戴上智慧运动手环 往目标前进

共和理工学院体育与运动科学讲师曹国辉:每天做适量运动,运动效益最大。(学院提供)
邱德拔医院运动医学顾问医生西里塞纳:手环发出的“提醒”或许会让用户更清楚的意识到自己的活动量。(医院提供)
运动心理学家莫文忠:设定自己可以达成的目标,有助鼓励自己往目标前进。(PsyFit提供)
黄廷方综合医院高级首席物理治疗师林建聪:把手环当成手表使用,用户比较可能培养天天使用的习惯,也能设下实际目标。(医院提供)
黄廷方综合医院高级物理治疗师许蕙安:在商场散步也是一种运动和保健方法,而且不受坏天气影响。(医院提供)
Fitbit东南亚与港台区域总裁赖添福。(商家提供)

运动手环普及,人们的运动量是否随之增加,日常生活是否更活跃?运动心理学家、物理治疗师及运动医学顾问医生讲解运动手环的作用,戴上手环只是第一步,接下来要聪明使用,才能大步往健康迈进。

两年前,Malcolm Hey(32岁,资深医学技术师)因为一起脚踏车意外而减少运动,结果体重开始上升,体形明显变得圆润。现在,他的体重虽没显著改变,但重要的是减了体脂、锻炼了肌肉,整体体能更出色。

改变的起点,可从智慧运动手环说起。

智慧运动手环计步更准确

在妻子的鼓励下,Malcolm参与保健促进局举办的全国健步大挑战(National Steps Challenge),定下每天步行1万步的目标。起初单靠手机计步,但手机并非时刻带着,计步功能有限,根本无法达标。直至改用智慧运动手环计步,不但计算步数更准确,也激励他增加运动量。

他说:“看到每天的步数渐渐增加,相当有满足感。妻子和朋友也鼓励我,或和我一起运动,让我更有决心锻炼体魄。”

Malcolm在邱德拔医院的药科实验室工作,除了参与医院举办的午休运动班、傍晚的足球和羽毛球运动,也开始步行上班和下班(来回至少40分钟)。此外,他和朋友每周至少上四五次健身房,周末则和妻子一起远足,现在每天平均步数逾2万。

配合这次访问,Malcolm找出两年前的照片。看到两年来的改变,他更下定决心继续运动。他说:“看到也感受到自己体能加强了,就是最大的动力。”

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 Malcolm Hey两年前(左图)的体重和现在(右图)大同小异,不过体脂和肌肉有了显著改变。(受访者提供)

运动手环适时提醒多走动

稍微留心观察,不难发现许多人像Malcolm一样,戴着智慧运动手环,包括保健促进局配合全国健步大挑战送的免费手环。

根据市场调查公司P&S Market Research去年3月公布的报告,可穿戴运动配备的全球市场,预计2023年将达482亿美元(约653亿新元),占最大比例的是价钱相对便宜,而且容易使用的智慧运动手环。

共和理工学院体育、保健与休闲系的体育与运动科学讲师曹国辉指出,新一代运动手环可持续测量并记录心率和步数,这些数据让用户得以估计每天的运动量和运动强度,培养定期运动的习惯。不过他强调,运动手环只是一种测量体能的工具,卫生部一项研究也显示,运动手环不能有效地促进用户健康。

曹国辉说:“如果要激发一个人产生运动的动力,运动手环的效用未必比一双新的跑步鞋,或健身房的会员配套有效。”

换言之,戴上运动手环不一定就会鼓励自己多运动;很多研究也显示,许多运动手环用户原本就是热爱运动的健康人士。

邱德拔医院运动医学顾问医生迪尼斯·西里塞纳(Dinesh Sirisena)指出,早期有关运动手环的研究显示,手环用户原本的活动量就相当大,手环不会对运动量发挥显著影响。不过,据他观察,越来越多患者在求诊时都戴上运动手环,患者说戴了手环会多起身走动,西里塞纳医生认为,智能手环和手表的普及,多少有助人们增加活动量;诸如保健促进局举办的全国健步大挑战,亦有鼓励更多人达到每日步行1万步的目标。

西里塞纳医生说:“许多运动手环都有提醒用户多走动的功能,例如我用的智能手表会在我坐了一阵后,提醒我起身走走,也会显示我燃烧了多少热量,以及运动了多久,并让我记录某些运动如步行、跑步和游泳。手环发出的‘提醒’或许会让用户更清楚的意识到自己的活动量,但终究还是要有运动的动力。”

和常运动的人保持联系

心理健康诊所PsyFit的运动心理学家莫文忠以心理学家Deci & Ryan的著名自我決定论(Self-Determination Theory)解释:人的内在动力往往涉及归属感、能力和自主性等因素。换言之,如果能成为某个运动社群的一分子,并和其他人一起达成健身目标,就比较可能在没有奖品或奖励的情况下,长期坚持运动。

莫文忠说:“选择自己喜欢的运动,和其他同样常运动的人保持联系,并且感觉自己成功达到活跃生活的目标,就比较可能产生运动的动力。”

改善体能的动力,也可能源自忽然敲响的健康警钟,例如心脏病发、中风,或是诊断出患上某个慢性病。西里塞纳医生强调:关于健康生活习惯的改变理论很多。他认为,运动手环虽可扮演一定催化作用,但要做出改变,还有其他影响因素。例如有些人看到名人或明星运动的新闻,也想做出改变,像他最近读到荷兰总理骑脚踏车上班的报道就深受启发。此外,家庭医生的劝说可发挥一定作用,职场和社会的改变也相当重要,例如公路是否设有保障骑士安全的脚踏车道,以及办公室是否有冲凉房让员工免费使用。

巧用运动手环 加强效益

强身健体的动力虽然发自内心,但只要善加掌控外在因素,可以发挥一定鼓励作用。受访医生、心理学家和物理治疗师强调:运动手环虽非万能,但只要掌握使用方法,能协助自己在保健路上继续前进。

黄廷方综合医院物理治疗科高级首席物理治疗师林建聪认为:健身手环可客观记录运动量,用户只要设定健身目标,并利用手环提供的数据,就能知道自己的进展。

林建聪说:“运动手环提供的数据让我们知道自己的表现是否理想,从而发挥鼓励我们多运动的功效。此外,手环一些有趣的功能如‘每周挑战’、积分表或是赞助商提供的奖励,也会鼓励用户改善生活习惯。”

根据黄廷方综合医院体重管理计划的数据,运动手环的使用率与更大的运动量直接相关,不过效果可能依手环类别而异。体重管理计划的参与者之中,选用基本运动手环(只有计步功能)的患者过半年一般就停用手环;但手环如果同时具备手表功能,用户继续使用手环的时间就更长。

林建聪说:“如果手环能当成手表使用,用户比较可能培养天天使用手环的习惯,也能设下实际目标,例如日常步数每天增加500至1000步,并且持续三四周。”

设定目标时须量力而为,切忌想要一步登天。莫文忠说:“设定自己可以达成的目标,有助鼓励自己往目标前进。所以步数目标应考虑实际情况,接着利用运动手环监测自己的进展,达到目标后就能再设定另一新实际目标。”

除了日常步数,用户亦可参考其他健康数据。例如血糖过高者可比照自己的日常步数和血糖数据,过一段时间或发现,步数或运动量增加,血糖水平就会降低。

黄廷方综合医院高级物理治疗师许蕙安说:“数据趋势能客观反映我们每天渐渐的进步,例如渐渐减少久坐不动的时间,或渐渐往每周至少有150分钟的中等强度运动目标逼近。”

亲友以行动支持运动量更大

设定目标只是第一步,如果不想半途而废,关键在于身边亲友的支持。受访医疗专家都强调,有亲友陪伴一起运动,更有可能增加运动量。许蕙安建议,和亲友一起参与健身活动,或参与运动手环app内设的挑战或比赛,鼓励彼此达到健身目标。

根据知名运动手环品牌Fitbit收集的数据,Fitbit用户的亲友运动量越大,他们达到的步数也更高。Fitbit东南亚与港台区域总裁赖添福最近在新运动手环发布会上受访时透露:每年到圣诞节,Fitbit的启用率就会增加,可见许多人是把Fitbit当作圣诞礼物送给亲友,关注身边人的健康,所以希望他多运动,这份心情不难理解。不过,单单送出手环或许不够。如果要对方多运动,最重要是自己的陪伴和鼓励。

赖添福说:“当你成为一个社群的一分子,你比较可能做更多运动,例如朋友可能邀请你一起参加Fitbit的app内设的比赛。”

据他观察,用户也喜欢在社媒分享自己的体能数据,例如跑多久多远,或体能指数多强;透过社媒得到的肯定和满足感,亦为一种推动力。他建议用户熟悉并善用app的功能,例如Fitbit的app会比对用户与全球用户的体能数据,让用户知道自己的体能大约处于哪个水平。

赖添福说:“认识app使用的不同保健词汇和数据,有助加强保健意识。除了利用app测量自己目前的体能,也应该利用app设定接下来的目标,让自己看到接下来要往哪里前进。”

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 利用运动手环设定运动目标,有助鞭策自己一步步往目标前进。(iStock图片)

增加步数 提高运动量

戴了运动手环,设定步数目标,要如何朝目标前进?

受访的专家提供下列建议,告诉你如何以最简单的方法增加运动量,也让运动手环发挥更大效益。

西里塞纳医生说:“如果真的有改变的意志,每天1万步或每天运动30分钟的目标,其实可以很容易达到。早一个站下车步行回家,午休时间和同事外出散步,晚餐后带孩子出外走走,或把车子留在停车场,改用公共交通。”

许蕙安说:“在商场散步也是一种运动和保健方法。黄廷方综合医院推出2.5公里的步行路线J.Walkers,鼓励公众和医院求诊者,趁商店开门营业前,在早上使用衔接医院和附近商场的有盖走道。步行路线只需30分钟就能完成,步数约3000步,步道既安全又有洗手间等设施,而且就算天气不好,也没有借口不运动。”

曹国辉说:“过度运动可能导致身体受伤,每天做适量的运动,运动效益最大。在日常生活中做出小改变,例如多走楼梯,少搭电梯,或是上班路程的最后一个阶段改以步行。要培养积极运动的生活习惯,其实不用成为健身房会员,也不必吃昂贵的罕见食材。我国有许多公园和户外休闲设施,不必花很多钱就能使用。”

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