查看武汉肺炎最新报道

正念饮食 怎么吃和吃什么一样重要

订户
练习正念饮食15年的凯瑟琳认为,正念饮食对每一个人都有意义,而且有助人们培养与食物的健康关系。(吴伟国摄)

字体大小:

在生活步伐越来越快的城市,放慢速度,放下手机,百分百认真用心用餐或许看似奢侈。但只要开始练习讲求专心与用心的正念饮食,就会发现它对生理和心理健康的好处。

临床心理学家、营养师、饮食科学与正念专家及健康饮食推崇者受访分享见解和练习方法,希望大家重新学习好好用餐。

记得上一次专心用餐,是什么时候吗?又或许,你常常边吃饭边滑手机,或是因为忙碌而匆匆用餐,甚至站着吃饭?

尝试正念饮食(mindful eating),或许会发现:专心用餐,用心吃喝,原来对身心健康都有帮助,甚至可能有减重和减压之效。

沙拉连锁店SaladStop!董事凯瑟琳·布拉哈(Katherine Braha)练习正念饮食长达15年,她认为正念饮食就是对于每一口食物表示感恩,用餐时细嚼慢咽,并且有意识地留意食物的生产过程及自己到底吃了什么。

凯瑟琳·布拉哈说:“正念饮食对每一个人都有意义,而且在现时今日,特别有助于人们培养与食物的健康关系。”

专心、用心,不带批判地用餐

要进一步理解“正念饮食”,首先须明白“正念”(mindfulness)。“正念”最权威的解释来自美国医学教授卡巴金博士(Jon Kabat-Zinn),也就是正念减压训练课程(Mindfulness-Based Stress Reduction,简称MBSR)的创立人。他于1979年在美国麻州大学医学院成立的“减压门诊”后来转型为麻州大学医学院的“正念中心”,是正念科学发展的发源地。

根据卡巴金博士的定义,正念是有意识地以某种特定方式,专注于当下,而且过程完全不带任何判断或批判。

把正念的概念应用在饮食过程,指的是一种特定用餐方法。根据哈佛大学营养学家Lilian Cheung及佛教禅师Thich Nhat Hanh的书作“Savor: Mindful Eating, Mindful Life”(《品尝:正念饮食、正念生活》),正念饮食就是在用餐过程中,有意识地留意每一口食物或饮料,留意自己当下的反应及周遭环境,创立与食物之间的新关系。

听似抽象,其实练习起来非常具体。邱德拔医院高级临床心理学家黄姗形容正念饮食的重点:“用餐时处于当下,有意识地专注于食物和饮食过程,而且不带任何批判。用五官品尝当下与食物,慢慢咀嚼,不被任何事物分心,也学习处理关于食物的情绪,例如愧疚感或紧张感。”

从反面理解或许更简单。以下情况都不是正念饮食:用餐时一心多用,因为难过或无聊而吃,或是饱了仍继续吃。换言之,练习正念饮食,其实有助避免许多不良饮食习惯。

黄姗说:“正念饮食可帮助肥胖人士减重,暴饮暴食或情绪性进食的人也能获益。如果面对这些问题,不妨咨询专业医疗人员,医疗人员可拟定全面治疗计划,而正念饮食就是治疗计划的一部分。”

正念饮食有益身心 

正念训练在世界各地传播开来,正念饮食亦随之受到关注。受访专家一致表示:正念饮食的保健益处多样,包括帮助人们吃得更均衡健康,控制体重,以及降低慢性病的患病风险。

盛港医院营养师吴舒宁认为:正念饮食可以帮助人们重新认识并了解饥饿和饱足的感觉,加强自制能力,掌握与饮食相关的控制权。不少研究发现:练习正念饮食,往往吃得较少,而且会选择较健康的饮食,且更享受用餐;减重效果亦相当普遍,尽管这并非正念饮食的主要目的。

吴舒宁说:“这种饮食方法鼓励人们更清楚意识到食物的味道和口感,并了解哪些情绪会导致‘瞎吃’(mindless eating)。例如某个人可能在感觉压力或难过时就吃得不健康,但如果能了解情绪和用餐选择之间的关系,就有助于成为正念饮食者。”

正念饮食的重点之一是放慢速度,单单这一个做法其实就有益健康。新加坡国立大学化学系(食物科学与科技课程)兼职教授王美虹博士指出:食物抵达胃部后,大脑还需要20分钟才能接收到饱足感的信号,因此放慢用餐速度,有助于更准确了解自己是否已经饱足。

王美虹博士引述日本两所大学的研究说明放慢用餐速度的作用。广岛大学的研究显示:与用餐速度慢的人比较,用餐速度较快的人患上代谢症候群(metabolic syndrome)的风险高出11.6%。九州大学的研究则显示:慢食者过重或肥胖的风险其实比“快食者”低42%。

不过,正念饮食不单单只是“慢食”。王美虹博士强调:正念饮食也包括细嚼慢咽,专注于当下的用餐,选择有益健康的食物及感恩。

任何年龄层都适宜

本地专家一致认为:正念饮食适宜所有年龄层。保健促进局发言人透过电邮访问表示:健康饮食习惯应该从小培养,其中包括正念饮食,因为有助儿童培养与食物的良好关系。正念饮食与健康均衡饮食相辅相成,对所有人都有帮助。

黄姗指出:教导儿童正念饮食,能够帮助他们学习接收身体发出的信号,认识自己的饱足感,以及明白自己吃东西是否出于无聊或惯性,长期来说有助避免饮食过量和肥胖问题。

邱德拔医院资深临床心理学家叶尤敏建议:与孩子用餐时应减少周遭环境可能分散注意力的事物,并且准备一些有助集中注意力的食物,例如在盘中摆放不同质感的食物,鼓励孩子体验不同的味道。随着孩子语言能力加强,家长亦可主动发问,例如询问孩子用餐的感觉,以及食物内外有什么不同,从而深化用餐体验,加强他们的专注能力。

当然,并非所有用餐场合都适合练习正念饮食。王美虹博士举例说明:正念饮食的用餐速度较慢,但上班时用餐时间有限;此外在某些社交场合须和其他人一起用餐,亦不适宜保持安静。

不过,她认为每天仍旧可以练习正念饮食,她亦时常提醒自己不要吃得太快。她说:“即便必须和其他人交流,我们仍旧可以有意识地留意自己吃什么,以及怎么用餐。”

科学与正念相辅相成,帮助人们吃对吃好,并维护他们的健康和福祉。首先,我们要注意自己吃什么。我们要遵循的健康饮食法则应以科学为根据,而不是吃名人所吃或跟从时下最流行的减重方法。明白应该吃什么之后,接着就是必须正念地吃,如此一来可帮助我们遵循健康饮食习惯,也能珍惜并感恩周遭互相联系的一切。

——知名学者兼佛教禅师Thich Nhat Hanh接受美国电视名主持人Oprah Winfrey访问时说

正念饮食练习方法

正念饮食不用特别器材或花费,任何人都能立刻尝试。以下综合各受访专家的建议,不妨每天练习至少一次或每周练习数次:

1、 用餐时避免看电视、电脑或使用手机,以免分心。

2、避免想都不想就吃东西。伸手取食前先停一停,留意自己的心理状态:你真的饿了吗?抑或只是无聊、生气、伤心或感觉有压力,所以才想要吃东西?

3、选择较小的碗盘,自己把食物盛到盘中。

4、坐下用餐。

5、开始吃东西前,先拿起一小块食物,用五官重新“认识”它,仿佛这是你第一次看到这种食物。

  • 仔细观察它的颜色、形状、大小及纹理。
  • 嗅一嗅它的气味。
  • 把食物放进嘴里,感受舌头的各种感觉。
  • 咬下食物时,听到什么声音?
  • 咬下食物时,感觉到什么样的口感?
  • 咀嚼后的味道如何?随着咀嚼次数增加,味道是否有任何改变?

6、思考盘中食物从何而来,以及来到你眼前之前经历的过程。

7、对于眼前的食物,以及有份栽种、生产、制作和运送食物的人表示感恩。

8、每一口食物咀嚼至少20至30次才吞下。

9、用餐时留意身体发出的讯息及感受,检视自己是否要继续吃,还是应该停止。

10、留意自己在用餐时出现的想法和情绪,确认这些想法和情绪的存在,不要给予任何批判,接着把意识拉回用餐过程。

用一粒葡萄干练习正念

用五官专注于这一刻,把所有注意力都放在小小一粒葡萄干上。这项练习有助训练自己的意识,把全副精神投入当下。

做法:

  • 找个安静的地方,坐下,深呼吸,放松自己。

20190528_zbnow_mindful3_Medium.jpg

  • 取一粒葡萄干(其他食物亦可),专心观察葡萄干全体和细节,例如颜色、光泽及表面纹路。

20190528_zbnow_mindful2_Medium.jpg

  • 闭上眼,感受葡萄干在手心的感觉,用手指触摸葡萄干,感觉它的软硬程度,以及葡萄干表层的质感。

20190528_zbnow_mindful1_Medium.jpg

  • 把葡萄干放在鼻前,一边深呼吸一边嗅它的气味,并留意任何香气及身体的反应。

20190528_zbnow_mindful4_Medium.jpg

  • 把葡萄干放进嘴里,先感受葡萄干在舌头上的感觉,再用舌头翻转它,用上腭感受葡萄干的质感。接着咬一咬葡萄干,专心留意葡萄干的味道和随之而来的感觉,以及接着咀嚼后,感受是否有任何改变。
  • 用耳朵细听咀嚼和吞下葡萄干时发出的声响。
  • 留意全身的感受,接着开始稍微移动手脚,接着张开双眼,深呼吸。

LIKE我们的官方面簿网页以获取更多新信息

网友评论