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拉拉筋改善关节炎

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类风湿性关节炎常见于50岁以上的中老年人,盛康保健高级物理治疗师刘佩怡说,若不及时接受治疗,近10%患者在诊断后两年会出现关节变形。

患有类风湿关节炎(Rheumatoid Arthritis,简称RA)的人保持运动,经常拉筋有助于管理病情,保持骨骼和软骨强。

盛康保健高级物理治疗师刘佩怡说,类风湿关节炎发作时,患者会感到患处肿胀发热,须要多休息,减轻疼痛。不过,在征询风湿病专家后,仍应该保持轻量的运动,保持关节灵活。

关节炎是我国第七号杀手

据卫生部发布的《2010年新加坡致病量研究》(Singapore Burden of Disease Study 2010),我国较常见的关节炎疾病是类风湿性关节炎,是导致国人残疾,失去行动能力的第七号杀手。

类风湿性关节炎常见于50岁以上的中老年人,而妇女患病的概率较高;也有年轻患者在早年得病,到年纪更大的时候症状才显现。最常见的病症包括手或脚关节肿胀,肿胀情况一直持续,并且影响食欲,甚至还会轻微发烧。患者因为行动不便,心理健康也受到影响。欧洲医疗临床经验指出,类风湿性肌肉骨骼疾病(rhematoid musculoskeletal diseases,简称RMDs)患者陷入抑郁或焦虑病症的概率比一般人高一倍。

保持运动有助于关节灵活

类风湿性关节炎是由身体的免疫系统开始“袭击”关节而引起的,这造成关节之间的滑膜(synovium)开始发炎肿胀,产生疼痛。

如果不加以治疗,发炎情况加剧,软骨及骨头损伤,可造成关节变形甚至终身残疾。刘佩怡说,若不及时接受治疗,近10%患者在诊断后两年会出现关节变形,因此须尽早管理病情,预防关节和细胞进一步受损。

刘佩怡说,运动不会造成类风湿性关节炎病情恶化,相反的经常运动,保持强健体魄可减轻疲劳、疼痛甚至改善抑郁症状。

她指出,为了保持或恢复关节灵活,患者应每天做相关的锻炼运动。关节炎发作时患处感到疼痛导致肌肉变得衰弱,天天锻炼可重建肌力;肌肉强健能更好地支撑关节。

许多类风湿性关节炎患者因为担心病情恶化而抗拒运动。事实上,保持运动有助于保持关节灵活,加强肌力。要摆脱因发病疼痛而缺乏运动动力的恶性循环,首先从一小步开始,循环渐进,让运动成为生活的一部分。

加强肌力的伸展运动每周至少做两天。每组动作重复8至12次可加强肌力,重复15至20次可提高肌肉耐力。每次运动后应休息48小时再锻炼。

锻炼关节和肌肉柔软度的伸展动作则适合每周练习两至三天。运动频率可每两小时每组动作重复10次。运动耐力只要感到张力或稍吃力即可。伸展前冲个热水澡或做轻量的有氧体操促进肌肉温度升高,伸展效果更好。

此外,美国运动医学会建议,每周三天至五天做中等至高强度的有氧运动,如跑步、健走、游泳、骑脚踏车、跳舞,有助于强健体魄,消除疲劳,改善整体健康。

加强肌力:

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1.二头肌举重锻炼

效益:加强上臂二头肌的肌力

做法:站着或坐着运动。

  • 准备一个中等重量的物件,如水壶、哑铃或阻力带;
  • 手握物件,手臂靠拢身体;
  • 弯曲手肘举起物件;
  • 慢慢地伸直手肘。

每组动作8次至12次。左右手重复三组动作。

安全注意:注意举重重量不要过重。在关节炎发作时,可不举重物,运动手肘。  

加强柔软度和灵活:

安全注意:看似容易,但类风湿性关节炎患者,伸展程度应视可承受的疼痛程度,无须勉强。

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2.张手伸指

效益:保持并改善手指、手掌和手腕关节的灵活及柔软。

做法:张开双手,感觉到手指和掌心伸展的张力;然后将手掌合起成拳头。重复10次。

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3.手腕运动

效益:保持并改善手腕的灵活及柔软。

做法:双手握住轻长条物,如长雨伞、竹竿;伸直手臂到胸前,上下摆动手腕。重复10次。

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4.拉弓伸展

效益:保持并改善上半身——腰杆、上背及胸口的灵活及柔软。

做法:双手握拳,左右手分别前后张弓,像拉弓射箭,胸口和上背部感觉到伸展张力。左右做10次。

(示范:盛康保健高级物理治疗师刘佩怡)

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