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省时高效运动 甩掉“新年肥”

单做有氧运动并不足够,肌力训练也非常重要。(图片取自互联网)

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过年期间吃多了,运动少了,容易导致体重上升,体能下降。过去两周如果太放纵,现在开始运动吧!无论多忙,每天一定可以挤出数分钟时间,为健康出力。

体重增减,基本原理非常简单。营养师的一般说法是:每天摄取额外500大卡,体重就会在一周内增加半公斤。以此类推,两周内增重1公斤,一个月内就增重两公斤。

换言之,每天摄取的热量少过消耗的热量,体重就会减少。不过,真正为健康着想,就不能单单重视体重,体能也非常重要;强身健体的关键,正是运动。

上网搜索健身运动视频,选择一箩筐。下列是三个能在家里完成,少于15分钟的运动,记得按照体力调整运动强度。

7分钟健身操

参考视频:bit.ly/zbgen7min

所需配备:椅、墙

功效:活动全身主要肌肉群,燃脂和加强心肺功能

根据美国运动学会《健康与健身杂志》在2013年发表的研究报告,只要结合有氧运动与阻力训练,做完7分钟共计12个动作的“高强度循环训练”(High Intensity Circuit Training,简称HICT),即可燃脂和加强心肺功能,功效可媲美长跑和举重。

7分钟内必须完成的动作包括:开合跳(jumping jacks)、靠墙坐(wall sit)、伏地挺身、卷腹(crunch)、登阶(step-up)、深蹲(squat)、三头肌撑体(tricep dip)、平板支撑(plank)、高抬膝跑(high knees)、箭步蹲(lunges)、伏地转身(push up & rotation)和侧向平板(side plank)。

每个动作持续做30秒,完成后休息10秒,接着做下一组动作。如果觉得太轻松了,可重复做两三次。不过,如果觉得太吃力,建议先加强肌肉,提升体能,再尝试7分钟健身操。

肌力训练

参考网页:bit.ly/zbgen9min

所需配备:弹力带(resistance band)

功效:促进心肺健康,预防肌肉流失和骨质疏松

运动科学助理教授Brad Schoenfeld设计的肌力训练,他也是纽约市立大学莱曼学院人体运动表现实验室主任。

这套肌力训练包括八个动作:伏地挺身、弹力带坐式划船(resistance band seated row)、弹力带肩推(shoulder press)、深蹲、后跨步(reverse lunge)、曲膝桥式(glute bridge)、平板支撑,以及侧向平板。

《纽约时报》建议,每周练习两次,每次做三遍,每个动作各做8至15下。

伸展运动

参考视频:http://bit.ly/zbgenyoga1

所需配备:瑜伽垫

功效:舒展肌肉放松身心

美国瑜伽导师Juliana Semenova通过YouTube分享的20分钟全身舒缓瑜伽(gentle flow),伸展动作相对简单,解说简单易懂,适合瑜伽新手。许多动作都有两种做法,可按自己的能力选择较简单或较难的版本。

建议运动前后练习,或是早上起身后,吃早餐前练习,有助放松身心,以最好的姿态迎接每一天。

Juliana的所有健身和瑜伽视频,可在YouTube的Boho Beautiful频道找到。

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