增强免疫力 内外御寒

年底雨季天气转凉，日常生活作息需做哪些调整？受访西医分享如何增强身体免疫力，预防疾病；中医教导保暖与祛湿的方法，药膳师分享几款适宜在天寒时为家人准备的暖身暖心膳食。

受到东北季候风影响，炎热的岛国最近常有的阵雨，为岁末带来丝丝凉意。

然而习惯了常年如夏的岛国人，身体或许会不适应忽冷忽热的天气。本地中医、西医、营养师和药膳师有什么生活、运动与饮食建议？国人应如何提高免疫力，内外抗寒？

随着天气转凉，体弱者或是有健康问题的人尤其要注意。莱佛士医疗集团家庭医生胡玉叶提醒，有血管运动性鼻炎（vasomotor rhinitis）、湿疹、哮喘、偏头痛问题的人，尤其可能会因天气变化而发作。

不过她澄清：“常见的感冒不纯粹是天气变化所致，更多的原因或许是人们较多待在室内，由于呼吸道飞沫在室内循环，导致人们更容易被病毒感染。”

国立大学综合诊疗所临床服务主任及高级家庭顾问医生邹宇基指出，常见的上呼吸道感染病症，如普通感冒和流感的传播涉及许多因素。除天气外，也可能因为待在拥挤的地方，或面对身体或精神压力而容易患病。

邹医生与胡医生皆指出，要避免病倒，增强免疫力，不外乎确保摄取足够的水，睡眠充足，饮食均衡及定期运动。胡医生提醒人们维持良好的卫生习惯，如出外到人群拥挤的地方，记得用肥皂与清水洗手，感觉自己身体抱恙或出现感冒症状时戴上口罩，避免散播病菌。

南大中医诊所石佳洁医师则从中医的角度解析：“新加坡气候暑湿为主，而到了年底雨季，寒邪湿邪更为横行。本地人普遍习惯呆在冷气房内，寒湿侵袭可导致感冒、关节疼痛、腹痛腹泻等症状。此外，建议不要把室内的冷气温度调得过低，随时携带雨具，根据气候温度调整衣着，防止感冒。”

石医师指出，一年四季都不建议吃寒凉食物和喝冷开水，否则损伤人体脾胃，也可能导致血液循环变慢，使心血管功能减退。她与余仁生中医诊所范钰贞医师提醒，气候寒凉时，尤其不应喝冷饮，吃生鱼片、冰淇淋、西瓜等寒凉食物，要根据自身的体质决定适合的饮食。

资深药膳师沈希也劝诫：“冷天应该避免摄取寒凉食物和冷开水。从冰箱里刚拿出来的水果、冰淇淋、甜糖水等不能乱吃。吃水果也要选择比较平性、温性的，如桃子、橙、柑桔等。”　

虽说本地气候炎热可以穿比较轻便、凉爽的服装如短袖衣裤或短裙，不过范钰贞医师建议人们根据天气的变化穿搭衣物。天气转凉，应该注意保暖。

她说：“要注意保暖的部位包括四肢，因为四肢表面积较大，容易散热，而本地有许多办公室及购物商场内的温度偏低，若不注意四肢保暖，寒邪容易侵入体内而致身体阴阳失调。腹部由于包含重要脏器，也是保暖的重要部位，因为腹部受寒可能出现腹痛、腹泻、痛经等。此外，背部尤其是上背部也很重要，中医认为背部的足太阳经为人体的藩篱，受风寒则百病从生。从现代医学看，会影响人体的植物神经系统，干扰内环境，从而发生很多病变。”

两名受访中医师皆提醒，阳虚体质的人要特别注意保暖。这类人最常见的症状就是怕冷，手脚冰冷，或一食生冷就腹泻、腹痛。阳虚体质的人要注意保暖，穿足够的衣服，以顾护阳气。年长者因为肝肾功能衰退，免疫力减，因此也要注意保暖，特别是关节部位。

石佳洁医师补充，普遍的老年类风湿性关节炎，多是因为没注意肢体关节的保暖，导致年长后出现很多毛病。另外，头为诸阳之会，项背部为太阳膀胱经所经之处，都是容易被外来邪气侵袭的部位。风寒湿邪侵入头项则造成感冒头痛。此型头痛若遇寒可加重，遇温则减轻。而女性的下腹部为子宫所在之处，适当保暖能避免月经期不适。

全国皮肤中心皮肤专科顾问陈齐平医生提醒，容易受天气变化影响出现湿疹或是风膜的人，尽可能避免穿含羊毛或是衣服有粗糙接缝的衣服，以免增加瘙痒感或划伤皮肤。

若是皮肤干燥，可适当擦滋润霜。陈医生也说：“无论是天气太热或是太冷、太潮湿、太干燥或是排汗过剩，都可能引起湿疹，但因雨季引起湿疹的情况并不普遍。”

随着年底雨季来临，空气湿度上升，意味着除了保暖也要注意祛湿。石佳洁医师说，一旦寒湿之邪侵袭身体，易导致头痛、关节疼痛、腹泻、胸闷、恶心等症状。

范钰贞医师提醒，寒天比较适宜温性或平性的祛湿中药，如陈皮、茯苓。沈希也分享，祛湿的药膳有很多，常用的中国薏米，加上莲子、淮山和芡实可作为祛湿补脾方剂，与瘦肉一起煲汤，是一锅去湿补脾的佳肴。此外，中医也提到“肥人多湿气”和“肥肉生湿”，建议人们少吃肥肉。

亚历山大医院运动科兼慢性病科助理顾问王明昌医生指出，要提高身体的抵抗力，建议各年龄层的人尝试安全简单的快步走（brisk walk）。若天气阴晴不定，可以选择在有跑步机的室内或健身房运动。

王医生分享：“运动前建议先换上一双舒服的袜子和运动鞋，以及较舒适的穿着，如T恤与短裤。开始时应该从低强度的运动做起，约5分钟后再逐渐增加运动的强度，以可以说话但不能唱歌的程度为标准，持续大约20至30分钟才逐渐放慢速度，最后缓慢步行约5分钟作为缓和运动。若运动过程中感到胸部不适、心悸或头晕，应暂停活动立即求医。”

他说，任何形式的有氧运动，如慢跑、快步走、游泳，只要强度为轻微至中等，都有助提高免疫力及预防常见病。然而，完成高强度运动后可能会在接下来的几天有免疫力下降的现象，这时期较容易患上感冒。因此，建议这时可多吃富含抗氧化剂的食物，如浆果、菠菜、甜菜根等，帮助提高免疫力。

胡玉叶医生补充，就算是天气欠佳，户外乌云密布，也能在家里做些运动。她举例，可在住家客厅做些简单的有氧运动、太极、普拉提、固定脚踏车运动或是步行。不过，在展开任何一项运动前，先与医生讨论哪种运动适合自己，尤其是已经有病或健康有状况的人。

随着天气转凉，有些人会有手脚冰凉的现象。胡玉叶医生指出，若身体缺铁，会导致贫血，也可能出现疲倦、手脚冰凉，并在冷天容易感觉身体冰凉。因此，日常饮食应当注意。

胡医生补充：“若患有甲状腺功能减退症，也可能出现类似手脚冰冷的症状。此外，雷诺氏症（Raynaud's disease）也会导致手指或脚趾变冷，同时皮肤也会因为寒冷或压力而变色。当变暖时，患处会有麻木、刺痛。”若有这些现象应该求医，寻找正确的治疗法。

贫血问题除了可能由于饮食缺铁外，也许是因为身体无法吸收铁质。莱佛士糖尿病和内分泌医疗中心主任营养师谢慧锶解释：“饮食中的铁质会通过小肠被血液吸收。然而，肠道疾病如腹腔疾病（celiac disease）会影响肠道从食物中吸收营养的消化能力，进而导致缺铁性贫血。若手术切除或绕过部分小肠，也可能影响铁和其他营养素的吸收。”

亚历山大医院营养师黎慧礼与谢慧锶皆指出，瘦肉、豆类、肝脏、家禽和海鲜是铁质的丰富来源，也易于身体吸收。若不常吃这些食物，或者正在吃素，建议每顿饭都可摄取一些植物性的铁元素，如扁豆、坚果、种籽、豆类，绿叶蔬菜如菠菜，干果如干梅（prunes）、葡萄干、枸杞，或是强化铁的谷物。

黎慧礼提醒：“想要增强铁质的吸收，可在摄取富含铁质的食物时，配搭富含维生素C的蔬果，如番石榴、橙、奇异果等一起吃。除此，尽量避免在用餐时饮用含咖啡因的茶水或咖啡，或同时摄取富含钙质的牛奶或酸乳酪，因为这些食物可能会影响人体对铁质的吸收。虽说适当的铁质补充品对缺铁而贫血的人有帮助，但最好还是在吃保健品前询问医生的意见。”

两位营养师也强调，抵御任何疾病的第一道防线就是要有健康生活，不抽烟，定期做运动，尽量减少压力，确保睡眠充足，以及维持健康体重等皆有帮助。

寒天最适宜喝热腾腾的汤水。药膳师沈希分享两道家常食谱，适合在冷天给家人享用，暖身、暖胃也暖心。

★五宝养身汤

沈希说，汤品中的五宝主要是党参、茯苓、红枣、龙眼干和甘草。这些材料的配搭是以平补滋阴的方式，达到补中气兼养血、祛湿、健脾等功效，宜一家大小饮用，补出好气色。　

材料（3人份）：党参30克、茯苓25克、红枣25克、龙眼干20克、甘草10克、乌鸡1只（约1公斤）、老姜片15克、清水2000毫升、幼盐或鸡精粉少许。

做法：

①将所有材料洗净后，放入锅中倒入清水与乌鸡（斩成6块）同煲。

②以大火开滚后转中火续煲1小时15分钟。

③加盐或调味料后熄火。

④除去浮油后，可上桌享用。

禁忌：感冒、热气者忌用。

★人参田七饮

沈希说，体质不强的人可以常饮此茶，其中人参是补气的绝佳药材，也能提神、补脾温肾，而田七能通经活络，有助血液循环。

材料（1人份）：人参片（或花旗参片）5克、田七片3克、滚水适量。

做法：

①把药材放在大杯里，以大滚煮沸的开水冲泡。

②加盖焖6分钟，即可享用。

注：每次药量可以冲泡三次开水，但须以高温水冲泡。