岁末佳节避免“饮食失忆”

岁末佳节,聚餐、美食和美酒特别多。要节制和吃得健康,单靠意志或许不够。了解饮食行为背后的因素,即便诱惑当前,也能避免“饮食失忆”。

日常饮食再健康,每逢岁末佳节难免放纵,甚至不自觉超食。根据权威医药网站WebMD的报道,这种情况又称“饮食失忆”(eating amnesia),对体重和健康有一定影响。

报道引述美国饮食学会发言人Kathleen Zelman的话:“很多人是在不自觉的情况下进入‘饮食失忆’状态。只要有食物,又没有正式坐着用餐,就可能直接用手拿着吃,完全不会意识到自己已经饱了,或甚至一开始就没觉得饿。”

身体“期待”吃不健康食品

佳节聚餐氛围会让人倾向于放纵,即便饱了,也会继续吃个不停。盐分、糖分和脂肪含量高的食品,更容易让人欲罢不能。

营养零食公司boxgreen营养师何贞慧说:“就算平时吃得健康,如果在佳节期间暴饮暴食,身体就会开始‘期待’吃到更多不健康的食品,胃口也可能变大。”

她以市面上的零食举例说明:让人上瘾的美味绝非偶然。许多零食都经过特别研发,所以零食的脂肪、糖分和盐分含量都调得刚刚好——就是刚刚好能让人上瘾的分量。

何贞慧说:“有些研究显示,白糖其实就像毒品一样,可能让人上瘾。因此,我们必须清楚知道自己吃了什么,而且吃了多少。更健康的做法是自己在家烘焙糕饼或甜点,因为可以掌控糖分和材料,吃了更健康。”

避免坠入饮食陷阱方法

美食和零食当前,怎么自制?何贞慧建议:自觉性地做出调整,就能避免坠入饮食陷阱,譬如避免站着吃东西,也要避免靠近摆放零食的地方。她说:“研究显示,站着用餐容易吃得更多,即便是自助餐,也要坐下来好好把东西吃完,不要站在自助餐桌旁,随手拿了就吃。”

美国宾夕法尼亚州立大学(Pennsylvania State University)一项研究显示:眼前食物分量越大,我们吃得越多。实验中,研究员为51名男女提供芝士通心粉,分量从2.5杯到5杯不等,结果发现:只要拿到最大份的芝士通心粉,就会吃得更多,而且平均会吃多30%(热量约162卡)。

盘子的大小也会影响自助餐用餐量。另一项称为“较小盘研究”(Smaller Plate Study)的研究报告显示,盘子越大,吃的往往越多。选择较小的盘子,能让餐食看起来更具分量,满足感和饱足感都更大。

无论餐盘大小,也要小心选择盘中餐。面对选择丰富的自助餐,何贞慧建议取餐时以保健促进局的“我的健康餐盘”为标准www.healthhub.sg/programmes/55/my-healthy-plate;盘中餐至少一半是蔬菜水果,四分一为蛋白质(鸡蛋、海鲜、肉类和豆类等),四分一为碳水化合物(糙米、麦片或全麦面包等)。

此外,何贞慧建议用餐前先吃水果或酸奶,并且多喝水。她说:“有些人知道接着有大餐吃,之前会故意饿肚子,但空腹情况更可能导致暴饮暴食,因为一旦饿坏,就更难以抵挡诱惑,结果反而吃了更多。”

饮料方面,何贞慧建议:酒精和碳酸饮料适可而止,饭后喝点薄荷或洋甘菊(chamomile)热茶,有助舒缓饱足感。

她说:“过分克制可能弄巧成拙,越节制反而越想吃,结果一发不可收拾。健康饮食的关键就是什么都吃,但要适可而止。”

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