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拉拉筋,防衰弱症

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衰弱症患者的能量低,手力虚弱,走路缓慢,活动量少,甚至还会出现体重无故减轻的情况。物理治疗师马翠珊示范一系列有助于加强柔软度,锻炼肌肉耐力,以及提高平衡能力的伸展动作。

不少年长者上了年纪,体力大不如前,容易疲倦,须预防患有衰弱症(Frailty)。衰弱症的症状和高龄有关,患者的体力和活动功能衰弱,直接影响日常活动能力,生病复原能力也明显比一般人弱。  

盛康保健物理治疗师马翠珊说,衰弱症患者会出现能量低,手力虚弱,走路速度缓慢,活动量少,甚至还会出现体重无故减轻的情况。  

她表示,衰弱症患者面对跌倒意外、残疾、住院和死亡的概率会增加。目前,我国患有衰弱症的年长者有约3万5000人,2030年将增加到8万3000人。另一方面,年长者面对慢性疾病如心脏疾病、癌症、中风等,患病的冲击将比年轻人大很多。  

无论是要预防衰弱症,还是要增强应对慢性疾病的抗病能力,保持饮食营养均衡,经常运动及保持活跃的社交生活,是迈向优雅晚年的重要条件。  

马翠珊说:“慢性疾病和衰弱症都是病症,但不是年纪大必然就会受到病症威胁。最佳的应对方法是预防。几岁开始都不算迟。”马翠珊示范一系列有助于加强柔软度,锻炼肌肉耐力,以及提高平衡能力的伸展动作。缺乏运动的年长者可以先从这些简单的动作开始练习,迈出健康的第一步。患病或身体感到不适的年长者在练习前可征询医生。 

体能较好的年长者,每周三天至五天做中等至高强度的有氧运动,如跑步、健走、游泳、骑脚踏车、跳舞,有助于强健体魄,消除疲劳,改善整体健康。

(系列之四)

加强柔软度

每周做两天至三天,每天做最有效。  

1. 四头肌伸展动作

效益:减轻四头肌(大腿)的绷紧感,改善膝盖的屈伸能力。

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做法:

  • 站在有椅背的椅子后面,一只手扶住椅背。
  • 一只脚膝盖往后抬高,手抓抬高的脚踝,向上拉。保持姿势30秒至60秒。
  • 如果用手有困难,可利用毛巾扣住脚踝。
  • 左右脚各做两次至四次。

安全注意:拉高脚踝时,上半身挺直。想提高效益,可暖身后才伸展动作。动作避免突然使力,避免伸展过度。

锻炼肌肉耐力

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每周做两天或三天。

2. 蹲式伸展

效益:加强下肢肌肉,特别是臀部和大腿的肌力。

做法:

  • 站在有椅背的椅子后面,一只手扶住椅背。
  • 双脚站开,和肩膀同宽。脚和膝盖应面向前方。
  • 慢慢蹲下,到达半蹲姿势。
  • 为了加强体力,可做1组至4组动作。每组10至15次。加强肌肉耐力则可做多达两组动作,每组15次至20次。每组动作间隔休息两三分钟。锻炼后休息48小时再练习。

安全注意:半蹲时膝盖前倾不要超过脚指头。如果动作有难度,应慢慢增加次数,不要操之过急。

加强平衡感

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每周做两天或三天。

3. 垫脚走路

效益:改善下肢平衡

做法:

  • 站在栏杆旁。如果身体摇晃可手扶栏杆。
  • 垫起双脚,小步向前走路,像走钢索一样。
  • 保持走钢索的姿势倒后走。
  • 要加强难度,可选择走在不平稳的地面上,例如沙滩上,或枕头上。

安全注意:如果动作有难度,应慢慢增加次数,不要操之过急。如果身体虚弱,最好身旁有人帮忙扶住,或手扶栏杆进行。

(示范:盛康保健高级物理治疗师马翠珊)

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