出2.5倍。80至84岁跌倒者,髋部骨折发生率是60至64岁的100倍,而且后果严重。老年跌倒严重威胁着老年人的身心健康,日常生活及独立活动的能力,给社会及家庭带来许多负担。

因跌倒而受伤的老年人中,引起躯体严重器质性损伤的约占10%至15%;软组织损伤占5%,包括关节积血、脱位、扭伤及血肿;骨折占5%,主要是髋部、肱骨外科颈及桡骨远端的骨折,还有脊柱的压缩性骨折等。损伤最严重的是髋部骨折,成为老年人首位伤害死因。

调查显示,50岁后,肌肉量每年下降约2%,70岁下降约40%。而肌肉力量下降更明显,50岁后每年下降约1.5%,60岁后每年下降3%。所以老年人很多都有患上肌少症的风险。

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诺法涵医生

莱佛士内科医疗中心及老年病科顾问医生诺法涵指出,随着人们年纪越来越大,人体一些功能减退,肌肉密度和力量也渐进式地减少,形成肌少症。

这种现象提高了患者跌倒,身体残疾,甚至死亡的风险。

黄廷方综合医院老年科高级顾问医生李泽恩说,肌少症者较为脆弱,生活质量较低劣,对于急性疾病或手术,他们需要更长的康复时间;相较于无肌少症者,前者的死亡率更高。

肌少症和肌肉萎缩症(Muscular Dystrophy)有何不同?李医生说,两者相似之处,在于都有肌肉萎缩现象,不过后者具有遗传基因,而且一般在中年前出现症状。

他指出,个人的肌肉力量在30至40岁期间达到高峰,之后肌肉密度逐年递减。

诺法涵医生说:“体重减少不一定患上肌少症,也并非所有年长者必定患有此症,只是患此疾病的概率相对高一些。”

李泽恩医生分析肌少症的不同阶段:

·肌少症前期

肌肉质量开始萎缩,不过肌肉力量没有衰退。这个阶段,年长者的体能跟健康的同龄者相似。

·肌少症初期

肌肉力量与表现受影响。患者感觉走路的速度开始缓慢。

每周运动至少三次减缓肌肉流失

2017年日本科研人员Tomoki Tanaka等研发一种简单的肌少症自测法“Yubi-wakka”,在双手的大拇指和食指戴上特制指环,即可测试个人患上肌少症的概率,方便人们提早防范。

如何增加肌少症的意识,提早预防此症?

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李泽恩医生

李泽恩医生建议,首先人们必须保持生活活跃,经常运动。定期运动的中年人,较少患上肌少症。建议每周运动至少三次,包括肌力训练,如举重、拉弹性带和蹲姿动作等等,以减缓肌肉与其力量的流失。

其次,从饮食中摄取足够蛋白质。以每公斤体重,应摄取1至1.2克蛋白质计算,例如体重60公斤者,每日应摄取60至72克的蛋白质。而且,蛋白质来源应多元,包括动物与植物蛋白质,确保人体吸收到所需的主要氨基酸。

再来,戒烟。抽烟者容易患上各种慢性疾病,包括肌少症。

诺法涵医生指出,肌少症与后期器官衰竭有关,包括心脏、肺脏、肝脏、肾脏和大脑等等。此外,它跟各种炎症、癌症和荷尔蒙系统疾病也有关。

至于年长者肌少症的致死率,则比健康者高出3.6倍。

中医建议健脾保肌

本地资深中医硕士曾庆亮指出,如果你是肌肉男的体格,或是过度苗条,那么可能要留心一下身体,与“健康”不见得有正面影响,甚至适得其反,尤其是老年之后,健康状态与生命品质下降,往往令人感到无奈。

人到老年阶段,身体的各项机能逐步衰退,营养吸收不足,加上多重慢性疾病,身体功能缺损而导致不动;另外由于年轻时过于锻炼肌肉或过度苗条,都会加速肌肉质量的减少;平时少动或退化性关节炎患者,通常也较容易患肌少症。

他指出,肌少症是50岁以上成年人常见病症。人到了中年,平均每年失去约3%的肌肉力量,进而限制人体执行许多日常活动的能力。肌肉减少最终会降低预期寿命和生活品质。

从传统中医辨证,对于肌少症,古籍《内经》里有“脱肉”“肌肉削”“肌肉萎”“大肉陷下”的记载。

中医认为肌少症的病因病机多为脾虚,如脾胃气虚,气血两虚,脾肾两虚,阴虚火旺,通常患者体形较瘦;肥胖型患者的肌少症,则是脂肪占比例大,导致肌肉比例变少,以痰湿阻滞居多。

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曾庆亮医师

曾庆亮医师说,中医学认为,脾的生理本意,就是辅助胃把食物的精华营养和津液输送到所有器官,也就是消化系统的消化吸收机能。所以肌肉的营养靠脾运化水谷精微而得。

脾在人体中是一个重要脏器,在体合肌肉、主四肢,《素问·痿论》说:“脾主身之肌肉。”这句话指的是,人体肌肉的丰满健壮,以及四肢的正常生理活动,皆与脾的运化功能有密切关系。

脾主运化(消化、吸收和输送)和升清,脾气健运,则四肢的营养充足,而活动也轻劲有力;若脾失健运,清阳不升,布散无力,则四肢营养不足,可见倦怠无力,甚或萎弱不用。所以《素问·太阴阳明论》说:“四肢皆禀气于胃而不得至经,必因于脾乃得禀也。今脾病不能为胃行其津液,四肢不得禀水谷气,气日以衰,脉道不利,筋骨肌肉皆无气以生,故不用焉。”

曾医师解释说:“四肢的功能正常与否,与脾的运化水谷精微和升清功能是否健旺密切相关。”

正因为脾脏具有消化饮食、化生、吸收和转输水谷精微的生理功能,而水谷精微又是人自出生以后,维持生命活动所需营养物质的主要来源,也是生成气血的主要物质基础,所以说脾为后天之本,气血生化之源。

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定期运动的中年人,较少患上肌少症。

食量适中 不给脾胃负担

曾庆亮强调,食量适中不过饱,就不会增加脾胃的运化负担,而水谷顺畅化成人体所需营养则容易被吸收和利用;吃之过饱则会消化阻滞,吸收不全反而浪费,而且还伤肠胃,因此中医有“饱不过七分”之谓,还有“饮食自倍,肠胃乃伤”的古训。

另一方面,饮食无偏嗜,不求精,则更容易摄取丰富多样的营养,以应身体所需。

曾庆亮医师指出,《黄帝内经》中提到“思伤脾”,从中医角度讲,百病生于气也,每一种情绪都可以影响内脏器官,导致人体气血运行方面出现问题。 中医认为“思则气结”,思虑过度容易使神经系统功能失调,消化液分泌减少,出现食欲不振,胃口不好食少,形体憔悴,瘦弱气短,神疲力乏,郁闷不舒等。

思虑过度不但伤脾,还会导致睡眠不佳,日久则气结不畅,百病随之而起。

所以一个身心健全的人,应善良正直,爱好广泛,热爱运动,充实自我,心境淡泊。正所谓:“喜乐的心乃是良药,忧伤的灵使骨枯干。”

他说,脾胃具有转枢人体气机的功能:

脾胃气机升降是五脏气机升降出入的核心;

脾胃具有转枢人体气血以及经脉之气的功能;

脾胃气机升降与人体的精神活动息息相关。

曾庆亮医师特别提供食疗方《四神汤》:

材料:伏苓20克、欠实20克、莲子40克、山药20克。盐(适量)、米酒(适量)。

作法:

1.食材先浸泡约半小时。

2.将伏苓、欠实、莲子、山药放入水中,加米酒炖煮一个小时即可。

功效:四神汤平和不刺激,有补脾胃效果也可去痰湿,对肌少症患者是很好的药膳。

强化脾胃按摩操

曾庆亮医师说,保持肌肉不退化的秘诀有许多,他教读者一套按摩操,能够帮人们加强脾胃营养吸收和清除肠胃代谢废物,身体保持健康与年轻活力。

第一步:手握成拳头,以骨节为接触点来按摩。在肠道的位置以顺时针的方向画圆按摩。

第二步:以手掌为接触面,从肋骨两边开始,往肚脐下方推按,形成一个三角形运动线路。

第三步:双手从心脏处开始,交换往下按摩,一直到肚脐下面。

第四步:盘坐并保持上半身直立,双手握成拳头置于背后,从腰部向上按摩推拿。

“体重减少不一定患上肌少症,也并非所有年长者必定患有此症,只是患此疾病的概率相对高一些。”——诺法涵医生

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